Мяч для стабилизации добавляет сложность упражнениям на пресс.
Мячи для стабилизации - это не просто стильный предмет офисной мебели, который использует ваш коллега. При правильном использовании он может стать отличным инструментом для создания сильного и сексуального пресса. Возможно, вы слышали или видели стандартные скручивания мяча для стабилизации, но есть гораздо больше упражнений, которые вы можете выполнять с этим оборудованием.
Наличие более сильного кора не только заставит ваш пресс увеличиваться в размерах, но и защитит вашу спину (что может помочь предотвратить боль, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2013 года в Журнале спортивной науки и медицины), и улучшит ваши навыки. о любой деятельности, о которой вы только можете подумать - как в тренажерном зале, так и вне его. Согласно исследованию PLOS One, проведенному в марте 2019 года, в том числе и бег.
Что особенно замечательно в мяче для стабилизации, так это то, что он добавляет, ну, нестабильность, так что вы задействуете не только прямые мышцы живота (так называемые мышцы из шести кубиков), но и многие из более мелких стабилизирующих мышц, которые отсутствуют в традиционных скручиваниях. Поскольку скручивания не являются функциональным упражнением, они также увеличивают риск возникновения боли в шее, если вы выполняете их неправильно.
Вот четыре упражнения, которые бросят вызов вашему равновесию и укрепят ваш корпус, заставляя вас постоянно задействовать себя, чтобы стабилизировать себя, когда вы двигаете руками и ногами.
1. Ошибка стабильности Ball Dead
- Лягте на спину так, чтобы стабилизирующий мяч был рядом.
- Вытяните руки вверх к потолку с прямыми локтями.
- Поднимите ноги и согните колени так, чтобы они указывали прямо вверх, а голени были параллельны полу.
- Возьмите мяч для упражнений и удерживайте его между руками и коленями, сжимая мяч, как будто вы пытаетесь его вытолкнуть. Вы должны почувствовать, что ваш пресс уже начинает работать.
- Вытяните правую руку к полу и одновременно вытяните левую ногу прямо вперед и вниз к полу.
- Продолжайте сжимать мяч левой рукой и правой ногой.
- Верните правую руку и левую ногу к мячу.
- Переключитесь, вытягивая левую руку и правую ногу.
Кончик
Если вы не чувствуете этого упражнения, убедитесь, что нижняя часть спины плотно прижата к земле. И не торопитесь. Сосредоточьтесь на удлинении и растяжении выпрямленных конечностей, одновременно сжимая пресс, чтобы поддерживать руку и ногу, удерживая мяч в воздухе.
2. Раскатка мяча для стабилизации на коленях
- Встаньте на колени перед мячом и держите спину прямо. Потянитесь прямо вперед, чтобы взять мяч руками.
- Наклонитесь к мячу, перекатываясь вперед, руками. Продолжайте, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Убедитесь, что ваши бедра не провисают.
- Чтобы снова подняться, прижмите руки к мячу и перекатите его назад, используя силу своего пресса, чтобы снова встать на колени.
Кончик
Убедитесь, что вы все время поддерживаете прямую линию от колен до головы. Существует естественная тенденция высовывать попу наружу, когда вы перекатываете мяч назад, поэтому на протяжении всего упражнения держите попку на одной линии со спиной.
Чтобы сделать это движение сложнее, начните с положения полной планки, держа предплечья на мяче для упражнений, ступни на земле и прямые колени. Затем покатайте мяч вперед и назад предплечьями.
3. Русский поворот мяча для стабилизации
- Сядьте на пол, держа мяч на коленях. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола, слегка согнув колени, как в модифицированной позе лодки.
- Медленно повернитесь влево и слегка коснитесь мяча для упражнений на полу с левой стороны тела.
- Поднимите мяч и поверните вправо. Слегка постучите по полу правой стороной тела.
- Продолжайте медленно вращаться в каждую сторону и касаться мячом пола, не позволяя ногам касаться земли.
Кончик
Чтобы усложнить это упражнение, замените мяч для упражнений на гантели, гирю или набивной мяч с утяжелением.
4. Перемешайте горшок
- Начните с доски, положив предплечья на мяч для упражнений, а ступни поставьте на землю. Сожмите ягодицы, чтобы бедра не поднимались слишком высоко.
- Сделайте пять небольших кругов предплечьями по часовой стрелке.
- Затем измените направление, чтобы сделать пять кругов против часовой стрелки.
Кончик
Все время сохраняйте прямую линию от плеч до щиколоток. Двигаются только ваши руки; остальная часть вашего тела должна быть полностью неподвижной. Вы должны почувствовать, как все работает, от мышц вокруг ребер до мышц бедер.
Чтобы усложнить это упражнение, делайте большие круги руками.