Чтобы добиться четкости мышц, наращивайте силу, сохраняя при этом здоровый процент жира в организме.
Когда вы изучаете, как определить мышцы, уравнение может быть довольно простым: наращивать сильные мышцы, достигая или поддерживая здоровый процент жира в организме, который позволяет этим мышцам сиять.
И, к счастью, если вы задаетесь вопросом, как добиться четкости мышц у женщины, то ни для наращивания мышц, ни для сжигания жира не требуется сумасшедших тренировок или жесткой диеты. Вместо этого, балансируя силовые и кардио-тренировки вместе со здоровым питанием, вы можете увеличить мышечную массу по всему телу.
Силовые тренировки для определения мускулов
«Самый важный ключ к наращиванию мышечной массы - это силовые тренировки», - говорит сертифицированный личный тренер Каролина Араужо.
Распространенное заблуждение, что поднятие тяжестей заставит женщину «набрать массу». Тем не менее, уровень тестостерона у женщин не такой высокий, как у мужчин, а это означает, что для резкого увеличения размера мышц женщинам требуются интенсивные, целенаправленные тренировки в зависимости от размера. По данным Национальной академии спортивной медицины, если вы не тренируетесь таким образом, который действительно зависит от размера тела, силовые тренировки заставят женщин выглядеть более определенными, а не «массивными».
Если вы новичок в силовых тренировках или у вас ограниченное время в тренажерном зале, заполнение силовых тренировок комплексными упражнениями - хорошее место для начала. По данным Американского совета по упражнениям, комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, ускоряют сжигание калорий и помогают повысить эффективность движений. Становая тяга, тяги приседа и тяга к тяге - это всего лишь несколько сложных упражнений, которые нужно включить в свой распорядок дня.
Еще один важный элемент для достижения набора мышечной массы - это постоянство в соответствии с ACE. Женщины должны стремиться тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Просто убедитесь, что у вас есть хотя бы один полный день восстановления между тренировками определенных групп мышц.
По мере того, как ваша сила растет, со временем увеличивайте количество поднимаемого веса, - говорит Араужо. Постепенное увеличение веса, подходов и повторений (формы прогрессирующей перегрузки) помогут вам продолжать наращивать мышечную массу и получить желаемую форму мышц.
Кардио упражнения для увеличения мышечной массы
Если у вас уже нет худощавого телосложения, вам нужно сбросить немного жира, чтобы раскрыть мышцы, которые вы развили во время силовых тренировок. И здесь в игру вступает кардио. (В то время как кардио может немного увеличить мышечную массу, силовые тренировки идеально подходят для наращивания мышечной массы.) Кардио может добавить к вашему общему количеству сжигаемых калорий, помогая избавиться от жира, согласно ACE.
По мнению Американской кардиологической ассоциации (AHA), стремитесь еженедельно уделять не менее 150 минут умеренным кардио (например, бег трусцой или езда на велосипеде) или 75 минут интенсивным кардио (например, интервалы спринта). Это отличный базовый показатель для общего состояния здоровья сердца и может способствовать снижению веса.
Даже после того, как вы достигли своей цели похудеть, вам нужно поддерживать постоянную аэробную активность, чтобы поддерживать процентное содержание жира в организме с течением времени и укреплять здоровье. Итак, выберите те виды кардио, которые вам нравятся больше всего. Езда на велосипеде, бег, ходьба, использование эллиптического тренажера и HIIT - вот несколько забавных способов вспотеть и сжечь жир.
Питание для определения мышц
Помимо регулярных тренировок, ваша диета также играет важную роль в формировании мышц. В конце концов, если ваша цель - нарастить мышечную массу и сжечь жир, это будет проблемой, если ваши привычки в еде не будут под контролем.
Для наращивания мышечной массы требуется больше белка, чем для поддержания мышечной массы. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует женщинам съедать от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм своего веса в день. Для 140-фунтовой женщины это составляет от 76 до 107 граммов ежедневного белка.
Употребление в пищу постного белка с каждым приемом пищи - отличный способ обеспечить выполнение дневной нормы потребления. Согласно ACSM, птица, рыба, нежирные молочные продукты, яйца, бобы, орехи и семена - все это отличные примеры нежирного белка, который вы можете легко включить в свой рацион.
Также сочетайте свой белок с большим количеством цельных углеводов. Углеводы - еще одна важная часть процесса наращивания мышц. По данным Академии питания и диетологии, углеводы преобразуются в гликоген, который накапливается в мышцах и используется для обеспечения вас энергией во время тренировок.
Включите высококачественные цельные углеводы с низким содержанием жира, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб или макароны и киноа, рекомендует Академия питания и диетологии.
Овощи также могут быть отличным источником цельных углеводов. Они также содержат большое количество полезных для здоровья витаминов и минералов, включая клетчатку. Клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, способствует регулярному пищеварению и помогает повысить уровень сытости.
Вы на пути к достижению своих целей в фитнесе? Загрузите приложение MyPlate, чтобы следить за количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, и сохранять мотивацию.