В тренажерном зале не любят высоких парней. Поднятие тяжестей требует гораздо больше энергии, координации и фактического времени для каждого подхода, когда важным фактором является ваш рост. Хуже того, длинные мышечные животы затрудняют набор мышечного объема, поэтому даже значительное увеличение веса может привести к увеличению размера ниже номинала.
Вот в чем дело: высокие парни должны помнить, что когда нас интересует строго размер, мы должны смотреть на вещи с точностью до наоборот. Спортсмены, которые хотят нарастить силу, постоянно ищут способы усовершенствовать свою технику, чтобы они могли оптимально использовать вес. Однако, если вы высокий, как я, и ваша цель состоит в том, чтобы истощить мышцы изо всех сил, чтобы заставить их расти, не должны ли вы искать лучшие способы, чтобы веса имели над вами рычаг?
Имея это в виду, вот мои любимые советы и упражнения (основанные на анекдоте и науке) для высоких парней, которые они могут использовать при наборе массы. Эти движения не должны вытеснять большую тройку, но их можно использовать во время тренировочной фазы для увеличения размера и преодоления плато.
Выкройки мух не получают достаточно любви
Чтобы увеличить размер, нам нужно воспользоваться механическим «недостатком», который у нас есть как у существ с более длинными конечностями. Количество дополнительного времени, пространства и силы, которое требуется нам для выполнения таких упражнений, как махи на груди, махи в обратном направлении или подъемы в стороны, может означать увеличение потенциальной мышечной массы.
Рычаг, созданный грузом, расположенным намного дальше от туловища, будет больше, чем у человека с короткой рукой, поэтому имеет смысл тренировать эти движения. Таким образом, вариации грудной мушки с кабелем хорошо работают из-за постоянного напряжения.
Жим булавками для здоровых плеч
Жим булавками позволяет жиму лежа поднимать тяжести с меньшей болью, поскольку гриф начинается с кеглей, установленных на несколько дюймов выше уровня груди. Выполнение кластерных повторений с жимом кеглей отлично подходит для длинноруких парней, так как локти не должны опускаться так далеко ниже уровня скамьи, что означает меньшую нагрузку на плечи в нижней точке подъема.
Кроме того, жим кеглей дает вам возможность практиковать концентрическую тренировку – вы можете опустить гриф обратно на кегли из верхнего положения с минимальным напряжением. Это увеличивает количество максимальных усилий, которые вы можете сделать, поскольку эксцентрическая фаза, как правило, больше всего нагружает ЦНС.
Выпады и приседания со штангой на груди для развития ног
Выпады и сплит-приседания заставляют квадрицепсы и ягодицы выполнять большую работу. Эти движения превосходят жим ногами, так как большинство тренажеров для жима ногами не рассчитаны на высокое тело атлета.
Если ваш рост выше 6 футов 4 дюймов, жим ногами вам не подойдет, если только вы не обладаете превосходной подвижностью голеностопного сустава. Вместо этого вам нужно занять очень высокое положение ног на платформе.
Приседания со штангой на груди больше воздействуют на квадрицепсы у типичного тренирующегося из-за изменений в геометрии тела при подъеме. Однако в случае высокого парня со сверхдлинными бедрами все снова сводится к подвижности голеностопного сустава. У человека со средней подвижностью голеностопного сустава могут быть проблемы с глубиной во время приседаний спереди (или сзади), так как их колени не могут двигаться достаточно вперед, чтобы увеличить глубину приседания, по крайней мере, не без того, чтобы пятки не отрывались от пола.
Помимо ежедневных упражнений на тыльное сгибание и упражнений на подвижность голеностопного сустава, попробуйте немного приподнять пятки. Помните, чем больше вы можете заставить колени следовать за пальцами ног, тем более доминирующим становится подъем квадрицепсов. Недостаточная подвижность голеностопного сустава обычно приводит к более вертикальному углу голени при приседаниях и выпадах, что способствует большей работе ягодичных мышц и подколенного сухожилия.
Я рекомендую приседания со штангой на груди, а не на спине, потому что плохая подвижность голеностопного сустава, длинные бедра и гриф, нагруженный на спину, - рецепт приседаний, напоминающих доброе утро. Фронтальная нагрузка может стимулировать вертикальное положение туловища, что поможет высоким парням получить максимальную отдачу от приседаний.
Упражнения с открытой цепью могут помочь вам стать огромным
Машины для разгибания и сгибания ног вызывают много ненависти. Они создают сдвигающие силы на колени, которые могут нанести ущерб, особенно если у вас есть мышечный дисбаланс и/или проблемы с коленями в анамнезе. Тем не менее, если вы высокий лифтер и не попадаете в эту категорию, то дерзайте!
Они эффективны из-за недостатка кредитного плеча, упомянутого ранее. Большое плечо рычага, создаваемое расстоянием между точкой опоры и сопротивлением (в данном случае коленным суставом и подушечкой голени), означает большее время нахождения под напряжением, большее производство лактата и большее пройденное расстояние. Это приводит к серьезному росту длинных мышечных мышц квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Подтягивания рывком, тяга рывковым хватом и становая тяга с трэп-грифом
Куриные лопатки и неразвитые мышцы спины характерны для высоких парней. Спина является нашим краеугольным камнем, и эти мышцы вносят значительный вклад в поддержание правильной осанки. Поэтому важно прорабатывать верхнюю и среднюю часть спины, если мы хотим выглядеть большими и внушительными и чувствовать себя здоровыми.
Для выполнения работы не всегда требуются самые тяжелые грузы. Тренировка с большим количеством повторений отлично подходит для увеличения объема спины, а совокупный объем также заставляет руки взорваться.
Подтягивания – лучшее упражнение для верхней части тела, которое нужно освоить, и лучший способ увеличить объем бицепсов. Использование более узкого хвата ладонями внутрь является ключом к нацеливанию на плечевую мышцу, которая отвечает за желанный «пик», который мы видим на развитых руках.
Изометрическое напряжение, удерживаемое в широчайших мышцах за счет тяги широким хватом, - еще один надежный способ проработать выносливые волокна спины (которых здесь много) за счет увеличения времени нахождения под напряжением. Кроме того, тяга в раме рывковым хватом, становая тяга с трэп-грифом и мертвые приседания - отличные альтернативы становой тяге, если найти удобное исходное положение в традиционной становой тяге - рутинная работа.
Очень короткий торс вкупе с длинными ногами затрудняет использование стандартной схемы становой тяги, так как трудно расположить лопатки над штангой, что является идеальным положением. Уменьшение пространства для тяги в тяге рывковым хватом в раме, а также возможность опустить бедра в становой тяге с трэп-грифом - оба приносят прибыль, позволяя держать под контролем силу тяги.
Собираем все вместе
Это было бы неполным без примера программы, так что вот он:
Программа «Лучший чертов высокий парень», Период
День 1 – Назад
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Рывковый хват Тяга на стойке | 6 | 6 | 3 мин. |
| В | Треповая тяга с трэп-грифом | 5 | 8 | 2-3 мин. |
| С | Подтягивания | 5 | макс | |
| D1 | Разведение гантелей в наклоне | 4 | 15 | |
| D2 | Вытягивание лица | 4 | 15 | 90 сек. |
| Е | Сидячий ряд | 5 | 12-15 |
сколько нужно
День 2 – Сундук
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Пресс с плоской булавкой | 6 | Группа из 4 повторений | 3 мин. |
| Установите булавки на 2-3 дюйма выше уровня груди. Кластерные подходы означают, что вы выполняете каждое повторение как «мини-сет» и отдыхаете около 5 секунд между каждым повторением (достаточно времени, чтобы поднять штангу и переустановить), всего 4 повторения. | ||||
| В | Жим гантелей лежа на низком наклоне | 5 | 10 | 3 мин. |
| Стремитесь к хорошей накачке, не полностью блокируясь в верхней точке каждого повторения. | ||||
| С | Сундук со стоячим тросом Fly | 4 | 15 | 2 мин. |
| Поднимите шкивы высоко и выполните муху от «высокого к низкому». | ||||
| Д | Отжимание | 2 | до отказа | |
сколько нужно
День 3 – Этапы
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 6 | 8 | 2 мин. |
| B1 | Обратный выпад от дефицита (см. видео ниже) | 4 | 10 / нога | |
| B2 | Разгибание ног | 4 | лестница | 3 мин. |
| С | Румынская становая тяга | 4 | 10 | |
| D1 | Эксцентрический подъем ягодичных мышц с бицепсом | 3 | 6 | |
| D2 | Сгибание подколенного сухожилия | 3 | лестница | 3 мин. |
Выполните 2, 3, 5 и 10 повторений с одинаковым весом, отдыхая 10 секунд между каждой группой повторений. сколько нужно
День 4 – Плечи
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Жим стоя | 5 | 10 | 2-3 мин. |
| B1 | Высокая тяга | 5 | 8 | |
| B2 | Подъем гантелей в стороны стоя | 5 | 12 | 2 мин. |
| С | Жим гантелей сидя нейтральным хватом | 4 | лестница | 3 мин. |
| Д | Тяга в наклоне широким хватом | 4 | 10-12 | 2-3 мин. |
| Используйте хват значительно шире обычного хвата в жиме лежа. Держите локти разведенными, чтобы ударить по задним дельтовидным мышцам. | ||||
Выполните 2, 3, 5 и 10 повторений с одинаковым весом, отдыхая 10 секунд между каждой группой повторений.
Долгое преимущество
Никто и никогда не убедит меня, что быть высоким - отстой. Я могу забросить мяч в баскетбол, подобрать костюм и никогда не заморачиваюсь из-за того, что недостаточно высока, чтобы кататься на всех аттракционах в парке развлечений.
Тем не менее, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, возникают серьезные проблемы, поэтому вместо того, чтобы биться головой о стойку для приседаний или беспокоиться о вещах, которые вы не можете изменить, начните использовать свои длинные рычаги в своих интересах.