Если вы привыкли к частым походам в спортзал, вы можете подумать, что две недели отсутствия превратят вас в фигурку из палочек. Но это не реалистичная картина взаимосвязи между свободным временем и упущенной выгодой.
Что происходит физиологически, когда вы перестаете тренироваться? Как долго вы можете нажимать на паузу при подъеме, прежде чем размер и сила начнут ускользать? Что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму эту потерю? К счастью, исследователи изучили эти вещи и могут дать нам довольно хорошее представление о том, чего ожидать.
Наука об атрофии
Поскольку мышечная масса является основным метаболическим расходом тела, тело запрограммировано на отбрасывание «лишней» мышечной массы, когда она не нужна. Когда вы делаете перерыв в тренировках, стимулов, которые поддерживали ваши размеры и силу, больше нет, и тело начинает избавляться от ненужной, потребляющей энергию массы.
Мы знаем, что гипертрофия - это активный процесс, при котором силовые тренировки активируют ряд анаболических путей, и именно эти стимулы вызывают реакцию роста. Ранее считалось, что атрофия была просто противоположностью этому, а это означало, что атрофия была пассивным процессом в организме, при котором отсутствие физической активности не активировало эти пути. Не было известных «путей» или механизмов атрофии, но около 15 лет назад ученые начали получать некоторое представление об этих процессах.
Ты не в курсе UPP? Ад №
Процессы, запускающие атрофию, одни и те же, независимо от того, что их запускает. Атрофия может возникнуть в результате ограничения калорий, малоподвижности, нарушений обмена веществ и т. д. Катаболические процессы называются протеолитическими (расщепление белков), и частью реакции является активация сигнального пути, называемого убиквитин-протеасомным путем (UPP).
Образно говоря, активация UPP навешивает на мышечный белок маленькие ярлыки «уничтожь меня». Затем белок транспортируется через бочкообразный туннель, где он измельчается на куски и выплевывается в виде аминокислот. Два главных злодея в этом кошмаре бодибилдинга - атрогин1 и muRF1.
Исследования проводились на крысах, у которых эти гены были удалены, и в результате наблюдалось заметное отсутствие атрофии. С момента обнаружения этих двух злодеев в 2001 году было найдено несколько сообщников, в том числе то, что ученые называют erg1a.
Лекарство от катаболизма, которое не совсем сработало
Раньше на рынке существовал антигистаминный препарат под названием Астемизол, который ингибировал erg1a и, следовательно, действовал как замедлитель атрофии. К сожалению, формула также ингибировала erg1a в сердце и вызывала проблемы с сердцем. Астемизол был снят с продажи в 1999 году.
Ученые, изучающие атрофию, с тех пор работают над дальнейшим развитием астемизола, чтобы воздействовать только на erg1a в поперечнополосатых скелетных мышцах, а не в сердце. И они пытаются найти методы, чтобы ослабить ген erg1a и тем самым убиквитин-протеасомный сигнальный путь.
Жир тела, сила сухожилий и другие эффекты перерыва
Помимо атрофии, во время перерыва в тренировках также наблюдается ряд других изменений. Часто вы увидите уменьшение количества капилляров. Чаще всего это наблюдается, когда вы делаете перерыв в кардиотренировках.
Исследователи обнаружили уменьшение количества капилляров после 2-3 недель кардиоразгрузки. Они также отметили быстрое снижение количества окислительных ферментов, что привело к снижению продукции АТФ в митохондриях.
Увеличение жировых отложений часто наблюдается во время перерыва в тренировках. Что касается подъема, вы увидите снижение силы, а также снижение жесткости сухожилий. Количество спутниковых сот также может немного уменьшиться.
В некоторых случаях уровень гормона роста в покое снижается, а уровень кортизола повышается. Другие исследования показали, что уровни этих гормонов и количество сателлитных клеток остаются неизменными. Последнее (сохранение сателлитных клеток) составляет большую часть мышечной памяти.
Вообще говоря, чем лучше вы тренируетесь, тем больше снижается размер, сила и производительность, когда вы слишком много времени откладываете от тренировок. Почему? Потому что для того, чтобы тело было в отличной форме, требуется огромное количество энергии. При любом шансе тело начнет снижать свою производительность, чтобы сэкономить энергию.
Силовые спортсмены, по-видимому, имеют преимущество перед спортсменами, занимающимися выносливостью, поскольку сердечно-сосудистая кондиция теряется быстрее, чем сила и способность производить мощность.
Конкретный пример
В таблице ниже вы можете увидеть изменения, которые произошли с элитным пауэрлифтером, когда он прекратил тренировки на 7 месяцев.
Пауэрлифтер резко похудел. Это произошло из-за значительного снижения жировых отложений, но также и из-за значительного снижения мышечной массы. Его волокна типа II уменьшились в поперечном сечении.
Как быстро вы теряете силы?
Степень силы, которую вы потеряете во время перерыва, будет варьироваться в зависимости от вашей генетики, возраста, опыта тренировок, о каких группах мышц мы говорим, сколько времени вы отдыхаете, а также от того, будет ли это полный перерыв (без тренировок) или частичный перерыв (сокращение тренировок).
Вы, безусловно, потеряете больше сил, чем больше времени вы взлетите. Но отпуск на неделю или две, похоже, не имеет большого значения в более широкой картине.
Вот что еще показывают исследования:
- Одно исследование, проведенное Hortobagyi et al., показало, что сила сохраняется даже после двухнедельного перерыва у силовых спортсменов.
- Ученые обнаружили, что силы сохраняются до четырех недель. Есть также исследование, показывающее, что если вы воздерживаетесь от полноценного перерыва, время от времени посещая тренажерный зал в течение нескольких коротких занятий, вы даже можете обойтись без шести недель «отпуска» без значительной потери сил.
- Исследования, проведенные на нетренированных участниках, показали увеличение силы на 31% после четырех недель тренировок. После этого они провели две недели без тренировок, и их сила упала всего на 5%, при этом осталось 24% прироста силы.
- У тяжелоатлетов-олимпийцев наблюдалось снижение силы приседаний на 10% после четырех недель без тренировок.
- В исследовании, проведенном Lemmer et al., сила увеличилась после девяти недель тренировок в группе 20-30-летних (увеличение на 34%) и в группе 65-75 лет (увеличение на 28%). После 31-недельного перерыва сила упала на 14% в младшей группе и на 8% в старшей группе. Независимо от возраста, прирост силы несколько снизился в первые 12 недель без тренировок, тогда как наибольшее падение наблюдалось на 13-31 неделе.
- У молодых людей, которые все еще растут, перерывы кажутся менее катастрофическими, потому что эти люди станут «естественно» сильнее в результате общего процесса взросления, включая повышение уровня тестостерона. С другой стороны, пожилые люди теряют силы быстрее, чем молодые, когда прекращают тренироваться, особенно если перерыв длинный. В исследовании с участием 68-летних шесть недель без тренировок привели к снижению силы на 15%.
Как быстро вы теряете вес?
Поскольку существует корреляция между силой и размером мышечных волокон, в большинстве случаев наряду с силой происходит снижение массы. Однако считается, что потеря силы, наблюдаемая в первые недели без тренировок, в первую очередь связана со снижением нервного драйва - ослаблением пусковой системы нервной системы, тогда как потеря размера мышечных волокон происходит несколько дольше.
Некоторые исследования показали начало мышечной атрофии уже через две недели после прекращения тренировок. Другие исследования показали, что после такого короткого периода времени атрофии не происходит. Как и в случае с силой, степень атрофии, вероятно, тесно связана с тем, насколько вы активны во время перерыва и насколько вы в хорошей форме, когда идете на перерыв.
Это стоит повторить: большая масса связана с более выраженной атрофией. И чем старше вы, тем более агрессивной кажется атрофия. Это может быть связано с тем фактом, что молодые люди, как правило, более физически активны, чем пожилые, а малоподвижность является одним из наиболее важных факторов возникновения атрофии.
В одном исследовании участники увеличили ППС (площадь поперечного сечения мышечных волокон) в квадрицепсах на 10% после трех месяцев тренировок. Но спустя три месяца без тренировок все эти достижения полностью исчезли.
В другом исследовании участники испытали увеличение CSA на 26% и увеличение силы до 40% после участия в 24-недельной программе силовых тренировок. После 12 недель без тренировок CSA снизился до исходного уровня, но за тот же период сила уменьшилась только на 30%.
Это указывает на то, что нейронные адаптации не исчезли полностью, хотя атрофия была довольно агрессивной. В нормальных условиях гипертрофия более выражена в мышечных волокнах II типа, когда вы участвуете в программе силовых тренировок, и также считается, что мышечные волокна II типа атрофируются более охотно, чем волокна I типа.
Бодибилдеры часто имеют очень большие волокна типа II, и, к сожалению, именно они теряют свой размер быстрее всего.
Как минимизировать потери
Если перерыв в тренировках неизбежен, есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму нежелательные физические изменения:
1. Втисните немного тренировки, если можете. Немного тренировки лучше, чем никакой тренировки
Если это возможно, можно многого добиться, тренируясь с уменьшенным объемом или частотой во время перерыва вместо полного прекращения тренировки. Исследователи заметили, что полное сохранение силы можно поддерживать всего за один подход 1ПМ в серии упражнений, выполняемых один раз в неделю. Исследования также показали, что результаты, достигнутые после трехдневных тренировок в неделю в течение шестнадцати недель, могут быть более или менее сохранены в течение восьми недель тренировок всего один раз в неделю.
Уменьшение количества тренировок с двух-трех раз в неделю до одного-двух раз в неделю также не привело к снижению силы после двенадцати недель тренировок с такой сниженной скоростью. Точно так же было замечено, что полное прекращение тренировок приводило к значительному снижению силы, в то время как тренировки раз в две недели приводили к значительно меньшему снижению силы.
Другое исследование показало, что результаты, достигнутые после тренировок два раза в неделю в течение 21 недели, сохранялись в течение следующих 21 недели, и да, это было, когда тренировки были сокращены до 1-2 занятий в неделю.
Если есть возможность сократить тренировки до одного-двух коротких занятий в неделю, вы значительно уменьшите потерю результатов по сравнению с полным прекращением тренировок.
2. Тренируйтесь усерднее перед перерывом
Исследование Fatouros показало, что высокая интенсивность тренировок не только способствует большему увеличению силы в тренировочный период, но и способствует лучшему сохранению силы в период без тренировок.
В ходе исследования участники были разделены на три группы, которые тренировались с тремя разными уровнями интенсивности: 40% от 1ПМ, 60% от 1ПМ и 80% от 1ПМ. Их сила в жиме лежа увеличилась на 34%, 48% и 75% соответственно после шести месяцев тренировок, а сила ног увеличилась на 38%, 53% и 63%.
После шести месяцев тренировок участники сделали шестимесячный перерыв в тренировках, после чего их сила в жиме лежа упала на 98%, 50% и 29%, а сила ног уменьшилась на 70%, 44% и 27%. Чем выше интенсивность во время тренировки, тем меньше последующее падение силы.
3. Сделайте несколько запланированных перегрузок прямо перед перерывом
Если вы тренируете одни и те же мышцы два-три дня подряд перед перерывом или полностью разорвете себя на части тяжелой 6-7-дневной тренировочной неделей, ваш перерыв на самом деле послужит столь необходимым периодом восстановления. Из-за суперкомпенсации вы вполне можете вернуться к тренировке сильнее, чем до перерыва.