Орехи могут быть ценной частью диеты для наращивания мышечной массы.
Употребление разнообразных орехов полезно во многих отношениях, даже в том, что касается результатов, которые вы получаете от тренировок. При условии, что вы приложите усилия с помощью правильных упражнений для наращивания мышц, орехи станут хорошим диетическим продуктом, который поможет вам стать сильнее и здоровее.
Орехи - это не то, что можно назвать традиционной пищей для наращивания мышц, но они содержат ценное количество белка и питательных веществ, которые могут поддерживать рост мышц и фитнес.
Читать далее: Почему питание необходимо для наращивания мышечной массы и как правильно его восполнить
Орехи содержат белок для построения мышц
Цифры Министерства сельского хозяйства США показывают, что около горсти (одна унция) смешанных жареных несоленых древесных орехов в среднем содержится около 5 граммов белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, жареный несоленый арахис содержит 7,9 грамма белка на унцию.
Это делает орехи полезным дополнением к вашей корзине продуктов для наращивания мышечной массы. По данным Американского колледжа спортивной медицины, если вы поднимаете тяжести или готовитесь к марафону, вам следует потреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно ежедневно съедать от 75 до 120 граммов белка.
Это не так уж сложно, учитывая, что Министерство сельского хозяйства США отмечает, что куриная грудка среднего размера без кожи содержит около 36 граммов белка, а чашка консервированного нута - около 11 граммов на доллар США.
«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что вы улучшите рост мышц, если распределите потребление белка в течение дня», - говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, CDN, автор книги «Прочтите, прежде чем съесть. Стол и владелец BTD Nutrition Consultants, LLC в Нью-Йорке. «Орехи здесь действительно проявляют себя, так как они являются легко переносимой закуской и могут легко добавляться в блюда, чтобы повысить содержание в них белка».
Питательные вещества для бодибилдинга
Орехи не просто приносят белок - они также богаты полезными питательными веществами, такими как магний, который также может помочь, когда вы пытаетесь максимизировать свою мышечную силу.
Министерство сельского хозяйства США сообщает, что бразильские орехи содержат 105 миллиграммов магния в унции - не менее 25 процентов рекомендуемой суточной нормы, которая варьируется от 310 до 420 миллиграммов в зависимости от возраста и пола, по данным Управления диетических добавок.
По данным клиники Кливленда, недостаток магния может вызвать мышечные спазмы, слабость или жесткость, если вы не получаете его в достаточном количестве. По данным Министерства сельского хозяйства США, орехи также повышают уровень цинка и железа: унция сырых кешью содержит 1,9 миллиграмма железа и 1,6 миллиграмма цинка.
В обзоре, опубликованном в апреле 2020 года в Journal of King Saud University - Science, сообщается, что цинк увеличивает уровень гормона, который способствует мышечной силе, называемого инсулиноподобным фактором роста 1 (IGF-1).
Железо жизненно важно для выработки миоглобина, белка, который переносит и хранит кислород в мышечных тканях, согласно Гарвардскому исследованию T. H. Школа общественного здравоохранения Чан. В частности, спортсменки, работающие на выносливость, подвержены высокому риску дефицита железа.
Орехи для перекусов во время тренировок
Итак, питательные орехи - ваш друг в фитнесе, но есть ли лучший способ или время съесть их до или после тренировки?
Академия питания и диетологии рекомендует употреблять пищу или закуски, содержащие белок и углеводы, за один-четыре часа до тренировки и снова в течение примерно 60 минут после тренировки.
«Орехи могут обеспечить белковый элемент закуски перед или после тренировки, тогда вам просто нужно добавить часть полезных углеводов», - говорит Тауб-Дикс. Ниже приведены некоторые закуски до и после тренировки, содержащие орехи, которые, по мнению Тауб-Дикс, помогут вам подпитаться. Помните: вам все равно нужно следить за размером порций, если вы тренируете мышцы в рамках плана похудания.
- Чаша с нежирным йогуртом, посыпанная ягодами и измельченными орехами.
- Бутерброд с арахисовым маслом и бананом.
- Горсть орехов и изюма (две части изюма на одну часть орехов).
- Дольки яблока, смоченные в миндальном масле.
- Смузи, приготовленный из чашки замороженных ягод, столовой ложки миндаля и полстакана вашего любимого молока.
Читать далее:9 полезных орехов, которые помогут вам жить дольше