Ежедневное употребление салата - один из способов похудеть.
Когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, важно заполнить тарелку низкокалорийной пищей, богатой питательными веществами. В рамках сбалансированного плана питания ежедневное употребление салата для похудения может быть разумным и полезным способом включить фрукты и овощи в свой рацион.
Кончик
Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина того, что вы едите, должна состоять из фруктов и овощей. Увеличить дозу можно так же просто, как добавить фруктовый салат на завтрак, зеленый салат на обед или заполнить свою обеденную тарелку овощным салатом.
Почему важна плотность питательных веществ?
Пища, богатая питательными веществами, богата витаминами, минералами, антиоксидантами, сложными углеводами, клетчаткой и фитохимическими веществами, такими как бета-каротин, лютеин и ликопин. Чтобы пища считалась богатой питательными веществами, она также должна быть относительно низкокалорийной, жирной, натриевой и холестериновой.
Салаты, содержащие мощные фрукты и овощи (PFV), попадают в эту категорию и связаны с более низким уровнем хронических заболеваний. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в журнале Preventing Chronic Disease, продукты PFV классифицировались и определялись как те, которые обеспечивают 10 или более процентов дневной нормы на 100 калорий 17 соответствующих питательных веществ - калия, клетчатки, белка, кальция, железа, тиамина, рибофлавина, ниацин, фолиевая кислота, цинк и витамины A, B6, B12, C, D, E и K.
Исследование, направленное на обеспечение ясности ранжирования питательных веществ в различных продуктах питания в группе, показало, что 41 из 47 протестированных овощей удовлетворяет критериям PFV. Подумайте о выборе продуктов для салатной диеты, которые получили наибольшие результаты, например, зеленые листовые овощи (мангольд, свекла, шпинат, цикорий, листовой салат) и продукты семейства крестоцветных (кресс-салат, китайская капуста, листовая капуста, капуста, руккола).
После этих продуктов в рейтинговой шкале были фрукты и овощи, принадлежащие к желто-оранжевым (морковь, помидоры, тыква, сладкий картофель), луку (зеленый лук, лук-порей), цитрусовым (лимон, апельсин, лайм, грейпфрут) и ягодам (клубника, ежевика) группы.
Клетчатка способствует снижению веса
Управляя своим весом, важно ограничить потребление калорий. Вы должны стремиться создать дефицит калорий или есть меньше калорий, чем сжигаете. По мнению Национального института сердца, легких и крови, сокращение ежедневного потребления энергии на 500 калорий может помочь вам достичь здорового веса.
Один из лучших способов добиться этого - есть салат каждый день для похудения. Отчасти это связано с множеством преимуществ клетчатки во фруктах и овощах, например, с ее насыщающим действием.
Ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому она не влияет на общее количество калорий. Он проходит в относительно неповрежденном виде через пищеварительную систему, где действует как наполнитель, замедляя пищеварение и заставляя вас дольше чувствовать сытость. Это может помочь предотвратить переедание и облегчить потерю веса.
Читать далее: 19 Продукты с высоким содержанием клетчатки - некоторые могут вас удивить!
Помимо снижения аппетита, клетчатка способствует хорошему пищеварению, нормализуя стул. Кроме того, это может снизить риск развития геморроя и заболеваний толстой кишки, заявляют в клинике Майо. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить уровень холестерина и защитить от диабета и некоторых видов рака.
Продукты для салатов, сжигающих жир
Клиническое исследование, проведенное в феврале 2015 года, опубликованное в Annals of Internal Medicine, оценило преимущества более высокого потребления клетчатки для похудания, а также снижение артериального давления и улучшение реакции на инсулин. Исследователи обнаружили, что диеты, богатые этим питательным веществом, были сопоставимы с более сложной диетой (разработанной Американской кардиологической ассоциацией) с точки зрения потери веса у 240 участников с избыточным весом через 12 месяцев.
Клиника Майо рекомендует женщинам употреблять не менее 21-25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 30-38 граммов в день. Министерство сельского хозяйства США приводит несколько примеров низкокалорийных фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, которые лучше всего подходят для салатов для сжигания жира. Это включает:
- Свекольная зелень - 8 калорий и 1,4 грамма клетчатки на чашку измельченной
- Сельдерей - 16 калорий и 1,6 грамма клетчатки на стакан, нарезанный
- Старфрут - 33 калории и 3 грамма клетчатки на чашку, нарезанный ломтиками
- Капуста - 35 калорий и 4,1 г клетчатки на чашку измельченной
- Брокколи - 27 калорий и 2,6 грамма клетчатки на полстакана, нарезанной
- Морковь - 27 калорий и 2,3 грамма клетчатки на полстакана, нарезанной ломтиками.
- Зелень репы - 29 калорий и 5 г клетчатки на чашку, нарезанной
- Шпинат - 7 калорий и 0,7 грамма клетчатки на чашку.
- Кале - 7,4 калорий и 0,9 грамма клетчатки на чашку
Хороший способ добавить в салат больше клетчатки - это посыпать зелень измельченными орехами, киноа, конопляными сердцами или нутом.
Ешьте салат перед едой
Если ваша цель - похудеть, употребление низкокалорийных овощей или фруктового салата перед обедом или ужином может улучшить чувство сытости и снизить потребление пищи. Небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Obesity за февраль 2014 года, показало, что участники, которые ели салаты перед едой из макарон, потребляли меньше калорий. Исследователи предполагают, что людям, сидящим на диете, может быть полезно употреблять в течение дня продукты, улучшающие чувство сытости, чтобы снизить потребление энергии.
Хотя фрукты обычно едят после еды, обычно в качестве десерта, небольшое исследование, опубликованное в ноябре 2019 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, связано с употреблением фруктов перед едой для улучшения контроля аппетита из-за их низкой энергетической плотности, низкой -жир, с высоким содержанием воды и пищевых волокон.
Субъекты, которые ели фрукты перед едой, испытали снижение чувства голода, повышение уровня глюкозы в крови и значительное снижение последующего потребления энергии на 18,5%. Как отмечают ученые, употребление фруктов перед едой может подавить аппетит и потенциально помочь в похудании.
Воспользуйтесь преимуществами зелени
С таким множеством вкусных овощей и фруктов на выбор, ежедневное употребление салата для похудения содержит множество питательных веществ, которые помогут вам сохранить здоровье. Салат, состоящий из листовых зеленых овощей, содержит витамины A, C и K, бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту и фитонутриенты. Многие из этих соединений обладают антиоксидантными свойствами и могут помочь вашей иммунной системе предотвратить болезни и инфекции.
Чтобы получить максимальную пользу от этих питательных веществ, смешайте их и добавьте в салат различные ингредиенты. В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по питанию рекомендуется отказаться от салата айсберг и выбрать более темную зелень и ярко окрашенные овощи для получения максимальной питательной ценности.
Например, из распространенных видов салата, которые вы можете использовать в качестве основы для салата - айсберг, зеленый лист, красный лист, ромэн и маслята, - ромэн предлагает больше всего витамина А, фолиевой кислоты, калия, бета-каротина и лютеина, по данным Университета штата Колорадо.
Салат Баттерхед содержит больше всего железа на 100 грамм. Красный листовой салат является победителем по содержанию витаминов B6 и K, в то время как зеленый листовой салат содержит больше всего витамина C, ниацина и рибофлавина. Красная и темно-зеленая зелень обычно содержит больше антиоксидантов по сравнению с более светлой зеленью.
Салат обычно не является самостоятельным овощем. Вы можете добавить в салат много других овощей и фруктов, чтобы придать ему особый аромат и разнообразие. Например, черника и яблоки увеличивают содержание клетчатки, калия и витамина С.
Будьте изобретательны и начните новую жизнь, добавив более необычную зелень для ароматного пунша к своему салату. Некоторые идеи - кресс-салат, руккола, зелень одуванчика или горчицы, эндивий и смесь свежих трав.
Не саботируйте свою потерю веса
Здоровый салат легко превратить в блюдо с высоким содержанием жиров и калорий, придавив его неправильной заправкой. Будьте осторожны с покупными в магазине заправками для салатов или заправками для салатов из ресторанов, которые содержат чрезмерное количество жира и натрия. Избегайте сливочных заправок, таких как ранчо, тысяча островов, зеленая богиня и сыр с плесенью, которые, по данным Министерства сельского хозяйства США, могут добавить до 140 дополнительных калорий на 2 столовые ложки.
Обезжиренные заправки, возможно, ничем не лучше, так как некоторые из них добавляют сахар, чтобы компенсировать удаленный жир. Когда едите вне дома, заказывайте заправку на стороне и обмакивайте вилку перед каждым кусочком салата. Таким образом, вы все еще можете наслаждаться заправкой, но в меньшем количестве.
Если вы любите есть салат для похудения дома и любите заправки, домашние винегреты - ваш лучший выбор. Смешайте оливковое масло первого отжима, кунжутное масло или масло авокадо с уксусом и вашими любимыми травами и специями. Или выберите домашнюю сливочную заправку, такую как наш Superfood Tahini Salad Dressing, который содержит полезную комбинацию тахини, зеленого чая, оливкового масла первого отжима, лимонного сока, чеснока и куркумы. Последний обладает сильным противовоспалительным действием.
Избегайте добавок, таких как жирные сыры, орехи в медовой корке, бекон или жареные гренки. Вместо этого используйте виноград, орехи или цельнозерновые продукты, такие как вареный коричневый рис, киноа, фарро или ячмень, чтобы добавить текстуру и хрусткость вашему салату. Семена также являются здоровым выбором, так как они не склонят чашу весов к добавленным калориям. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, семена кунжута содержат всего 5 калорий на четверть чайной ложки.