Упражнения с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы.
Рынок протеиновых добавок продолжает расти, но эти продукты вызывают побочные эффекты примерно у 20 процентов пользователей. К счастью, механические устройства, упражнения с сопротивлением и другие диетические средства дают вам столь же эффективные и безопасные способы наращивания мышечной массы. Кроме того, MyPlate Calorie Counter предоставляет ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия, что упрощает отслеживание вашего прогресса. Использование этих методов позволит вам легко набрать мышечную массу за несколько недель.
О потере мышечной массы
Люди воспринимают свои мускулы как должное. Также врачи пренебрегают мышцами. Ни одна медицинская специальность не считает мышцы своим органом-мишенью. Тем не менее, для активного образа жизни необходимо, чтобы они были здоровыми.
С течением времени мышечная ткань постепенно разрушается. Врачи называют этот процесс саркопенией, и он поражает каждого человека среднего возраста. Развитие болезни также разрушает ваши мышцы. Этот процесс известен как кахексия и может поражать пациентов с артритом, диабетом и раком.
Заболевания и старение предотвратить сложно, но можно предотвратить главную причину потери мышечной массы - бездействие. Сидячий образ жизни вызовет атрофию через несколько месяцев, а пребывание в больнице - через несколько дней.
Бездействие изменяет основные процессы вашего тела. Например, бездействие снижает мышечные белки, такие как оптический белок 1, OPA1. Животные, лишенные OPA1, быстро стареют и умирают молодыми. Сидентаризм снижает OPA1, вызывая метаболические изменения. Это изменение увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение.
Лечение, преимущества и риски
Аэробные упражнения предотвращают снижение OPA1, вызванное малоподвижностью и старением, и помогают предотвратить потерю мышечной массы. Упражнения с отягощениями, механические приспособления и диетические вспомогательные средства имеют аналогичный эффект. Самое главное, что эти процедуры способствуют наращиванию мышечной массы без протеиновых коктейлей.
Набор мышечной массы делает больше, чем просто борется с болезнями и старением. Это дает вам множество преимуществ. Например, это часто связано с увеличением силы и уменьшением жировых отложений. Это также может снизить уровень сахара в крови.
Ученые до сих пор не знают механизмов, лежащих в основе этих эффектов. Однако упражнения с отягощениями могут увеличить количество антиоксидантов и уменьшить воспаление, а также увеличить мышечную массу. Согласно отчету Rejuvenation Research за 2016 год, использование этих методов лечения может позволить вам прожить дольше.
Поскольку все виды лечения связаны с определенным уровнем риска, важно не ставить себе диагноз и не проводить лечение без посторонней помощи. Тесное сотрудничество со специалистом в области здравоохранения поможет предотвратить ошибки и снизить риск. Также поможет быть честным и открытым в отношении своих ограничений и целей. Стремитесь найти лечение, которое подходит именно вам.
Тренируйтесь с отягощениями
Упражнения с сопротивлением, такие как тяжелая атлетика, предлагают вам самый легкий путь к увеличению мышечной массы. Эти упражнения эффективны и безопасны. Однако важно работать с тренером или тренером, который может не только научить правильной технике, но также, возможно, выявить недиагностированное состояние и направить вас к врачу.
Также важно позавтракать перед тренировкой. Отчет за 2019 год, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что пропуск завтрака отрицательно сказывается на показателях работы в тяжелой атлетике. Авторы рекомендовали есть продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Наращивайте мышечную массу с помощью спорта
Другие виды упражнений также могут помочь вам нарастить мышцы. Помимо улучшения физической формы, спорт предлагает множество психосоциальных преимуществ, в том числе уникальное чувство солидарности и верности. Эти чувства побуждают людей участвовать и тем самым повышать приверженность. В статье 2014 года, опубликованной в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, рассматривается влияние игры в футбол на мышечную массу бездомных мужчин.
Участники играли в уличный футбол дважды в неделю в течение 12 недель. У них был 75-процентный уровень посещаемости. По сравнению с исходным уровнем, развлекательные игры привели к увеличению обезжиренной массы на 1,6 процента. Это также увеличило их постуральный баланс и плотность костей.
Измените свою диету
Изменение диеты прекрасно дополняет наращивание мышечной массы, связанное с упражнениями. Например, после тренировок важно получать правильное сочетание углеводов, белков и жиров. По данным Академии питания и диетологии, эти макроэлементы играют решающую роль в анаболических процессах или наращивании мышечной массы.
Для наращивания мышц и восстановления особенно важно употреблять смешанные белковые и углеводные закуски в течение 30 минут тренировки. Стакан шоколадного молока отвечает всем требованиям. Или, если у вас есть аппетит, йогурт или бутерброд с индейкой тоже подойдут.
Посмотрите на добавки
Персональные тренеры знают, что такие аминокислоты, как лейцин, могут способствовать росту мышц. Метаболиты лейцина, такие как альфа-гидрокси-изокапроновая кислота (HICA), могут работать по другому механизму. Эти побочные продукты, по-видимому, предотвращают разрушение мышц. В статье 2019 года в журнале Nutrition and Enhanced Sports Performance рассматривается влияние капсул HICA на спортивные результаты, состав тела и болезненность мышц футболистов.
Субъекты принимали 1,5 грамма HICA каждый день в течение месяца. По сравнению с исходным уровнем эти добавки увеличивали безжировую массу тела игроков. Изменения в основном коснулись мышц нижней части тела. Капсулы HICA также уменьшали симптомы отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Капсулы не повлияли на спортивные результаты.
Попробуйте комбинированные процедуры
Аминокислотные добавки особенно эффективны в сочетании с упражнениями с отягощениями. Эта комбинация может позволить вам сохранить мышечную массу, одновременно теряя жир. Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, проверило эту гипотезу на здоровых молодых мужчинах.
Эти исследователи разделили мужчин на две группы: тех, кто получал аминокислотные добавки, и тех, кто давал углеводные напитки. Тестирование длилось восемь недель. В течение этого времени все испытуемые тренировались с отягощениями, соблюдая диету с ограничением калорий. Обе группы набрали силу в приседаниях на ногах и потеряли жир. По сравнению с углеводной группой, аминокислотная группа набирала силу в жиме лежа и набирала мышечную массу.
Используйте механические устройства
Механические устройства, такие как вибрационные машины, становятся все более доступными в клубах здоровья. Эти машины имеют множество положительных эффектов для вашего здоровья. Например, обзор 2019 года в журнале Supportive Care in Cancer показал, что вибрационная терапия помогает детям с ограниченными возможностями и раком улучшить свою физическую форму. Авторы также пришли к выводу, что лечение безопасно даже для этой деликатной группы.
Эти результаты показывают, что вибрация всего тела может позволить вам нарастить мышцы без протеинового порошка. Тем не менее, исследователи не определили настройки, необходимые для получения положительных эффектов. В отчете 2013 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, рассматривается влияние тренировок с высокой и низкой амплитудой вибрации на здоровых взрослых.
Участники тренировались дважды в неделю в течение шести недель. В каждом сеансе испытуемые должны были проводить около 10 минут на вибрирующей платформе. Все это время они оставались в частичном приседании. По сравнению с контрольной группой, тренировки с высокой и низкой амплитудой увеличивали мышечную силу. Однако только высокоамплитудные тренировки увеличивали мышечную массу. Ни одна из групп не потеряла жировые отложения.
Механизмы этих анаболических эффектов остаются неясными. Как и прием аминокислот, вибрационная терапия, вероятно, способствует синтезу белка за счет увеличения выработки тестостерона и уровня гормона роста.