Набраться сил в упражнениях «Большой тройки» могут не только огромные парни - соревнования в весовых категориях означают, что каждый может произвести впечатление
Фотография Глена Берроуза; модель Том Истэм
Пауэрлифтинг 101
Что это?
Технически это на самом деле означает участие в упражнениях «Большой тройки» (жим лежа, становая тяга и приседания) - называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них, не считается хорошим тоном. Этот вид спорта бывает «сырым» (только футболка и шорты) и «экипированным» вариантами, причем последний допускает бинты на колени и локти, а также подпружиненные костюмы, которые оказывают значительную помощь.
Для чего это лучше всего?
Чистая сила. «Хотя пауэрлифтинг может иметь некоторый перенос на наращивание мышечной массы, основное внимание в пауэрлифтинге уделяется силе одного повторения в большой тройке», - говорит пауэрлифтер и тренер Том Хэмилтон. Это означает много тренировок с малым количеством повторений, наблюдение за своей фигурой (это вид спорта, ориентированный на весовые категории) - и, конечно же, сосредоточение внимания на более тонких технических моментах больших упражнений.
Каковы его ограничения?
«Его сила может быть также и слабостью», - говорит Гамильтон. «Сильное внимание к максимальной силе и конкретным упражнениям во время программы может привести к травмам от переутомления - и, конечно же, существует опасность пренебрежения такими качествами, как физическая подготовка или подвижность».
Вид снаружи
Это довольно нишевый вид спорта, полный распрей, но интересный. «Кажется, что пауэрлифтинг довольно неправильно понимают, но в целом он может стать отличным началом силовых тренировок», - говорит олимпийский тренер по тяжелой атлетике Алекс Адамс. «Пока программы пауэрлифтинга достаточно разнообразны, они не принесут вам никакого вреда. Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистом и выполняете только соревновательные упражнения».
Мгновенная экспертиза
Го сумо
Большинство упражнений допускают как обычную становую тягу, так и становую тягу в стиле сумо - вам следует поэкспериментировать с обоими вариантами. В последнем случае держите ноги на двойной ширине плеч и держите руки внутри коленей - это идеальный вариант для высокого мужчины.
Упоминание Вестсайда
Westside Barbell, основанная Луи Симмонсом, производит сильнейших лифтеров за всю историю благодаря ультра-соревновательной атмосфере и сочетанию Симмонсом «динамичных» дней скоростного подъема с тренировками с максимальными усилиями. Также стоит отметить: они редко участвуют в «Большой тройке» вне соревнований, наращивая силу с помощью бесконечных вариаций, таких как приседания на ящик и жим лежа узким хватом.
Знайте свои программы
В какой-то момент кто-нибудь спросит вас, чем вы «запускаете». Программа 5/3/1 лифтера и тренера Джима Вендлера является безопасным вариантом, но для получения дополнительных очков упомяните Cube (популярный новый метод, основанный на идеях Симмонса), Coan-Phillipi (программа становой тяги, используемая человеком, считающимся лучшим лифтером всех времен)., Эд Коан) или Смолова (план приседаний четыре раза в неделю - только для маньяков).
Ты сделал это, когда
Это не так просто, как разделить полученную сумму на массу тела: длина конечностей, размер мышц и общая нагрузка имеют значение - введите свои цифры на wilkscalculator.com, и пауэрлифтеры будут с уважением относиться к их значениям. «Чтобы быть конкурентоспособным пауэрлифтером высокого уровня, вам нужно стремиться к тому, чтобы показатель Уилкса был выше 400», - говорит Гамильтон. «Если у вас нет желания соревноваться, но вам нравятся три пауэрлифтинга, то Уилкс с весом более 300 фунтов сделает вас одним из самых сильных парней в вашем зале».
Получите силу тройной угрозы
«Один из способов тренировок - это ежедневная волнообразная периодизация, или DUP, подход», - говорит Гамильтон. «Это означает, что вы используете различные повторения и подходы в течение недели для одного и того же движения, что позволяет вам распределять объем в течение недели». Таким образом, в один день вы можете работать с тяжелыми весами, в другой - с легкими повторениями на скорость, а в третий - с умеренным большим количеством повторений. Вот типичная тренировка.
1 Приседание
Сеты4Повторения 3
«Сначала определите уровень воспринимаемого напряжения, или RPE», - говорит Гамильтон. «Они должны ощущаться как 9 или очень, очень тяжелые, но насколько это тяжело, будет меняться от недели к неделе. Остальные подходы делайте с нагрузкой 85% от максимума».
2 Жим лежа
Сеты3Повторения 6
Выполняйте это с нагрузкой 75% от максимума. В пауэрлифтинге все зависит от установки: держите хват достаточно широким, чтобы предплечья находились вертикально под перекладиной, и прижимайтесь ногами к полу, чтобы облегчить подъем.
3 Подтягивания
Сеты3Повторения 6
Это должно быть сложно, но выполнимо. Если нужно, добавьте утяжелитель.
4 Дип
Сеты3Повторения 10
Добавьте грузовой пояс, гантель между лодыжкой или - если ваш тренажерный зал действительно классный - цепи на шею.
План тренировок по пауэрлифтингу
Если вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вот план тренировок от Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer. В плане три тренировки, каждая из которых посвящена определенному упражнению. Для выполнения тренировок вам необходимо знать свой одноповторный максимум в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
Тренировка приседаний
Разминка
Начните с мобилизации бедер, нижней части спины и подколенных сухожилий с помощью этих движений.
1 Растяжка квадрицепсов стоя
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите одну пятку к ягодице, удерживая ее на месте. Потяните ногу, чтобы осторожно опустить колено к полу и подтолкнуть бедра вперед. Не задерживайте дыхание во время растяжки.
2 Растяжка в ящике
Встаньте перед коробкой и поставьте на нее одну пятку. Выпрямите поднятую ногу и медленно переместите туловище вперед, двигая головой в направлении ноги. Если вы чувствуете острую боль в подколенных сухожилиях, расслабьтесь. Повторите то же самое для другой ноги.
3 Воздушные приседания
Присядьте, но сделайте паузу в нижней точке, удерживая туловище в вертикальном положении. Перемещайте вес из стороны в сторону и позвольте бедрам легко принять это положение. Попробуйте сделать несколько контролируемых прыжков в нижней части приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь прочное, если не можете удержать равновесие без посторонней помощи.
Основная тренировка
1 Приседания со штангой на спине
Сеты3Повторения 8
Начните с простой штанги на спине.
2 Приседания со штангой на спине
Набор4Повторения 8
Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы в итоге оказаться немного ниже вашего рабочего веса. Рабочий вес составляет 70% от вашего одноповторного максимума. Так что, если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вам следует закончить с 60 кг здесь.
3 Приседания со штангой на спине
Сеты5Повторения 5
Теперь вы будете выполнять повторения с 70% от вашего одноповторного максимума. Последний подход должен быть настоящим усилием для завершения. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.
4 Приседания со штангой с паузой
Сеты5Повторения 3
Снизьте нагрузку до 50% от вашего предыдущего максимума в одном повторении и завершите приседание, но задержитесь в нижней части движения на счет три секунды. Обязательно посчитайте «один сто, два сто, три сто», затем поднимите.
5 Тяга широчайших вниз
Повторения 100
При приседании необходимо следить за напряжением грудных групп мышц. Это мышцы верхней и средней части спины, они удерживают штангу на спине.
Выберите легкий вес для тренажера для тяг широчайших мышц. Сделайте 100 повторений на тренажере с тем же весом. Убедитесь, что вы дышите и действительно задействуете широчайшие, плечи и корпус, когда тянете трос к себе.
Если в вашем спортзале нет тренажера для широчайших, сделайте вместо этого 25-50 подтягиваний.
Разрушитель ног
Вы уже задействовали большинство групп мышц, но завершение этого 15-минутного цикла увеличит вашу взрывную силу.
Каждая станция имеет ограничение в одну минуту. Если вы не закончите движения за минуту, запишите количество выполненных повторений и сохраняйте одинаковые веса до тех пор, пока не сможете выполнить все рекомендованные повторения за минуту на протяжении всей схемы.
Повторите следующий круг всего пять раз. Рекомендуемый вес: 20 кг в каждой руке для мужчин и 12 кг для женщин.
1 Ходьба с выпадом
Время1минРасстояние 15м
Держа две гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнутся под углом 90° и заднее колено не коснется пола. Затем сделайте выпад вперед на другой ноге. Держите грудь поднятой.
2 Становая тяга с гантелями
Время1минПовторения 15
Держа гантели по бокам, наклонитесь в бедрах, наклонитесь и коснитесь гантелей полом, затем встаньте прямо, толкая бедра в верхней точке подъема.
3 Приседания с гантелью и кубком
Время1минПовторения 15
Положите блин на пол и встаньте на него пятками, чтобы поднять их, сохраняя при этом пальцы ног на земле. Для этого идеально подойдет тарелка весом 5 кг. Держите гантель у груди обеими руками. Приседайте, держа гантель перед грудью.
Тренировка по жиму лежа
Разминка
Начните с трицепсов и растяжки грудных мышц.
1 Разгибание трицепса над головой с эспандером
Закрепите прочную ленту для упражнений на нижней части прочной подставки - в идеале стойки для приседаний или тяжелоатлетического оборудования. Стоя спиной к якорю, нажмите на ленту над головой, затем согните ее в локте. Удерживайте это напряжение, пока лента пытается опустить вашу руку, и вы чувствуете, как растягиваются трицепсы. Повторите несколько раз каждой рукой.
2 Муха с гантелями
Лягте на скамью с легкой гантелью в каждой руке. Раскройте руки как можно шире на уровне верхней части груди ладонями вверх. Удерживайте это положение, чтобы вес гантелей растянул грудные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши руки не двигались выше или ниже верхней части груди, поскольку это может оказать давление на нежные мышцы вращательной манжеты плеч.
Основная тренировка
1 Жим лежа только со штангой
Набор4Повторения 6
Начните с взрывных жимов лежа с пустым грифом. Отталкивая штангу от груди, представьте, что на штанге лежит огромный вес.
2 Жим лежа
Набор4Повторения 8
Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы в итоге вес был чуть меньше вашего рабочего. Рабочий вес будет составлять 60% от вашего одноповторного максимума. Если ваш максимум в одном повторении составляет 60 кг, вам следует закончить с 30 кг здесь.
3 Жим лежа
Сеты5Повторения 5
Теперь вы будете выполнять повторения с частотой 60% от вашего одноповторного максимума. Последний подход должен быть настоящим усилием для завершения. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг.
4 Жим лежа узким хватом
Сеты5Повторения 3
Начните с рук в обычном положении для жима лежа на ширине плеч, затем сведите руки друг к другу как минимум на две ширины рук. Цель здесь - попытаться выполнить 50 % от вашего максимума в одном повторении, гарантируя, что ваши руки зафиксированы в верхней части упражнения.
5 Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты3Повторения 10
Установите скамью под углом 45° и сядьте на нее, держа гантели в каждой руке у груди, затем выжмите гирю вверх. Если вам не удается выполнить десять повторений в подходе, уменьшите вес.
6 Отжимание на трицепс
Подходы10Повторения 10
Установите двойное веревочное крепление на высоте головы на канатной машине и возьмитесь за ручки. Убедитесь, что локти прижаты к телу, и потяните веревку вниз, выпрямляя руки и трицепсы.
Если у вас нет канатной машины, вы можете взять прочную ленту сопротивления и закрепить ее высоко на стойке или оборудовании. Возьмите ленту обеими руками и потяните вниз, растягивая трицепсы.
Тренировка становой тяги
Разминка
Начните с разминки поясницы, верхней части спины и подколенных сухожилий.
1 Собака мордой вниз
Эта растяжка йоги отлично подходит для подготовки к становой тяге. Опираясь обеими руками и ногами на землю, поднимите бедра вверх и назад. Делайте глубокие вдохи.
2 Становая тяга на одной ноге
Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Дотянитесь одной рукой до земли перед стоящей ногой, перемещая нестоящую ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Если вам нужна небольшая помощь в балансировании, возьмите гирю - дополнительный вес может помочь.
3 Сгибание гири
Встаньте на приподнятую платформу, например, на блин, или поставьте ноги вместе, держа гирю обеими руками. Держа ноги прямыми, согнитесь, прижав подбородок к груди, позволяя гире опуститься как можно ниже. Это растянет ваш позвоночник.
Основная тренировка
1 Становая тяга
Сеты2Повторения 5
Начните с очень легких весов или с тренировочных блинов и делайте по-настоящему взрывную становую тягу, следя за тем, чтобы бедра выдвигались вперед и вы дышали во время подъема.
2 Становая тяга
Сеты4Повторения 5
Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы в итоге оказаться немного ниже вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 70% от вашего одноповторного максимума. Если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вам следует закончить с 60 кг здесь.
3 Становая тяга
Сеты5Повторения 5
Теперь вы будете выполнять повторения с 70% от вашего одноповторного максимума. Последний подход должен быть настоящим усилием для завершения. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.
4 Становая тяга с лентами
Сеты5Повторения 3
Сохраните вес на перекладине из предыдущих подходов и соберите вместе две одинаковые ленты для упражнений и четыре тяжелые гантели, чтобы использовать их для этого упражнения. Поместите гантели перед и позади каждого конца перекладины и наденьте ленты на гантели, чтобы удерживать каждый конец перекладины.
Дополнительное сопротивление, которое возникает при подъеме штанги, поможет вам поработать над хватом и движением ног, а также проверить вашу волю удержаться.
5 Тяга в наклоне
Сеты3Повторения 10
Сохраняйте на грифе 40% от максимального веса в одном повторении. Слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и наклонитесь над перекладиной, держа спину прямо. Отсюда потяните штангу к животу.
6 Приседания с отягощением
Сеты3Повторения 12
Возьмите блин весом от 5 до 20 кг и прижмите его к груди в верхнем положении приседа. Откидываясь назад, раздвиньте ноги за пределы ширины плеч и держите их прямыми. Садись обратно.