Это спорт сам по себе, но вам не нужна майка или стремление к золотой медали, чтобы получить выгоду от увеличения силы, мобильности и скорости
Фотография Глена Берроуза; модель Том Истэм
Олимпийская тяжелая атлетика 101
Что это?
Тренировки и соревнования в двух олимпийских упражнениях: рывке (когда штанга поднимается от пола вверх за одно движение) и толчке (где вы «подносите» штангу к плечам, а затем толкаете ее). нажмите на него над головой и опустите под него). Соревнующиеся лифтеры получают по три попытки каждый, чтобы набрать общий результат для обоих.
Для чего это лучше всего?
«Хотя я участвую в соревнованиях, я сначала изучил упражнения для развития силы для других видов спорта», - говорит тренер по силовой и физической подготовке Алекс Адамс. «По сути, это прыжки с отягощениями, поэтому они улучшают не только силу, но и скорость и скорость развития силы».
Каковы его ограничения?
Это не совсем начальный уровень. «Для безопасного выполнения полных подъемов требуется очень хорошая подвижность, гибкость и баланс», - говорит Адамс. «Это не должно отпугивать людей: практика поз - отличный способ улучшить гибкость колен и бедер». Но забудьте о кардио, пока не наберетесь опыта. «Усталость снижает качество повторений, поэтому упражнения Oly не очень хороши для метаболической работы, пока вы не узнаете свои технические пределы».
Вид снаружи
«Олимпийские упражнения очень техничны, и чтобы добиться хороших результатов, требуется много практики», - говорит пауэрлифтер Том Хэмилтон. «Если вам быстро становится скучно, это не для вас. Однако преимущества очевидны - он формирует сильное и мощное телосложение, требует хорошего уровня гибкости, дает четкие цели для работы и может доставлять удовольствие».
Мгновенная экспертиза
Научитесь держать крючок
Поместите большой палец под первые два пальца. Это больно, но это работает. «Это намного лучше фиксирует штангу и в долгосрочной перспективе приводит к поднятию более высоких нагрузок», - говорит Адамс. «Любой, кто поднимает тяжести, должен этим пользоваться». Это также поможет вам улучшить становую тягу.
Знай, что твоя сила висит
«Терминология довольно проста: вариации мощности - это подъемы в полуприседе или выше», - говорит Адамс. «Подъемы и рывки можно выполнять из «виса», то есть вы не начинаете с пола, но можете начинать где угодно, от колена до середины бедра, в зависимости от того, над чем вы работаете».
Не говорите «присесть чисто»
«Это кроссфит», - говорит Адамс. «На самом деле, каждый полный присед или подъем нужно выполнять на полной глубине приседа - в противном случае это признак того, что вы можете поднять больше».
Ты сделал это, когда
Вы можете выполнять подъемы и толчки с собственным весом. «Это мой первоначальный ориентир, но вы преуспеете, если сможете затем перейти к рывку собственного веса», - говорит Адамс. Хотите соревноваться? Стандарты высоки: чтобы претендовать на участие в национальных соревнованиях Англии, вам нужно набрать 239 кг при весе 85 кг.
Сессия повышения мощности
«Большинство тренировок начинаются с рывка или его варианта», - говорит Адамс. «Для выполнения требуется максимальная скорость, поэтому все происходит, когда вы самые свежие. Обычно я делаю оба упражнения в один и тот же день, но меняю конкретные упражнения, чтобы ограничить пересечение и усталость. Большинство тренировок будут включать в себя тяжелые приседания или тягу, но редко и то, и другое. Вспомогательная работа, такая как жим, гребля, спина и пресс на последнем месте.»
1 Рывок
Сеты5Повторения 2
Это проще, чем полный рывок, но все же это отличный генератор энергии. Установите штангу на пол и широко расставьте руки. Поднимитесь и оторвите штангу от бедер, слегка подняв ее вверх. Отбросьте, перезагрузите и снова идите.
2 Высокое подвешивание
Сеты4Повторения 2
Начните с грифа в руках, хват на ширине плеч. Слегка согните колени, затем сделайте небольшой прыжок и резко поднесите штангу к плечам.
3 Приседания на груди
Сеты4Повторения 3
Возьмите штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, слегка поддерживая ее кончиками пальцев. Присядьте, перенесите вес тела на пятки и поднимитесь обратно.
4 Тяга в наклоне
Сеты3Повторения 8
Наклонитесь вперед в бедрах и подтяните штангу к грудине. Пауза, затем ниже.
5 Подъем ног в висе
Сеты3Повторения 10
Повисните на перекладине, выпрямив ноги. Поднимите их до тех пор, пока они не окажутся под углом 90˚ к вашему туловищу, сделайте паузу и опуститесь.