Сосредоточьтесь на интенсивных тренировках, чтобы помочь сжечь жир.
Устали выполнять бесчисленные упражнения для ног, чтобы избавиться от жира на задней поверхности бедра? К сожалению, избавиться от жира на определенных участках тела невозможно. Единственный способ похудеть - это стать стройнее с помощью сбалансированной диеты и регулярных упражнений.
Кончик
Выполнение большого количества сгибаний подколенного сухожилия и других односуставных упражнений вряд ли уменьшит жир на задней поверхности бедра. Вместо этого используйте сочетание сложных движений, тренировок всего тела и высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы в целом стать стройнее.
Правда об уменьшении пятен
Жир на спине на бедрах может подорвать вашу уверенность в себе и помешать носить короткие платья или узкие джинсы. Возможно, вы неукоснительно ходите в спортзал и едите довольно чисто, но у вас все еще нет стройных ног. Подколенные сухожилия или задняя часть бедер толстые и покрыты целлюлитом.
От тренировок всего тела и силовых тренировок до HIIT - есть способы избавиться от жира на задней поверхности бедра. Однако выполнение десятков приседаний не входит в их число.
Как отмечает Американский совет по физическим упражнениям, спотовое сокращение - это всего лишь миф. Как бы вы ни старались, вы не можете избавиться от жира только из пресса, подколенных сухожилий, икр или других конкретных областей, тренируя только эту мышцу. Если вы будете много сгибать подколенные сухожилия, вы нарастите мышцы задней поверхности бедра, но не обязательно потеряете жир.
Большинство упражнений, нацеленных на определенные области, оказывают незначительное влияние на общую физическую форму и сжигание калорий. По данным Американского совета по упражнениям, именно ваша общая физическая форма влияет на способность вашего тела сжигать жир.
Женщины генетически склонны откладывать жир в нижней части тела, особенно в бедрах и бедрах, говорится в обзоре, опубликованном в журнале Biology of Sex Differences в мае 2012 года. аналоги мужского пола. Однако у такой схемы распределения жира есть свои преимущества, такие как более низкий риск кардиометаболических нарушений.
Упражнения для жира на спине бедра
Если вы боретесь с жиром на задней поверхности бедра, у вас может возникнуть соблазн делать много кардио и упражнений, нацеленных на подколенные сухожилия, например, толчки бедрами, сгибания подколенных сухожилий и подъемы ягодичных мышц. Это нормально, если вы не пренебрегаете другими группами мышц. Проще говоря, необходимо тренировать все тело, а не только подколенные сухожилия.
Приседания, становая тяга, махи гирями, выпады и другие сложные упражнения более эффективны для сжигания калорий и улучшения композиции тела, чем изоляционная работа. Эти упражнения воздействуют почти на каждую мышцу, обеспечивая тренировку всего тела. Например, становая тяга со штангой на прямых ногах задействует подколенные сухожилия, а также спину, трапеции, ягодичные и основные мышцы. Приседания со штангой на спине нацелены на квадрицепсы, но также воздействуют на мышцы бедра, ягодицы, спину и пресс.
Все еще не уверены? В небольшом исследовании, опубликованном в Frontiers in Physiology в декабре 2017 года, сравнивалось влияние односуставных (изолирующие) и многосуставных (составных) упражнений на композицию тела, силу мышц и состояние сердечно-сосудистой системы.
Субъекты, которые выполняли сложные движения, испытали большее улучшение мышечной силы и потребления кислорода по сравнению с теми, кто выполнял изолирующую работу. Кроме того, уровень жира в организме снизился на 11,3 процента у тех, кто выполнял комплексные упражнения, и на 6,5 процента у тех, кто выполнял изолирующие движения. Эти результаты были достигнуты всего за восемь недель.
Увеличьте интенсивность
Один из способов сделать тренировки максимально эффективными - это добавить в микс ВИИТ. Со временем комплексные упражнения и тренировки всего тела могут стать стройнее и подтянутее, но вы сможете добиться лучших результатов за меньшее время. Что вам нужно сделать, так это чередовать упражнения с высокой интенсивностью и менее интенсивные упражнения или отдых. В этом суть высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT.
По данным метаанализа, проведенного в январе 2019 года в PLOS One, этот метод тренировки более эффективен по времени, чем кардио-тренировка в устойчивом состоянии. Кроме того, он более эффективен для улучшения кардиореспираторной подготовки.
Другой обзор, опубликованный в выпуске журнала Sports Medicine за февраль 2018 года, показывает, что HIIT может помочь снизить общую жировую массу, абдоминальный жир и висцеральный жир. Последний представляет собой тип жировой ткани, связанный с сердечными заболеваниями, диабетом и другими кардиометаболическими нарушениями.
HIIT можно использовать как для сердечно-сосудистых, так и для силовых тренировок. Если, скажем, вы предпочитаете использовать велотренажер для аэробных тренировок, увеличьте скорость на 30 секунд, а затем уменьшите ее еще на 30 секунд. Повторяйте примерно 15-20 минут.
По мере того как ваша выносливость улучшится, вы можете попробовать Табату, более продвинутую форму HIIT, чтобы стать стройнее и избавиться от жира на спине бедра. Увеличьте скорость на велотренажере или беговой дорожке на 20 секунд, снизьте скорость или отдохните в течение 10 секунд и повторите. Делайте это в течение четырех минут. Этот тренировочный протокол может повысить ваш метаболизм на срок до 48 часов после тренировки, поэтому его стоит попробовать.