Может показаться, что частичные повторения имеют полезный тренировочный эффект, если их правильно использовать, - говорит Чарльз Поликин.
Постоянным читателям моей колонки не нужно об этом напоминать, но очень важно выполнять подъемы в полной амплитуде движений, чтобы достичь максимальной силы и прироста гипертрофии. С другой стороны, частичные повторения определенных движений занимают важное место в тренировочном режиме любого человека. Но их нужно выполнять правильно, имея в виду конкретную цель. Жульничество при приседаниях на спине не засчитывается.
Многие успешные олимпийские тяжелоатлеты используют частичные повторения в своих тренировках, а элитные бодибилдеры, такие как «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн, который выполнял четверть становую тягу для развития мышц, выпрямляющих позвоночник, часто используют частичные движения для ускорения мышечного роста. Выполнение частичных движений на определенных этапах упражнений может быть высокоэффективным как для преодоления плато, так и для специфической спортивной подготовки. Более продвинутым лифтерам тренировка с частичной амплитудой позволяет проработать «мёртвую точку» в подъеме, то есть точку, где вы наиболее слабы.
Вот пять главных причин включать частичные повторения в свои тренировки.
1. Ты можешь пойти тяжелее
Вы можете использовать большие нагрузки при выполнении движений с частичной амплитудой, чем при выполнении движений с полной амплитудой, что означает, что вы можете выбирать определенные части диапазона движений в упражнении, в котором вы сильнее всего, и использовать веса, которые будут соответствующим образом перегружать этот диапазон. Например, если вы всегда тренируетесь с полными приседаниями, вы упустите возможность максимально перегрузить верхний диапазон движения, выполняя четвертьприседания.
2. Преодолевайте препятствия
Мертвая точка - самое слабое место упражнения, например нижнее положение в жиме лежа. Поскольку количество веса, которое вы можете поднять, часто ограничено тем, сколько можно использовать, несмотря на мертвую точку, использование частичного диапазона движений является одним из лучших подходов для работы в этой области.
Например, если вы слабы в исходном положении сгибания рук на бицепс, выполняйте их на скамье проповедника, установив поверхность отдыха трицепса под углом 45-60˚, и выполняйте только первые 45˚ диапазона движений с чрезвычайно большая нагрузка. Убедитесь, что движения выполняются медленно в этом ограниченном диапазоне, чтобы вызвать максимальное внутримышечное напряжение, и избегайте прерывистых движений, поскольку они могут повредить сухожилия.
3. Преодолейте запреты
Выполнение частичных повторений растормаживает нервную систему. Чрезвычайно тяжелые частичные упражнения в верхней части диапазона, также известные как локауты, помогут вам преодолеть ощущение большой нагрузки на позвоночник. Пауэрлифтеры используют его для приседаний и жимов лежа с этой целью, когда готовятся к соревнованиям, потому что после выполнения частичных упражнений веса будут казаться легче, когда вы снимаете штангу с опор, чтобы подготовиться к подъему.
4. Повышение конкуренции
Тренировки с частичной амплитудой можно использовать в сезон для спортсменов непосредственно перед крупными соревнованиями, поскольку они не утомляют спортсмена так сильно, как упражнения с полной амплитудой. Возможность использовать тяжелые веса перед крупными соревнованиями также дает психологическое преимущество, поскольку спортсмены будут уверены, что они все еще сильны.
5. Представители реабилитационного центра
Национальный тренер США по тяжелой атлетике Карл Миллер использует тренировки неполной дистанции для спортсменов, проходящих реабилитацию в своем спортзале в Нью-Мексико. Вместо того, чтобы советовать травмированному клиенту избегать силовых тренировок, Миллер определит диапазон движений, который может выполнять его клиент, а затем постепенно увеличит этот диапазон, насколько позволит боль, пока травма не заживет.