Наращивание мышечной массы естественным путем. Наконец
Есть несколько вещей, которых натуральный атлет должен избегать и должен делать для естественного наращивания мышечной массы. Возможно, вы видели их в статье: 6 лжи о бодибилдинге, мешающие вашему прогрессу.
Вот краткий обзор этих уроков:
- Приседайте, но только с использованием вариаций, которые вы можете выполнять с отличной техникой. Вам не обязательно иметь перекладину на спине.
- Тяга с той же целью. RDL - хороший вариант.
- Найдите альтернативу жиму лежа, если он перестал приносить результаты или не подходит вашему телу.
- Не поднимайте больше трех раз в неделю.
- Не делайте более трех рабочих подходов в упражнении.
- Не доверяйте советам профессионалов, принимающих гормональную помощь.
Последним трем трудно поверить, но пусть они впитаются.
Теперь давайте конкретнее и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО убедитесь, что вы наращиваете мышцы:
- Если вы делаете четыре или более тренировок в неделю (не то, что я рекомендую), но недовольны результатами, начните с первого этапа.
- Если вы тренировались два или три раза в неделю, что я обычно рекомендую, сразу переходите ко второму этапу.
Этап первый: Ваш новый план тренировок
Для постепенного перехода от обычного сплита к режиму, более подходящему для бодибилдеров, не употребляющих наркотики, это хороший вариант. Это верхний/нижний сплит, чередующийся в течение трех непоследовательных дней каждую неделю, например, понедельник-среда-пятница. У вас есть четыре дня отдыха каждую неделю, и вы тренируете каждую часть тела три раза каждые две недели. Взгляните:
- Понедельник – Верхняя часть тела
- Вторник – ВЫКЛ
- Среда – нижняя часть тела
- Четверг – ВЫКЛ
- Пятница– Верхняя часть тела
- Суббота – ВЫКЛ
- Воскресенье – ВЫКЛ
- Понедельник – нижняя часть тела
- Вторник – ВЫКЛ
- Среда – Верхняя часть тела
- Четверг – ВЫКЛ
- Пятница – Нижняя часть тела
- Понедельник – Верхняя часть тела
- и так далее
Вот две тренировки, которые нужно чередовать:
Дни верхней части тела
- Жим лежа (или альтернатива)
- Подтягивания или подтягивания (или опускания)
- Жим сидя с опорой на спину
- Тяга с опорой на грудь
- Боковой подъем
- Сгибание рук с гантелями или штангой на наклонной скамье
- Отжимание на трицепс (или разгибание на трицепс с небольшим наклоном с гантелями)
Дни нижней части тела
- Приседания (или альтернатива)
- Подъем на носки
- Румынская становая тяга в раме
- Сгибание ног (предпочтительно сидя)
- Приседания с хрустом
Не добавлять упражнения!
Подходы и повторения
Для каждого упражнения делайте разминку плюс два тяжелых рабочих подхода. Под «тяжелым» я подразумеваю выполнение каждого повторения, которое вы можете выполнить в хорошей форме без посторонней помощи. Хорошо иметь помощь в конце сета, если вы вот-вот застрянете на повторении, но не включайте это повторение в свой счет.
В следующий раз, когда вы будете делать это упражнение, постарайтесь сделать последнее повторение в хорошей форме своими собственными усилиями. Только когда вы получите его без посторонней помощи, вы сможете его сосчитать.
Выполните 6-8 повторений в первом рабочем подходе для всего, кроме икр. Пока вы отдыхаете, уменьшите вес, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений во втором рабочем подходе. Для икр используйте 10-12 и 18-20 повторений в двух подходах.
Выберите вес, чтобы достичь целевого диапазона повторений в каждом подходе. Сначала это потребует экспериментов методом проб и ошибок. Для снижения веса между первым и вторым подходами попробуйте начать с 25%. Если вы ошиблись, отрегулируйте уменьшение в следующий раз. Снижение будет варьироваться для разных упражнений и для разных людей.
Отдыхайте три минуты между подходами базовых упражнений и две минуты на изолирующих упражнениях.
После 10 недель такой рутины сделайте недельный перерыв.
Второй этап: Ваш идеальный план тренировок
Теперь попробуйте 10 недель, состоящих всего из двух занятий в неделю: понедельник и четверг, вторник и пятница или среда и суббота. Отложите их на несколько дней и каждую неделю давайте себе пять дней отдыха.
Для простоты назовем их тренировкой А и тренировкой Б. Вы будете чередовать эти две простые тренировки почти для всего тела:
Тренировка А
- Приседания (или альтернатива)
- Сгибание ног (предпочтительно сидя)
- Подъем на носки
- Жим лежа (или альтернатива)
- Подтягивания или подтягивания (или опускания)
- Отжимания на трицепс
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Тренировка B
- Тяга (или альтернатива)
- Подъем на носки
- Жим сидя со спиной над головой
- Тяга с опорой на грудь
- Боковой подъем
- Сгибания рук со штангой
- Разгибание на трицепс с легким наклоном с гантелями
- Приседания с хрустом
Не добавлять упражнения!
Подходы и повторения
Для каждого упражнения делайте разминку плюс два тяжелых рабочих подхода. Под «тяжелым» я подразумеваю выполнение каждого повторения, которое вы можете выполнить в хорошей форме без посторонней помощи. Представитель считается только в том случае, если он без посторонней помощи.
Кроме икр, сделайте 6-8 повторений в первом рабочем подходе и, пока вы отдыхаете, уменьшите вес настолько, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений во втором рабочем подходе. Для икр используйте 10-12 и 18-20 повторений в двух подходах.
Выбирайте вес так, чтобы в каждом подходе вы выполняли целевой диапазон повторений. Для снижения веса между первым и вторым подходами попробуйте 25%. Если вы ошиблись, исправьте в следующий раз.
Отдыхайте три минуты между подходами базовых упражнений; две минуты на изолирующие упражнения.
Через 10 недель сделайте еще один перерыв.
Третий этап: Ваш СЛЕДУЮЩИЙ идеальный план
Допустим, вы прошли первый и второй этапы и после каждого взяли недельный отпуск. Вот что делать в течение следующих 10 недель.
Выполняйте те же тренировки, что и на втором этапе, но вместо того, чтобы тренироваться два раза в неделю, тренируйтесь три раза каждые ДВЕ недели. Звучит запутанно, но вы увидите, что это просто.
Поскольку каждую тренировку вы тренируете почти все тело, каждая часть тела будет работать три раза в две недели. Вместо того, чтобы тренироваться каждые три или четыре дня (как при тренировках два раза в неделю), теперь вы тренируетесь каждые четыре или пять дней.
Дополнительное время восстановления на третьем этапе может иметь огромное значение, особенно если вы очень заняты или находитесь в среднем или старшем возрасте.
Вот как это выглядит с использованием тренировки A и тренировки B из второго этапа, но помните, что мы сейчас думаем о двухнедельных периодах:
- Понедельник (неделя 1): Тренировка А
- Пятница (неделя 1): Тренировка B
- Среда (2-я неделя): Тренировка А
- Понедельник (3-я неделя): Тренировка B
- Пятница (3 неделя): Тренировка А
- Среда (неделя 4): Тренировка B
- Понедельник (неделя 5): Тренировка А
- и так далее
5 вещей, которые сделают программу еще лучше
1 Подборка упражнений
В идеале выбирайте упражнения, к которым вы уже привыкли, чтобы вы могли усердно тренироваться с самого начала. Но это должны быть упражнения, которые действительно работают на вас: те, которые вы можете тренировать усердно, но безопасно, и которые действительно работают с целевыми мышцами.
Если вы выбираете упражнения, к которым в данный момент не готовы, потратьте несколько недель на то, чтобы освоить их, прежде чем приступать к их усиленным тренировкам. Затем начните 10 недель упорных тренировок.
2 Техника
Вы должны использовать правильную технику выполнения упражнений, что означает контролируемое опускание и подъем под контролем – никаких падений, подпрыгиваний, рывков, рывков или рывков. Вы должны тренировать свои мышцы, а не просто поднимать тяжести. Паршивая форма тратит ваше время и значительно увеличивает риск получения травмы. Вы должны избегать травм!
Хорошая форма также означает паузу для полной остановки в нижней и верхней части каждого повторения каждого упражнения и использование максимально безопасного для вас диапазона движения. Пауза всего в одну секунду (каждый раз считайте «тысяча и один») улучшает вашу форму и стимулирует мышцы, если вы тренируетесь достаточно усердно. Пауза может потребовать от вас снижения веса в зависимости от упражнения, но эти цифры восстановятся по мере того, как вы адаптируетесь и наращиваете мышцы.
3 Питание
Ешьте здоровую пищу с небольшим избытком калорий. Потребляйте около грамма белка на фунт веса тела, а оставшуюся часть калорий разделите примерно 50-50 между углеводами и жирами. (Диета с низким содержанием жиров будет препятствовать росту мышц.)
4 Восстановление
Спи восемь и более часов каждую ночь. Расслабьтесь между тренировками и найдите способы справиться со стрессом в своей жизни, чтобы он не утомлял вас.
В сочетании с отличными тренировками отличное восстановление даст вам хорошие результаты в бодибилдинге. Без восстановления даже отличные тренировки не принесут большого прогресса, если вообще будут. Полностью восстановитесь, и вы сможете медленно, но неуклонно наращивать силу (если только вы уже не слишком продвинуты).
5 Выбор нагрузки и силы
Записывайте каждый из ваших рабочих подходов – вес и повторения – в журнале тренировок. Сверяйтесь с ним перед каждым рабочим набором. Не пытайтесь полагаться на свою память. Перед каждым рабочим подходом напоминайте себе о том, что вы делали в прошлый раз, чтобы вы знали, что вам нужно сделать, чтобы отметить небольшой прогресс в хорошей форме.
Продвинутые атлеты все равно должны стремиться нарастить дополнительную силу, даже если на самом деле этого не происходит. Но все начинающие и продолжающие бодибилдеры далеки от достижения вершины в силе. Поэтому постоянно старайтесь увеличивать вес в каждом упражнении, когда это возможно, без ущерба для формы.
В идеале используйте небольшие весовые пластины: не только 1,25-килограммовые или 2,5-фунтовые, но также микроплиты или большие шайбы, чтобы вы могли поднимать вес всего на фунт за раз, особенно в упражнениях с меньшим весом.
Когда вы увеличиваете вес в упражнении?
Допустим, вы бодибилдер среднего уровня и делаете румынскую становую тягу. Вы выполнили разминочные сеты, а затем два тяжелых рабочих сета: 8 повторений с 255 фунтами и 13 повторений с 205 фунтами. Вот как может развиваться прогресс в следующие несколько недель:
- 260x7 и 210x11
- 260x8 и 210x12
- 265x7 и 215x10
- 265x8 и 215x12
- 270x6 и 220x10
- 270x7 и 220x11
- 270x8 и 220x12
- 275x6 и 225x10
- 275x7 и 225x11
Позже, когда ваш прогресс замедлится, используйте микропланшеты, чтобы увеличить вес. Скорость вашего прогресса зависит от упражнения, вашего тренировочного опыта и текущего развития, вашего генетического потенциала, того, насколько хорошо вы тренируетесь и восстанавливаетесь, и других факторов.
Полностью отдавайтесь каждому этапу и его программе как в спортзале, так и за его пределами. Затем сравните результаты и пройдите еще один раунд этапа, который вам больше всего понравился. Делайте это правильно, и вы снова получите от этого пользу.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.