Взбейте ягоды, молоко и порошок сывороточного протеина для быстрого мини-приема пищи.
Пять небольших приемов пищи, когда вы пытаетесь похудеть, могут помочь вам не чувствовать себя обделенным или чрезмерно голодным. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уровень энергии, так что ограничение общего потребления калорий станет более управляемым. Однако многократное питание не обязательно приводит к большей потере веса, чем другие стратегии питания. Но если идея регулярного выпаса соответствует вашему графику и развеивает ваши опасения по поводу того, что вы почувствуете голод и обездоленность во время диеты, используйте ее, чтобы помочь себе похудеть.
Плюсы и минусы частого перекуса
Если вы новичок в диете, пять небольших приемов пищи в день могут помочь вам развить связь с чувством голода и сытости. Поскольку еда небольшая, вы будете есть до тех пор, пока голод не исчезнет, а не до тех пор, пока вы не насытитесь. Пять мини-обедов также могут помочь успокоить серьезную тягу и сигналы голода, сопровождающие резкие колебания уровня сахара в крови, которые влияют на многих людей, сидящих на диете. Разрешение себе есть регулярно, а также часто помогает предотвратить эпизоды переедания и переедания. План питания, состоящий из частых небольших приемов пищи, также положительно влияет на уровень холестерина и инсулина.
Однако пятикратный прием пищи небольшими порциями в день не приводит к потере веса. Международное общество спортивного питания отметило в марте 2011 года, что частота приема пищи, похоже, не влияет на состав тела у людей, не занимающихся спортом. Вы не сжигаете больше калорий, чаще питаясь небольшими порциями, и не испытываете в результате повышения скорости метаболизма в состоянии покоя.
Исследование, опубликованное в феврале 2013 года в журнале «Ожирение», показало, что употребление до шести приемов пищи в день не стимулирует сжигание жира и может привести к тому, что вы съедите больше, чем в противном случае. Это может быть связано с тем, что вы часто думаете о еде и уделяете больше внимания указателям времени, а не признакам истинного голода.
Планирование пяти небольших обедов
Если вы стремитесь испытать преимущества пяти небольших приемов пищи в день для похудения, ваш первый шаг - определить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Онлайн-калькулятор может помочь вам оценить, сколько калорий вам нужно в день для поддержания веса, учитывая ваш размер, возраст, пол и уровень активности.
Результаты похудания, когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно для поддержания здоровья; потребляйте на 3 500 калорий меньше или примерно на 500 меньше в день в течение недели, и вы потеряете один фунт. Итак, вычтите от 500 до 1000 калорий из количества калорий, необходимого для поддержания вашего веса, чтобы определить ежедневное общее потребление калорий для похудания. Разделите это целевое количество калорий на пять, чтобы приблизительно определить, сколько калорий нужно есть при каждом приеме пищи. Например, если вы определили, что вам нужно 2 200 калорий для поддержания веса, ешьте от 1 200 до 1 700 калорий в день, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Тогда каждый прием пищи может содержать около 300 калорий.
Вы должны потреблять минимум 1 200 калорий в день; меньшее количество приводит к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ. Если ваш дефицит калорий составляет менее 1 200 калорий, скорректируйте свои цели для более медленной, но более здоровой потери веса.
Состав каждой небольшой еды
Планируйте заранее, чтобы приготовить полноценные и сытные небольшие блюда. Избегайте ловушки приготовления небольших блюд из легких закусок; вы, вероятно, в конечном итоге потребляете больше калорий, чем должны, чтобы похудеть. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в мае 2012 года, показало, что люди, которые часто ели легкие закуски в дополнение к приемам пищи, имеют более высокий риск развития диабета 2 типа. Этот риск был наибольшим для тех, кто перекусил, придерживаясь типичной диеты с обработанной пищей. Эти закуски обычно не богаты питательными веществами или сытны.
Образцы небольших блюд
Каждый небольшой прием пищи для похудения должен содержать от 2 до 4 унций нежирного белка, 1 или более стаканов свежих овощей, от 1 до 2 чайных ложек здоровых ненасыщенных жиров и 1/2 стакана цельнозерновых или крахмалистых овощей. Свежие фрукты можно заменить на одно или два из пяти приёмов пищи свежими овощами. Точное количество, которое вы едите при каждом приеме пищи, зависит от вашей дневной нормы калорий.
Образцы мини-обедов могут состоять из двух кукурузных лепешек, обернутых вокруг куриной грудки, покрытых 1/4 авокадо и тертым салатом; Греческий йогурт с черникой и грецкими орехами; миска овсянки с молоком, миндалем и клубникой вместе с яичницей-болтунью; Тост из 100% цельной пшеницы, покрытый ломтиками индейки, авокадо и листьями шпината; 2 чашки листовой зелени с несколькими унциями нарезанного бокового стейка, виноградными помидорами, болгарским перцем и семенами подсолнечника; смузи из шпината, кокосового молока, 1/2 банана, ягод, льняной муки и сывороточного протеина; или приготовленный на пару тофу с киноа с жареными овощами.
Упражнения, небольшие приемы пищи и вес
Международное общество спортивного питания отметило, что, хотя люди, ведущие малоподвижный образ жизни, не видят влияния на потерю веса от увеличения частоты приема пищи, активные люди, ограничивающие потребление калорий, могут терять меньше мышечной массы и больше жира, если будут придерживаться пяти небольших приемов пищи в день. Однако было проведено ограниченное исследование того, почему частые небольшие приемы пищи приносят больше пользы спортсменам, чем сидячим людям. Если вы ведете активный образ жизни, планируйте два из пяти приемов пищи во время тренировки - небольшой прием пищи за час или около того до получения энергии и небольшой прием пищи после него, чтобы облегчить восстановление мышц и восполнить запасы энергии.