Увеличивайте вес, который вы поднимаете, но будьте осторожны.
По данным Harvard Health Publishing, после 30 лет мышечная масса снижается на 3-5 процентов каждые десять лет. Подсчитайте, и вы увидите, где вы находитесь в возрасте 50 лет, если вы вели малоподвижный образ жизни. Но не паникуйте. Никогда не поздно начать тренировку по наращиванию мышечной массы. Если вы выберете правильную программу и будете ее придерживаться, вы быстро воспользуетесь преимуществами увеличения сухой мышечной массы.
Кончик
Любая нагрузка с весами поможет вам нарастить мышцы в 50 лет.
Преимущества наращивания мышечной массы после 50
Наращивание сухой мышечной массы в любом возрасте может дать вам новую жизнь. Самое главное, вы станете сильнее и будете лучше справляться с повседневными задачами. Вы не так легко утомитесь, выполняя работу по дому; даже просто носить с собой вес собственного тела весь день будет легче.
Сухая мышечная масса также помогает сжигать жир. Чем больше мышечная масса и меньше жира, тем больше калорий вы сжигаете каждый день, даже если ваш рацион не изменится. Это потому, что мышцы более метаболически активны; для наращивания и поддержания мышечной массы требуется примерно в четыре раза больше энергии, чем для жировой ткани. Если «средний возраст» имеет большое значение, вы можете победить его, нарастив мышцы после 50.
И есть еще больше преимуществ, не только в наборе сухой мышечной массы, но и в упражнениях с отягощениями, которые вы будете выполнять для наращивания этих мышц. Это включает:
- Повышение плотности и прочности костей. С возрастом кости становятся слабее и более подверженными переломам. Упражнения с отягощением предотвращают потерю костной массы и стимулируют рост костей.
- Улучшение здоровья сердца. Силовые тренировки могут повысить частоту сердечных сокращений так же сильно, как и сердечно-сосудистые.
- Повышение самооценки и уверенности в себе. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя лучше. Вы также почувствуете чувство выполненного долга и мастерства от тренировок и наращивания мышечной массы.
- Улучшенный сон. Как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения улучшают сон. Просто имейте в виду, что когда вы начнете работать с отягощениями, вам может понадобиться больше времени на сон. Ваше тело нуждается в этом времени для восстановления и восстановления.
- Улучшение работы мозга. Исследование, проведенное в 2016 году в журнале Clinical Interventions in Aging, показало, что 12 недель тренировок с отягощениями улучшили когнитивные способности у пожилых женщин на 19 процентов.
Лучшая программа тренировок
Для 50-летнего мужчины не существует единой лучшей программы тренировок. Фактически, любая деятельность, связанная с поднятием веса, способствует наращиванию мышц. Примеры включают быструю ходьбу, подъем по лестнице, походы, толкание газонокосилки, занятия аэробикой, прыжки со скакалкой, гимнастику, тяжелую атлетику и игру в теннис. Важно только то, чтобы вы занимались этим с достаточной интенсивностью и частотой.
Чтобы понять почему, полезно знать основы наращивания мышечной массы. На самом деле набор мышечной массы начинается с ее расщепления. Когда вы выполняете сложные действия, требующие задействования мышц, мышечные волокна подвергаются микроскопическим разрывам. После занятия ваше тело приступает к работе, чтобы исправить это повреждение, синтезируя новый мышечный белок. Когда синтез мышечного белка превышает разрушение мышц, вы набираете мышечную массу.
Итак, все, что вам нужно сделать, это напрячь мышцы? Это немного сложнее. Чтобы нарастить мышцы с течением времени, вам нужно нагружать мышцы с правильной частотой - то есть количество раз в неделю - и с правильной интенсивностью, что означает, что вам нужно нанести достаточный урон.
Но это не все. Поскольку ваши мышцы адаптируются к стрессу, становясь сильнее, вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность вашей деятельности. Это будет стимулировать организм к дальнейшей адаптации и наращиванию мышечной массы.
Тяжелая атлетика - это все
Поднятие тяжестей - это самый прямой путь к наращиванию мышечной массы после 50, и это хорошее дополнение к любым другим упражнениям по наращиванию мышц, которые вам нравятся. Тренировки с отягощениями облегчают отслеживание роста вашей силы, а становление сильнее и увеличение веса, который вы поднимаете, являются ощутимым мерилом достижения.
Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, выяснение того, что делать, может показаться немного сложным. Но это не обязательно должно быть очень сложно. Вначале вам нужно сосредоточиться только на нескольких движениях и на правильной технике и развитии мышечной памяти. На этом этапе неважно, какой вес вы поднимаете или поднимаете ли вы вообще.
Выберите упражнения для тяжелой атлетики
Комплексные упражнения - самые действенные и действенные упражнения для наращивания мышечной массы. В отличие от изолирующих упражнений, в сложных упражнениях одновременно задействуется более одной группы мышц. Примеры включают:
- Отжимания
- Подтягивания
- Рядов
- Жим лежа
- Военная пресса
- Приседания
- Выпады
- Становая тяга
Многие из этих упражнений задействуют сразу несколько групп мышц. Становая тяга активирует все мышцы нижней части тела, а также руки, спину и пресс. Вы можете получить полную тренировку всего тела, выполнив всего пять из этих упражнений.
Сосредоточьтесь на форме
В течение первого месяца вашей программы сосредоточьтесь на изучении этих движений с очень легким весом. Посмотрите видео онлайн или, еще лучше, наймите личного тренера на несколько занятий, чтобы продемонстрировать правильную технику и разработать для вас программу.
Начните с одного или двух подходов по 12 повторений каждого упражнения. Затем увеличьте количество повторений до двух-трех подходов в каждом упражнении, которое вы выбираете. К последним нескольким повторениям каждого подхода ваши мышцы должны чувствовать себя довольно утомленными. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы узнаете, как подтолкнуть себя немного дальше, чтобы увеличить свои достижения.
Как часто поднимать
Вначале просто делайте то, что вам под силу. Гораздо проще построить длительный распорядок дня, когда он не вызывает стресса или когда вы вынуждены делать то, чего не хотите. Посещайте тренажерный зал или другие занятия по вашему выбору не реже трех раз в неделю.
По мере того, как вы набираетесь опыта, вы, возможно, захотите тренироваться чаще. Что касается эффективности, исследование в спортивной медицине 2016 года пришло к выводу, что поднятие тяжестей два раза в неделю для каждой основной группы мышц было более эффективным, чем поднятие тяжестей только один раз в неделю. Это означает, что если вы делаете упражнения на верхнюю часть тела в один день, а на нижнюю - в другой, вам следует заниматься подъемом четыре раза в неделю.
Отдых и восстановление
Рост мышц происходит после того, как вы подняли вес, а не во время подъема. Поэтому важно давать своему организму достаточно времени для работы. По мере увеличения интенсивности тренировки вам потребуется больше времени для отдыха между тренировками - до 72 часов. Хорошей целью является интервал между тренировками, тренирующими одну и ту же группу мышц, с интервалом не менее 48 часов.
Достаточный сон (от 7 до 9 часов) и правильное питание помогут выздоровлению и росту мышц. Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition в 2016 году, более высокое потребление белка, при котором белок равномерно распределяется между приемами пищи, связан с повышенным уровнем мышечной массы у пожилых людей.
Применить прогрессивную перегрузку
Дайте себе несколько недель, прежде чем вы начнете увеличивать весовую нагрузку. Ваше тело очень усердно работает, чтобы адаптироваться в эти первые несколько недель, и если вы сделаете слишком много слишком рано, скорость разрушения мышц может превысить скорость синтеза мышечного белка, что непродуктивно.
Кроме того, медленное начало уменьшит дискомфорт отсроченной мышечной болезненности (DOMS), который вы можете испытывать в течение одного-четырех дней после тренировки. Эта нормальная реакция на стресс тренировок с отягощениями часто бывает хуже, когда вы только начинаете программу; по мере того, как вы становитесь сильнее, вы, вероятно, обнаружите, что DOMS намного менее заметен - или вы можете не заметить его всего.
Но как только вы освоите технику, самое время бросить вызов вашему телу. Увеличьте поднимаемый вес на несколько фунтов, когда упражнение становится слишком легким с предыдущим весом. Делайте это постепенно. Консервативность в увеличении веса не помешает вам нарастить мышцы, но предотвратит травмы.