Вот что вам нужно знать
- Проверенный метод увеличения веса на штанге работает, и не только для новичков.
- Зачем все усложнять, если в этом нет необходимости? Держите под рукой калькулятор повторного максимума, и пока вы проецируете числа, которые превышают ваш текущий 1ПМ, вы на вес золота.
Наши первые дни в тренажерном зале были, вероятно, причудливым набором сгибаний рук, разведения рук и кранчей, но что-то щелкнуло в тот день, когда кто-то объяснил, что для того, чтобы стать больше и сильнее, нужно просто увеличивать вес на штанге каждый раз, когда вы приходите в спортзал. Это имело столько смысла. Вот что мы сделали, и это сработало как по маслу.
Однако в конце концов мы остановились, и в этот момент мы стали слишком умными для нашего же блага. Мы начали использовать блочную периодизацию, сопряженный метод, дроп-сеты, расширенные сеты, сеты отдых-пауза, параллельные или волнообразные модели и даже методы Франкенштейна, которые объединяли все вышеперечисленное.
Этот материал не бесполезен; отнюдь не. Я просто хочу напомнить всем (и себе в том числе), что непривлекательный, проверенный временем метод увеличения веса на штанге работает, и не только для новичков.
Иногда у нас короткая память в железной игре, поэтому мы соблазняемся любой программой, которую используют лучшие лифтеры современности, в то же время забывая о программировании таких легенд, как Эд Коан, Дуг Фернас, Фред Хэтфилд и Ламар Гант. Эти ребята выбирали соревнование и в течение 12 или 16 недель они просто добавляли вес к штанге каждую неделю, пока не были готовы к PR в день соревнований. Пришло время вернуться к тем более простым дням и методам.
Линейная периодизация для промежуточных продуктов
Существует множество популярных программ, предлагающих базовые линейные прогрессии для начинающих, но давайте обсудим, как применить те же самые принципы после того, как вы окажетесь на плато в программе для начинающих.
Единственное, что вам нужно изменить в среднем уровне, это расширить диапазон повторений. Вместо того, чтобы постоянно оставаться в одном и том же диапазоне повторений, начните примерно с 70% от вашего максимума и сделайте столько повторений, сколько сможете. Сбросьте 5% в следующем подходе и постарайтесь соответствовать количеству повторений в первом подходе. Сбросьте на 5% больше и превысьте количество повторений в первых двух подходах.
Два сета с откидыванием обычно дают вам от 15 до 40 рабочих повторений в неделю, что является диапазоном, который доказал свою эффективность для сочетания силы и гипертрофии в бесчисленных программах.
На следующей неделе добавьте 5 фунтов к штанге для жима над головой, 10 фунтов для жима лежа и 15-20 для приседаний или становой тяги и изо всех сил старайтесь не терять повторений. Очевидно, что со временем вы будете терять количество повторений по мере увеличения веса, но действительно боритесь за то, чтобы сделать этот процесс максимально медленным.
Чтобы убедиться, что вы на правильном пути, введите свой лучший подход дня в калькулятор повторного максимума. Пока вы колеблетесь вокруг или выше своего старого максимума, вы, вероятно, будете хороши для PR в конце программы. Как только вы сделаете тройку в своем первом сете, разгрузитесь на неделю, добейтесь нового максимума и начните сначала. Это так просто.
Если вы жимаете 300 фунтов, вот как это будет выглядеть (теоретические цифры):
- Неделя 1: 210 x 12, 195 x 12, 180 x 15 (максимум 300 проекций)
- Неделя 2: 220 x 12, 205 x 12, 190 x 13, проекция макс. 314
- Неделя 3: 230 x 10, 215 x 10, 200 x 12 (максимум 307)
- Неделя 4: 240 x 8, 225 x 8, 210 x 11 проекция макс. 308
- Неделя 5: 250 x 7, 235 x 7, 220 x 9, проекция макс. 312
- Неделя 6: 260 x 6, 245 x 6, 230 x 8, проекция макс. 313
- Неделя 7: 270 x 5, 255 x 5, 240 x 8, прогнозируемый максимум 313
- Неделя 8: 280 x 4, 265 x 4, 250 x 7, проекция макс. 318
- Неделя 9: 290 x 3, 275 x 3, 260 x 6, проекция макс. 322
- Неделя 10: 225 5x5 (разгрузка)
- Неделя 11: Жим до нового 1ПМ, который, вероятно, будет 315-325
- Неделя 12: 225 x 12, 210 x 12, 195 x 15
Линейная периодизация для опытных атлетов
Как только эта базовая промежуточная программа больше не работает для вас, вы можете добавить еще одну морщинку, переходя к более сильным вариациям подъема. Однако не спешите. Время от времени я возвращаюсь к основной промежуточной программе для преодоления плато, и она еще не подводила меня.
Базовая установка для продвинутых лифтеров точно такая же, за исключением того, что вы начинаете примерно с 70% своего самого слабого варианта, и когда вы набираете 5 секунд в одном варианте движения, переходите к более сильному варианту на следующей неделе.
Прогрессия от самой слабой вариации упражнения к более сильной вариации, например, в приседаниях, может выглядеть так:
- Из фронтального приседания
- К приседаниям с высокой штангой без пояса
- Приседания с высоким перекладиной и ремнем
- Приседания с низкой штангой и ремнем
- Приседания с низкой штангой с поясом и опорой на колени
Для скамьи это может выглядеть так:
- Из жима лежа узким хватом с длинной паузой в каждом повторении
- Чтобы коснуться узким хватом и уйти
- На соревновательный жим хватом с паузой
- Для соревнований захват скамьи коснитесь и вперед
Для становой тяги вы можете начать с тяги рывковым хватом и постепенно поднимать руки по мере увеличения веса.
Вот как может выглядеть прогрессия, если вы приседаете с весом 600 фунтов:
- Неделя 1: Фронтальные приседания 300x8, 270x8, 240x12
- Неделя 2: Фронтальные приседания 310x7, 280x7, 250x10
- Неделя 3: Фронтальные приседания 320x6, 295x6, 260x9
- Неделя 4: Фронтальные приседания 330x5, 305x5, 270x8
- Неделя 5: Приседания без пояса с высокой штангой 340x7, 310x7, 280x10
Чтобы продолжить наши теоретические размышления, этому человеку, возможно, потребуется начать использовать ремень размером 380x5; переключиться на низкую панель 440x5; начните носить наколенники размером 520x5; а затем, в конце концов, доведите до 3ПМ в 580 фунтов перед разгрузкой в течение недели, а затем на следующей неделе доведите до максимума около 650 фунтов.
Я не говорю, что этот подход представляет собой ракетостроение, но зачем все усложнять, если в этом нет необходимости? Просто держите под рукой калькулятор повторного максимума, и пока вы прогнозируете цифры, которые превышают ваш текущий 1ПМ, все готово.
Чтобы предоставить вам некоторые дополнительные ориентиры, достижение более 75% от вашего текущего максимума для 10, более 80% для 8, более 85% для 5 и более 90% для трех означает, что вы на правильном пути.
Твики и советы
Для становой тяги рекомендуется делать только один сет с откидыванием назад, особенно если вы не привыкли к тренировкам с большим количеством повторений. Точно так же избегайте неудач. Останавливайте каждый сет на последнем повторении, которое вы точно знаете, что сможете выполнить.
Не жадничайте и не делайте прыжки слишком большими. Между вашей первой неделей и попыткой 1ПМ в промежуточной программе должно пройти не менее 2-3 месяцев, а в продвинутом плане - минимум 3-4 месяца.
Помните, все дело в том, что, поскольку вы больше не новичок, прогресс происходит в течение нескольких месяцев, а не недель или дней. Аналогично, не расстраивайтесь из-за относительно скромной прибыли. Получить 5% на подъеме за несколько месяцев - это огромно. Со временем это складывается.
Если вы готовитесь к соревнованию, выберите разумные цели для соревнования (103% от вашего текущего максимума или около того) и работайте в обратном направлении, как легенды 70-х, 80-х и 90-х годов. Если вы в настоящее время приседаете 385 фунтов и хотите присесть 400 фунтов на соревновании через 12 недель, сделайте 360x3 в свой последний тяжелый тренировочный день (90% от вашего ожидаемого максимума) и работайте в обратном направлении, начиная с 250 и работая над тем, чтобы ваш прогнозируемый максимум был на уровне 400 или выше.
Несмотря на то, что в межсезонье я экспериментирую с множеством различных методов тренировок, именно так я всегда выхожу на соревнования, и это еще ни разу меня не подвело.
Просто и эффективно
Если вы дошли до этого места в статье и думаете: «Ну, это не было захватывающе или революционно», тогда та-да ! В этом весь смысл. Этот подход прост, эффективен и почти забыт в современной культуре тренажерных залов, которая всегда преследует «следующую большую вещь».
Хотя большинство из нас знают о линейной периодизации, мы почему-то быстро отбрасываем то, что работало для бесчисленного количества лифтеров на протяжении многих десятилетий, создавая, возможно, лучшее поколение лифтеров, которое когда-либо видел пауэрлифтинг.