Силовые тренировки тонизируют бедра, не делая их громоздкими.
У каждого есть «проблемные» участки на теле - участки, которые, по их желанию, волшебным образом станут стройными за одну ночь. К сожалению, похудание - это процесс, требующий приверженности и терпения. Регулярно занимаясь спортом и следя за своим питанием, вы можете сжечь жир на бедрах и нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть подтянутым. Хотя это непросто, вся ваша тяжелая работа окупится, если вы наденете те узкие джинсы, которые так давно мечтали надеть.
Кончик
Уменьшите потребление калорий и займитесь кардио- и силовыми тренировками, чтобы избавиться от жировых отложений и привести в тонус внешнюю поверхность бедер.
Миф о спотовой тренировке
С помощью правильной диеты и программы тренировок вы можете уменьшить жировые отложения на бедрах. Однако вы не можете использовать только бедра для похудания. Когда вы теряете жир, вы теряете его по всему телу - на лице, руках, животе и бедрах.
Когда вы начнете сжигать жир, вы можете сначала увидеть потерю на лице, а затем на руках - обычно это первые места, где люди видят потерю жира. Но со временем, если вы будете придерживаться диеты и программы упражнений, вы заметите результаты на своих бедрах.
Основы сжигания жира
Сжигание жира может быть сложным - оно включает в себя вашу диету, уровень активности, факторы образа жизни, такие как стресс и сон, а также генетику. Но, как правило, потеря веса зависит от количества калорий в калориях. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете каждый день. Это называется созданием дефицита калорий.
Ваше тело сжигает калории или энергию для поддержания физиологических функций, таких как дыхание и пищеварение; он также сжигает калории, поддерживая ткани вашего тела, включая жир и мышцы. Ваша повседневная деятельность - работа по дому, приготовление ужина, покупка продуктов - также сжигает калории. Наконец, упражнения сжигают калории. В дополнение к сокращению калорий в вашем рационе вы можете увеличить количество упражнений, которые вы делаете, чтобы создать дефицит калорий и избавиться от жира на внешней стороне бедра.
Кардио, Кардио, Кардио
От этого никуда не деться - чтобы сжечь жир седельной сумки, нужно делать кардио. Кардио сжигает калории, пока вы это делаете. Езда на велосипеде, плавание, занятия аэробикой, пешие прогулки и бег трусцой - все это эффективные формы сердечно-сосудистых упражнений.
Некоторые кардиоупражнения лучше подходят для ног, чем другие. Хотя они не помогут вам сжигать жир в определенной области, они могут помочь вам привести в тонус мышцы ног. Вот несколько примеров эффективных кардиоупражнений, которые тонизируют ноги:
- Подъем по лестнице
- Бег
- Прогулки по холмам и походы
- Эллиптический тренажер
- Прыжки со скакалкой
Интенсивность имеет значение
Если вы действительно хотите увидеть результаты и сбросить лишний вес, вам нужно ускорить темп. Медленная ходьба сжигает калории, но не так много, как бег трусцой. И бег трусцой сжигает меньше калорий, чем бег. Вот пример из Harvard Health Publishing о калориях, сожженных за 30 минут для человека весом 155 фунтов, идущего, бегающего трусцой и бегающего:
- Пешком 4 миль в час: 167 калорий
- Бег трусцой: 223 калории
- Бег на 6 миль в час: 372 калории
Как видите, бег сжигает более чем вдвое больше калорий, чем ходьба за то же время. То же самое и с любой кардио-нагрузкой - чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете. Не имеет значения, можете ли вы сейчас только бегать трусцой или подниматься по лестнице в медленном темпе; просто работайте, чтобы постепенно увеличивать интенсивность по мере улучшения вашей физической формы.
Интервальная тренировка
Независимо от того, занимаетесь ли вы какое-то время или только начинаете программу упражнений, вы можете использовать интервальные тренировки, чтобы улучшить свою физическую форму и увеличить количество сжигаемых калорий. В отличие от постоянных кардиотренировок, при которых частота пульса остается на достаточно высоком уровне, интервальные тренировки включают короткие периоды активной активности, за которыми следуют периоды восстановления в более медленном темпе.
Ваша цель - подтолкнуть себя к максимальным или близким к ним усилиям во время каждого интервала. Это легче сделать с помощью интервальных тренировок, потому что вы знаете, что у вас приближается период восстановления. Удерживайте более быстрый темп от 30 до 90 секунд; затем снизьте темп до бега трусцой до тех пор, пока частота пульса не стабилизируется - обычно в один или два раза больше, чем продолжительность вашего рабочего усилия. Снова увеличьте свой темп до максимума. Продолжайте чередовать эти два упражнения на протяжении всей тренировки.
Вы можете выполнять интервальные тренировки с любым типом упражнений, и часто это веселее, чем постоянное кардио, потому что оно не так однообразно. Однако, поскольку это может быть очень интенсивно, не рекомендуется делать это на каждой тренировке. Два или три занятия в неделю с перерывом хотя бы в один день - хорошая цель.
Тонус с силовой тренировкой
Да, силовые тренировки помогут вам избавиться от жира на внешней стороне бедра - и нет, они не заставят вас набрать массу. Фунт за фунт, мышцы занимают меньше места, чем жир; когда вы сжигаете жир и наращиваете мышечную массу, ваши бедра будут выглядеть стройнее.
Тренировать все мышцы тела, а не только внешнюю поверхность бедер, важно по двум причинам. Во-первых, наращивание общей силы тела полезно для здоровья. Во-вторых, наращивание общей мышечной массы поможет вам сжигать больше жира. Мышцы более метаболически активны, чем жир; ваше тело расходует больше энергии на создание и поддержание мышечной массы, что увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя - количество калорий, которые вы сжигаете, даже когда вы не активны.
Итак, два или три раза в неделю выполняйте упражнения с отягощениями всего тела, нацеленные на плечи, руки, грудь, спину, пресс, бедра и икры. Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять:
- Отжимания
- Подтягивания
- Рядов
- Подтягивания широты вниз
- Жим от плеч
- Жим лежа
- Приседания
- Мертвые подъемники
- Stepups
- Боковые подножки
- Выпады
- Боковые подножки с полосой сопротивления
- Велосипед хрустит
- Планка держит
Все это сложные упражнения. Они требуют одновременно более одной группы мышц и большего количества энергии, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий, пока вы их делаете. Все перечисленные выше упражнения для нижней части тела тонизируют ваши бедра, в том числе внешнюю поверхность бедер.
Боковые подножки и боковые подножки с эспандерами - это сложные упражнения, которые напрямую задействуют внешние мышцы бедра. Изолирующие упражнения, такие как подъем ног, нацелены на внешнюю поверхность бедер, но они не так эффективны для сжигания калорий и наращивания мышечной массы, как сложные упражнения.
Круговые тренировки
Круговая тренировка - один из лучших методов тренировки с отягощениями для сжигания жира. В круговой тренировке вы выполняете по одному подходу каждого упражнения без отдыха между ними, а затем повторяете цикл столько раз, сколько хотите. Вы можете включать в себя комплексные упражнения, а также плиометрику, например приседания с прыжком, и кардиоупражнения, такие как скакалка, прыжки с трамплина и альпинисты.
Пример тренировки может выглядеть так:
- Отжимания (от колен или обычные): 15 повторений
- Приседания: 15 повторений
- Альпинисты: 15 повторений
- Обратные выпады: 15 повторений на каждую ногу
- Ряды: 15 повторений
- Скакалка: 30 секунд
- Боковые приседания: 15 повторений
- Двигатели: 15 повторений
- Прыжки из приседаний: от 10 до 15 повторений
Отдохните одну-две минуты, затем повторите четыре раунда.
Если вы достаточно много работаете и поддерживаете частоту сердечных сокращений, круговые тренировки могут объединить в себе кардиотренировку и силовую тренировку.
Достичь своих целей
Будьте последовательны в своих кардио- и силовых тренировках. Заставляйте себя каждый раз идти немного дальше. Отмечайте свой прогресс, будьте терпеливы, соблюдайте низкокалорийную диету, и вы потеряете лишний жир и в то же время станете здоровее.