Если вы хотите иметь великолепные ягодицы, это упражнение, которое вы не можете позволить себе пропустить
Лучшее упражнение с собственным весом для укрепления ягодиц - это ягодичный мостик, из чего следует, что лучшее упражнение для ягодиц с отягощением включает в себя аналогичную тягу бедер.
Это примерно то же самое, что и тяга бедрами: ягодичный мостик с отягощениями, хотя вы также поднимаете плечи на скамье, что заставляет ягодицы принимать на себя большую нагрузку.
Если толчок бедрами еще не входит в ваш тренировочный план, мы предлагаем добавить его, резко. Вот почему и как, благодаря экспертным советам тренера по силовой и физической подготовке Эндрю Рия, который говорил с нами от имени платформы бронирования спортивных тренеров Sport Session.
Преимущества толчков бедра
Мы твердо убеждены, что тяга бедрами заслуживает места в вашей еженедельной программе тренировок в тренажерном зале не только потому, что это сложное упражнение, позволяющее поднять большой вес, но и потому, что оно является ключом к открытию множество преимуществ в силе и производительности.
В первую очередь задействуются ягодицы, но также прорабатываются подколенные сухожилия, икры и нижняя часть спины. Все это ключевые компоненты задней цепи - мышцы, которые проходят вдоль задней части тела и отвечают за силу движения назад, а также стабилизируют позвоночник и бедра.
«Речь идет о заполнении пробелов в укреплении задней части тела», - говорит Рей. «Помимо приседаний, выпадов и подъемов, вам нужно подумать о том, какие задачи вы выполняете и развиваете заднюю цепь. У вас есть становая тяга для подколенных сухожилий, но тяга бедрами прорабатывает ягодицы и нижнюю часть спины».
Выполнение толчков бедрами также поможет вам быстрее выйти из блоков, что особенно полезно, если вы занимаетесь полевыми видами спорта.
«Тяги бедрами и тяги в стойке - примеры разгибаний бедер», - говорит Рей. «Разгибание бедер - это то, что продвигает вас вперед. Теоретически, чем сильнее вы там будете, тем быстрее вы сможете ускориться. По мере того, как вы достигаете максимальной скорости во время бега, нагрузка на подколенные сухожилия увеличивается, но в целом развитие ягодиц, подколенных сухожилий и задней цепи поможет вам двигаться быстрее».
Тяга бедрами против ягодичного мостика
Эти два упражнения задействуют одни и те же мышцы, но их акцент меняется из-за разной схемы выполнения. Поднятое положение плеч при толчке бедра является ключевым различием между этими двумя движениями. «Тяга бедрами сильнее проработает ягодицы и поясницу», - говорит Рей. «Причина в том, что вы получите немного больше сгибания бедер и коленей благодаря большему диапазону движений, что немного выведет из уравнения подколенные сухожилия и икры, в то же время полагаясь на ягодицы, которые будут выполнять довольно большую работу. намного больше.»
И наоборот, положение, принятое во время ягодичного мостика, потребует большего усилия от подколенных сухожилий и икр, чтобы поднять бедра вверх.
Требования для толчков бедра
Устойчивая платформа высотой примерно до колена - это первое, что нужно закрепить, но прежде чем приобрести скамью для тяжестей, осмотрите пол в тренажерном зале и найдите специальную скамью для толчков бедра. Это будет либо мягкая трапеция, либо угловая подушечка, соединенная с текстурированной подставкой для ног, чтобы ваши ноги не скользили.
Второе, что вам понадобится, - это свободный вес, хотя новички могут начать с собственного веса. Обычно тяга бедрами выполняется со штангой из-за ее большого веса, и для удобства в вашем тренажерном зале также могут быть подушечки для штанги. Тяжелая гантель, гиря или блин тоже подойдут.
Как делать толчок бедром
«Найдите место для своей штанги или ящика, где вы можете быть уверены, что она останется там», - говорит Рей. В конце концов, вы не хотите прислоняться к опоре для спины только для того, чтобы она скользила по комнате.
“Сядьте на пол, прижмите штангу и наденьте подкладку для штанги. Расположитесь так, чтобы средняя часть спины [прямо под лопатками] опиралась на ящик или скамью, затем выпрямите ноги и перекатывайте штангу через ступни, пока она не окажется над бедрами. Войдите ногами так, чтобы они ровно стояли на полу.»
Двигайтесь ногами, поднимая бедра и штангу, пока туловище и бедра не станут параллельны полу. Опустите планку под контролем.
Распространенные ошибки новичков
Хотя это достаточно простое движение, есть некоторые подводные камни, о которых следует знать при первом выполнении упражнения.
Смещение поясницы: «Многие люди часто ощущают толчки бедрами в пояснице», - говорит Рей. «Это потому, что они примут чрезмерно вытянутое положение в верхней части подъема, сильно выгибая спину». К счастью, есть простой совет, как избежать этой ошибки. «Прижмите подбородок к груди. Это удерживает вас в положении, в котором вы не можете перенапрячься.»
Привод ногами: Часто советуют двигаться пятками, когда вы поднимаете штангу вверх, но Рей предлагает немного другую стратегию. «Я предлагаю отжиматься всей стопой. Когда вы вернетесь к нижней части подъемника, вы, естественно, упадете на пятки. Если можете, попробуйте протолкнуть всю стопу, когда поднимаетесь, проталкивая шнурки. Это заставит ваши ягодицы выполнять большую часть работы».
Вариации толчков бедра
Ягодичный мостик
Ягодичный мост задействует те же мышцы, что и толчок бедрами, но не имеет веса, поэтому он работает и как удобная альтернатива, когда у вас нет доступа к оборудованию, и как упражнение для тех, кому нужно накачать мышцы. немного силы и уверенности, прежде чем положить штангу на бедра.
Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни стоят на земле. Сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем медленно опуститесь.
Толчок бедрами на одной ноге
Это продвинутый вариант толчка бедрами, поэтому лучше сначала попробовать его без использования каких-либо отягощений, поскольку нестабильность, возникающая из-за того, что вы стоите на земле только одной ногой, может привести к опрокидыванию. Подготовьтесь к толчку бедрами как обычно, но поднимите одну ногу от земли, сохраняя колено согнутым. Держите ногу приподнятой, поднимая бедра вверх и опускаясь обратно. Этот вариант может помочь исправить любой силовой дисбаланс в вашем теле, а также заставить корпус сопротивляться вращению, создаваемому поднятием одной ноги.