Для выполнения сгибаний запястий вам понадобится пара гантелей или легкая штанга.
Размер ваших запястий во многом определяется генетикой, поскольку эта область состоит в основном из костей, а не мышц. Окружность запястья часто используется для измерения фигуры и размера костей. Для человека ростом более 5 футов 5 дюймов окружность запястья от 5,5 до 6,5 дюймов мала, от 6,5 до 7,5 дюймов - средняя, а более 7,5 дюймов - большая. Для женщины ростом от 5 футов 2 дюйма до 5 футов 5 дюймов окружность запястья 6 дюймов или меньше мала, от 6 до 6,25 - средняя, а более 6,25 - большая. Обычно вы можете прибавить от 1/16 до 1/2 дюйма к вашим запястьям. Одновременно вы увеличиваете мышечную массу предплечий, благодаря чему запястья кажутся больше. Это обеспечивает лучшую устойчивость для тяжелой атлетики, бодибилдинга и боевых стилей, таких как бокс.
Сгибания запястий
Для выполнения сгибаний запястий вам понадобится пара гантелей или легкая штанга. Сядьте на стул или скамейку немного ниже уровня колен, ноги вместе, так, чтобы ваши бедра были наклонены вверх. Держите гантели в каждой руке или штангу равномерно обеими руками и наклонитесь вперед, чтобы локти и предплечья упирались в бедра. Запястья должны свисать с колен ладонями наружу. Вытяните запястья вниз, слегка выпрямляя пальцы, не теряя веса. Согните запястья и потяните гантели или штанги на себя, пока они полностью не свернутся, сжимая руки в кулаки. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова разогнуть запястья, чтобы завершить одно повторение. Вы можете перевернуть руки так, чтобы ладони смотрели вниз, чтобы изогнуть запястье в обратном порядке.
Запястье
Для выполнения перекатов запястья вам понадобится пара легких гантелей. Сядьте на стул и положите локти и предплечья на бедра, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Вращайте запястьями медленными контролируемыми кругами вправо в течение примерно 10 секунд, затем переключайте круги влево на 10 секунд. На этом заканчивается одно повторение.
Запястье молоток
Вам понадобится пара гантелей для отбойного молотка. Сядьте на стул и положите предплечья и локти на бедра с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Поднимите оба груза к потолку, а затем опустите их медленными толчковыми движениями. Это завершает одно повторение молоточка для запястья. Ваши ладони должны все время оставаться обращенными друг к другу.
Захват банок или грузов
Для захвата банок или грузов требуются банки с утяжелителями, также известные как банки для захвата или банки для игры нигири, или пара гантелей. Стоя, поставьте банку для захвата или гантель по обе стороны от себя. Если вы используете гантели, поставьте их вертикально, чтобы вы могли удерживать их пластины. Согните колени и опустите руки, чтобы взять кончиками пальцев каждую банку или гантель. Встаньте, крепко держа баночки или гантели. Чтобы усилить упражнение, медленно идите, взявшись за банки или гантели, или крутите их контролируемым движением.
Предупреждение
Перед тренировкой запястий обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваши суставы выдержат это. Спросите своего врача о том, какой должен быть ваш вес и сколько повторений вам следует выполнить. В случае захвата банок или гирь спросите, как долго вы должны удерживать гири. Если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.