Чтобы предотвратить хронические заболевания, подрежьте талию, уменьшив нежелательный жир на животе.
Абдоминальный жир может быть хитрым, постепенно накапливаясь в течение взрослого возраста, пока у вас внезапно не появится нежелательная собака. В вашем теле накапливается подкожный и висцеральный жир, которые добавляют дюймы к вашей талии. Подкожный жир впадает в спячку прямо под кожей, и вы можете схватить его пальцами. Висцеральный жир скапливается глубоко в брюшной полости вокруг органов. Избыточный жир на животе увеличивает риск высокого кровяного давления, холестерина, триглицеридов и метаболического синдрома. По словам доктора Джейд Тета, врача-интегратора и автора книги «Диета с метаболическим эффектом» на веб-сайте «Huffington Post», подкожный жир на животе сжигать труднее, чем висцеральный. Он сохраняется, когда на дополнительные калории влияют гормоны кортизол и инсулин. Чтобы избавиться от подкожного жира на животе, правильно питайтесь, соблюдайте диету и балансируйте свои гормоны. Используйте приложение для отслеживания диеты, например MyPlate, чтобы составить ежедневный план питания.
Ешьте правильно, чтобы избавиться от подкожного жира на животе
Калорийность - один из самых простых способов избавиться от жира на животе. Когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы худеете. Большинство людей потребляют больше калорий, чем думают, поэтому ведите дневник питания и проверяйте информацию о питании продуктов, которые вы едите. Также будьте осторожны с комбинациями продуктов, которые вы едите. Крахмал и сахар вместе с жиром способствуют образованию жира на животе. Крахмал и сахар повышают уровень инсулина. Жир сам по себе этого не делает, но в сочетании с сахаром жир повышает уровень инсулина и повышает уровень гормонов накопления жира. С другой стороны, белки и овощи практически не повлияют на уровень инсулина и сохранят чувство сытости дольше - и с меньшим количеством калорий.
Чтобы помочь избавиться от жира на животе, замените в своем рационе сахар и крахмал продуктами с высоким содержанием клетчатки и белка. Выбирайте нежирные источники белка, такие как яйца, орехи, рыбу и курицу без кожи. Увеличьте потребление фруктов и овощей. Они содержат меньше калорий на чашку, чем большинство других продуктов, а клетчатка в них дольше сохранит чувство сытости, так что вы потребляете меньше калорий в течение дня. В качестве закуски нарежьте сырые овощи и обмакните их в хумус или греческий йогурт. Добавляйте нарезанные овощи по своему выбору в тушеные блюда, супы и блюда из пасты. Перекусите фруктами и добавьте их в утреннюю миску с хлопьями или овсянкой. ChooseMyplate.gov также рекомендует есть цельнозерновые, чтобы контролировать свой вес, из-за содержания в них клетчатки. Замените белый хлеб и макароны цельнозерновым хлебом и макаронами. Выбирайте в качестве гарнира коричневый рис, ячмень и булгур.
Продукты, которых следует избегать, чтобы сжечь жир на животе
Гарвардская школа общественного здравоохранения утверждает, что трансжиры и продукты, подслащенные фруктозой, вызывают жир на животе. Трансжиры указаны как частично гидрогенизированные масла в обработанных пищевых продуктах, поэтому проверьте список ингредиентов и уменьшите потребление этих продуктов. Обычно они содержатся в крекерах, выпечке, печенье, маргарине и жареной пище. Когда фруктоза используется в качестве подсластителя, она удовлетворяет вашу тягу к сладкому, но также дает вам много калорий и мало питательных веществ. Поскольку потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в Соединенных Штатах увеличилось, растет и ожирение. Как правило, добавленная фруктоза содержится в безалкогольных напитках, а также в консервированных, запеченных и обработанных пищевых продуктах, таких как соус барбекю, джем и кетчуп. С другой стороны, фрукты содержат натуральную фруктозу и являются питательными продуктами, которые содержат клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества для хорошего здоровья.
Чтобы похудеть, также сократите общее потребление жира. Диета с высоким содержанием жиров означает, что вы также потребляете больше калорий, что способствует ожирению на животе и увеличению веса. Сосредоточьтесь на потреблении полезных жиров, содержащихся в оливковом масле, орехах и жирной рыбе, и уменьшите потребление насыщенных жиров, содержащихся в говядине, свинине и баранине, а также в обработанном мясе, таком как колбаса, хот-доги, бекон и мясные обеды.
Упражнения для похудания на животе
По возможности двигайте телом, чтобы расходовать больше калорий. Аэробные упражнения и силовые упражнения сжигают калории и поддерживают вашу мышечную массу, поэтому ваш метаболизм будет оставаться на нормальном уровне. В исследовании, опубликованном в 2006 году в «Международном журнале ожирения», изучались женщины среднего возраста с ожирением, у которых был лишний жир на животе. В течение 20 недель участникам предоставляли обед и ужин, и они были разделены на группу без упражнений и две группы упражнений. Все участники отметили снижение веса, жировой массы, процента жира и окружности талии; однако только в группах, выполняющих упражнения, наблюдалось уменьшение размера жировых клеток живота, что положительно влияет на риск диабета и сердечных заболеваний.
Выбирайте упражнения высокой интенсивности, если вы получили одобрение от врача. Исследование, опубликованное в 2008 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что эта форма упражнений наиболее эффективна для уменьшения стойкого жира на животе. Американский совет по упражнениям также рекомендует укреплять основные мышцы, спину и брюшной пресс два-три раза в неделю. Это не приведет к потере жира на животе, но тонизирует талию и поможет предотвратить травмы.
Снизьте уровень стресса
Хронический стресс может изменить уровень гормонов и привести к появлению лишнего жира на животе. Кортизол, гормон стресса, обычно колеблется в предсказуемом ритме в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2013 году, показало, что высокий уровень кортизола в вечернее время оказывает генетическое влияние на подкожный жир, что может отрицательно влиять на обмен веществ, энергетический баланс, воспаление и циркадный ритм. Другими словами, хронический стресс способствует ожирению. Другое исследование, опубликованное в 2009 году в журнале «Ожирение», показало, что стресс активирует область вашего мозга, которая выделяет глюкокортикоиды или гормоны стресса, что приводит к быстрому увеличению веса у женщин в пременопаузе. Кортизол также влияет на количество и качество сна. Высыпайтесь каждую ночь и разговаривайте с другом или профессионалом, чтобы снизить уровень стресса, и каждый день находите время, чтобы расслабиться и медитировать, заняться спортом или взять отпуск.
Рекомендации по окружности талии
Окружность талии является индикатором вашего риска возникновения различных проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, высокий уровень триглицеридов и повышенный риск метаболического синдрома - состояния, которое увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Знайте окружность своей талии и измеряйте ее раз в месяц, чтобы отслеживать ее рост или потерю. Чтобы измерить его, найдите самую тонкую часть туловища, обычно прямо над пупком. Используйте гибкую рулетку на голой коже.
Низкий риск для женщин - от 27 до 35 дюймов, высокий риск - от 35,5 до 43 дюймов, а очень высокий риск - выше 43,5 дюймов. Низкий риск для мужчин - от 31,5 до 39 дюймов, высокий риск - от 39,5 до 47 дюймов и очень высокий риск - выше 47 дюймов.