Отжимания - отличная тренировка для наращивания мышц, не требующая веса.
Наращивание мышечной массы без подъема тяжестей возможно. Есть много упражнений с собственным весом, которые способствуют набору мышечной массы, в том числе «король» - отжимания.
У него достаточно вариаций, чтобы удовлетворить любого, кто хочет накачать мышцы, не скукая каждый день одной и той же старой тренировкой. Выполнение ряда упражнений с собственным весом для верхней и нижней части тела поможет нарастить мышечную массу с головы до ног; или от шеи до щиколотки, в зависимости от обстоятельств.
Вы на пути к достижению своих целей в фитнесе? Загрузите приложение MyPlate, чтобы следить за количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, и сохранять мотивацию
1. Варианты отжиманий
Выполняйте отжимания во всех их многочисленных вариациях. Отжимания увеличивают размер и силу мышц груди, плеч и трицепсов. Начните с регулярных отжиманий. Обычное значение: тело находится в положении планки, когда вы поднимаетесь вверх и опускаетесь вниз.
Если для начала это слишком сложно, начните с отжиманий на коленях. Есть отжимания на наклонной и наклонной части, оба из которых прорабатывают разные части грудных мышц. Переход к отжиманиям узким хватом и широким хватом, которые в первую очередь прорабатывают трицепсы. А если вам просто не хочется перебрасывать весь вес тела, попробуйте отжиматься от стены.
2. Сделайте тренировку на подтягивание
Выполняйте подтягивания, чтобы накачать мышцы спины, предплечий и бицепса. Используйте полный диапазон движений в этом упражнении, чтобы увеличить количество задействованных мышц. Начните с вытянутых рук над головой, возьмитесь за перекладину и поднимитесь, пока подбородок не окажется на уровне рук или перекладины.
ACE Fitness рекомендует скрестить одну ногу с другой, пока ваши ступни оторваны от земли, для стабилизации и фиксации брюшного пресса. Если вы не можете выполнять подтягивания, выполняйте отрицательные подтягивания, для выполнения которых требуется стул или партнер по упражнениям.
3. Сделайте отжимание
Выполните отжимания на скамье. При выполнении упражнения отжимания необходимо использовать одну-две скамейки или два прочных стула. Отжимания - эффективное комплексное упражнение, потому что вы поднимаете весь вес своего тела. При выполнении отжиманий используйте полное разгибание.
Для более легкого варианта поместите руки за спину на первой или второй ступеньке от площадки лестницы и поставьте ноги на пол. Брайан Мак спортивный тренер говорит, что отжимания хорошо вписываются в круговую тренировку.
4. Сядьте на корточки с собственным весом
Используйте несколько вариантов приседаний с собственным весом. Варианты приседаний развивают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Выполняйте регулярные приседания в наилучшей возможной форме, чтобы получить наилучший результат. Всегда напрягайте себя, то есть напрягайте живот, как будто вас собираются ударить.
Отводя бедра назад, согните ноги в коленях и начните опускаться. Опускайтесь, пока колени не станут параллельны полу. Оттолкнитесь ногами о пол и поднимитесь в исходное положение. Освоив базовое приседание, вы можете попробовать приседания сумо, приседания с мячом для устойчивости и прыжки из приседа.
5. Расширения и подъемы
Выполняйте базовые упражнения на растяжку спины, чтобы укрепить поясницу. Когда вы сможете сделать 15 повторений подряд, переходите к подъемам на глют-хэм. Что касается брюшного пресса, начните с выполнения простых приседаний и скручиваний на велосипеде. Базовая работа с собственным весом позволит нарастить мышцы пресса и нижней части спины.