Когда вы делаете отжимания, вы делаете вдох, когда опускаете тело, и выдыхаете, когда снова отталкиваетесь.
В отжиманиях задействуются многие мышцы груди, рук, плеч, брюшного пресса и ног. Контролируйте дыхание во время отжиманий, чтобы обеспечить доставку насыщенной кислородом крови к мышцам, чтобы вы могли сделать как можно больше повторений.
Кончик
Правильное дыхание при тренировке требует выдоха при максимальном напряжении. Выполняя отжимания, вы вдыхаете, когда опускаете тело, и выдыхаете, когда снова отталкиваетесь.
Дыхание во время отжиманий
Правильная техника отжиманий требует от вас сохранять хорошую осанку и прямое тело. Напрягите мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, чтобы стабилизировать тело и сохранить правильное положение. Руки поставьте чуть шире плеч. Опустите тело, согнув руки в локтях. В конце отжимания согните локти под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.
Не задерживай свое дыхание при отжиманиях, особенно когда вы в конце подхода и ваши мышцы устают. Правильное дыхание во время отжиманий помогает предотвратить усталость, обеспечивая достаточное количество кислорода в мышцах. Американская ассоциация легких рекомендует делать отжимания, вдыхая, опуская свое тело и выдыхая во время самой сложной части упражнения, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Предупреждение
Несоблюдение правильной формы и выравнивания при выполнении отжиманий может привести к травмам суставов и мышц. Если вы устали и больше не можете держать правильную форму, остановитесь и сделайте перерыв. Если вы испытываете боль при отжимании, обратитесь к врачу.
Дыхание и упражнения
Дыхание критически важно, но часто упускаемый из виду аспект любой тренировки. Вашим мышцам нужен кислород для сокращения и приложения силы. Задержка дыхания, когда вы сосредотачиваетесь на новом или сложном упражнении, - распространенная ошибка, советует расширение Мичиганского государственного университета. Это предотвращает попадание достаточного количества кислорода в мышцы и, как следствие, мышечную усталость. Это может быть очень пагубным для вашей тренировки и прогресса в фитнесе.
Задержка дыхания может иметь еще более серьезные последствия, поскольку она также препятствует доставке насыщенной кислородом крови в мозг. Это может вызвать головокружение и потеря сознания и вы можете получить травму, если упадете в результате. В крайних случаях это может даже привести к инсульту, заявляет PennState Extension.
Чтобы избежать этих осложнений, сосредоточьтесь на своем дыхании при выполнении каждого упражнения. Выдохните во время самой сложной части упражнения, например, когда вы поднимаете тяжелый вес, и вдохните в противоположном движении, например, когда вы опускаете вес.
Используйте диафрагмальное дыхание
Правильный вдох и выдох во время движения - это лишь часть правильного дыхания во время отжиманий. Поверхностное дыхание не принесет вам наибольшей пользы. Сосредоточьтесь на диафрагмальном или глубоком животном дыхании. Этот тип дыхания позволяет больший кислородный обмен, снижает частоту сердечных сокращений и помогает стабилизировать кровяное давление, сообщает Harvard Health Publishing.
На самом деле диафрагма - это мышца, расположенная под легкими и над животом. Когда вы вдыхаете, диафрагма сжимается и движется вниз, позволяя большему количеству воздуха заполнить легкие. Ваш живот также выталкивается во время вдоха. Во время выдоха диафрагма расширяется и снова поднимается вверх, помогая вытеснить воздух из легких.
Многие из нас разучились правильно делать диафрагмальное дыхание и по умолчанию - поверхностное грудное дыхание. Если у вас возникают проблемы с диафрагмальным дыханием во время упражнений, практикуйтесь в полулежа, пока оно не станет более естественным.
Чтобы практиковать эту технику, лягте на спину, согнув колени. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот, чтобы почувствовать расширение во время дыхания. Сделайте глубокий вдох через нос, полностью наполнив легкие. Вы знаете, что делаете это правильно, если рука на животе поднимается вверх, а рука на груди остается неподвижной. Выдохните и напрягите пресс, чтобы выпустить воздух из легких.
Затруднение дыхания во время упражнений
Когда вы делаете кардио или комплекс сложных силовых упражнений, вы часто чувствуете одышку. Одна из причин этого заключается в том, что вашим мышцам требуется больше кислорода, поэтому ваше сердце и частота дыхания увеличиваются, чтобы приспособиться к этому, объясняет European Lung Foundation.
Предупреждение
Такие симптомы, как одышка и кашель, могут указывать на более серьезное заболевание. Если вы испытываете одышку или боль в груди, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Ваш врач может назначить спирометрический тест, чтобы помочь диагностировать любые проблемы с легкими или дыханием.
По данным Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, одним из состояний, вызывающих проблемы с дыханием, является: астма, вызванная физической нагрузкой. Симптомы такие же, как у астмы, и включают одышку, хрипы, кашель и стеснение в груди. Разница в том, что в то время как астма может быть вызвана множеством факторов, таких как загрязнение окружающей среды или аллергены, астма, вызванная физическими упражнениями, вызывается физическими упражнениями.
Другие заболевания легких, которые могут повлиять на ваше дыхание во время упражнений, могут включать ХОБЛ или фиброз легких. Получение правильного диагноза позволяет вашему врачу назначить лучшее лечение и изменить режим упражнений. Например, лечение астмы может включать ингалятор с альбутеролом или лекарство, подобное Singulair.
Упражнения для улучшения дыхания
Дыхательные упражнения помогают диафрагме правильно функционировать и удаляют из легких застоявшийся воздух, освобождая место для свежего, насыщенного кислородом воздуха. Выполнение этих упражнений, особенно если у вас есть заболевание легких, которое влияет на ваше дыхание, поможет сделать ваши легкие сильнее и эффективнее. Практика также облегчит координацию дыхания при отжиманиях.
В дополнение к практике диафрагмального дыхания Американская ассоциация легких рекомендует технику, называемую поджатое дыхание. Это простое упражнение, которое помогает открыть дыхательные пути и снизить частоту дыхания. Начните в сидячем положении. Расслабьте шею и плечи и медленно вдохните через нос. Сожмите губы и медленно выдохните весь воздух из легких. Сделайте выдох вдвое длиннее вдоха.
Практикуйте дыхание поджатыми губами от пяти до 10 минут каждый день или при одышке.