Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, чтобы накачать мышцы рук.
Нет ничего плохого в том, чтобы иметь худые руки - на самом деле, некоторые люди были бы в восторге от их наличия. Но если вы поймете, что думаете: «Мои руки слишком худые», добавление небольшого количества мышц может придать им гладкую, четкую форму. А если вы хотите нарастить мышцы, вы тоже можете сделать это, используя те же упражнения. Единственное, что вам нужно изменить, - это то, как вы организуете свои подходы и повторения.
Кончик
Если вы чувствуете, что ваши руки слишком худые, значит, большие мышцы находятся всего в нескольких десятках упражнений на трицепс и бицепс.
Встречайте мышцы рук
Худой или нет, у вас есть две относительно большие мышцы, которые придают вашим рукам большую часть их формы: двуглавая мышца плеча на передней части руки и на вашем трицепс плеча на тыльной стороне руки.
Ни одна из ваших мышц не работает изолированно, но каждая из этих мышц имеет движение - или движения, - за которые они в основном отвечают, и знание того, какая мышца выполняет то, что помогает вам выбрать правильные упражнения для их проработки.
- Если вы сгибаете руку в локте, большую часть работы выполняет бицепс. Это также помогает при некоторых движениях предплечий и плеч.
- Если вы разгибаете (выпрямляете) руку в локте, большую часть работы выполняет трицепс. Это также помогает при некоторых движениях плеч.
Иногда люди по умолчанию считают двуглавую мышцу единственной мышцей руки, которая им нужна для работы - вероятно, потому, что это единственная мышца руки, которую вы видите, когда смотрите прямо в зеркало. Но для того, чтобы нарастить по-настоящему сильные и здоровые мышцы рук, вам необходимо развивать сбалансированную силу как бицепсов, так и трицепсов.
Существуют буквально десятки упражнений, из которых вы можете проработать бицепсы и трицепсы, используя различное оборудование. Не беспокойтесь о выборе упражнений, как бодибилдер; Силовые тренировки всего тела важны для вашего здоровья, поэтому нет необходимости тратить весь день, работая только над этими двумя мышцами. Вместо этого выберите два или три упражнения, которые вам нравятся для каждой мышцы, а затем включите их в свою обычную программу силовых тренировок.
1. Упражнения для рук на бицепс
Чтобы проработать бицепс, вы всегда будете выполнять какую-либо форму сгибания рук, но вы можете изменить свой выбор инструмента сопротивления.
Движение 1: Сгибания рук с гантелями на бицепс
- Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте или встаньте так, чтобы обе руки могли свисать прямо рядом с телом ладонями вперед.
- Стабилизируйте мышцы кора и предплечья, сгибая каждую руку в локтях, подтягивая вес к плечам.
- Опустите гантели обратно в исходное положение; это составляет одно повторение.
Движение 2: Сгибания рук со штангой на бицепс
- Возьмите штангу обеими руками ладонями вверх (или, другими словами, большими пальцами наружу). Вы можете использовать прямую штангу или перекладину для завивки (иногда ее называют EZ-перекладиной).
- Стабилизируйте мышцы кора и предплечья, как и раньше, когда вы сгибаете руки и поднимаете штангу вверх к плечам.
- Выпрямите руки, опуская штангу, чтобы завершить повторение.
Движение 3: Сгибания рук на бицепс с эспандером
- Возьмитесь за один конец или ручку эспандера в каждую руку так, чтобы длина браслета свисала.
- Одной или двумя ногами прикрепите середину ремешка к полу. Убедитесь, что ремешок надежно и надежно закреплен под подушечкой стопы, чтобы он не возвращался к вам.
- Как и прежде, стабилизируйте мышцы кора и предплечья, сгибая руки, сгибая ручки эспандера к себе.
- Плавно ослабьте сокращение, опуская ручки, пока руки не выпрямятся. На этом повторение закончено.
2. Упражнения для рук на трицепс
Как и в случае с бицепсами, вы можете варьировать свой выбор механизма сопротивления для проработки трицепсов. Вы также можете немного изменить положение своего тела, работая с этой мышцей.
Движение 1: разгибания на трицепс над головой
- Возьмитесь по одной гантели обеими руками, либо за ручку, либо обхватив обеими руками «колокольчик» на одном конце.
- Расположите гантель над головой - это исходное положение. Если вы держите гирю за один конец, другой конец должен свисать ниже ваших рук, а не выступать над ними.
- Держите руки близко к голове, локти направлены вперед, сгибая руки, чтобы опустить вес за голову.
- Выпрямите руки, отжимая вес назад над головой, чтобы завершить повторение.
Движение 2: "Тряска головой" на спине
- Лягте лицом вверх на силовую скамью, коврик для йоги или даже кровать. Держите гантели в каждой руке или одну штангу в обеих руках ладонями от себя.
- Вытяните обе руки прямо вверх, чтобы вес находился над головой.
- Старайтесь держать локти устойчивыми, сгибая руки в локтях, опуская вес тела ко лбу, но немного выше (выше). Вес никогда не должен касаться вашей головы.
- Вытяните руки, поднимая вес обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.
Движение 3: отжимания на трицепс
- Поместите канатную ручку, V-образную ручку или даже прямую ручку на высокий шкив канатной машины.
- Встаньте рядом со шкивом лицом к нему, взявшись обеими руками за ручку. Руки должны быть согнуты, локти направлены вниз, трос должен быть натянут, когда вы держитесь за ручку примерно на уровне лица.
- Сожмите пресс, чтобы стабилизировать тело, когда вы выпрямляете руки, нажимая на ручку перед собой.
- Завершите повторение, отпустив ручку обратно в исходное положение плавным контролируемым движением.
От худых рук к мускулам
После того, как вы выбрали пару упражнений, которые сосредоточены на мышцах рук, вам нужно применить их в действии. Если вы новичок в тяжелой атлетике, выполнения одного подхода от восьми до 12 повторений для каждого упражнения будет достаточно, чтобы начать наращивать силу. Поскольку худощавость означает, что у вас относительно мало жира, чтобы скрыть развивающиеся мышцы, вы довольно быстро начнете замечать плоды своего труда.
Ваше тело быстро адаптируется к выбранным вами упражнениям. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы продолжали развиваться, вам нужно продолжать ставить перед ними новые задачи. Один из способов сделать это - просто увеличить вес, который вы поднимаете; выполнение этого последнего повторения с хорошей техникой всегда должно быть на пределе ваших возможностей.
Если у вас есть время и мотивация, вы также можете увеличить количество подходов, которые вы делаете. Мета-анализ, опубликованный в июльском выпуске журнала Journal of Sports Sciences за 2016 год, показал, что по мере того, как объем подходов к силовым тренировкам увеличивается в течение недели, увеличивается и размер ваших мышц. Просто убедитесь, что вы всегда оставляете хотя бы один полный день между тренировками для каждой группы мышц. Так что, если вы тренируетесь на все тело, это означает, что вы должны делать специальные силовые тренировки только два или три дня в неделю.