Укрепите поясницу и улучшите осанку с помощью этого простого упражнения
Большинство людей планируют свои занятия в тренажерном зале вокруг больших упражнений. Это означает приседания, становую тягу, жим лежа и тому подобное, а также упражнения, которые воздействуют на мышцы, которые они хотят продемонстрировать, например, сгибания рук на бицепс и скручивания. Однако, планируя неделю тренировок, важно найти место для вспомогательных упражнений, которые повысят ваши результаты в этих больших упражнениях. Такие упражнения, как разгибание спины.
Хотя основная цель разгибания спины - проработать мышцы нижней части спины, оно также воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его полезным упражнением для всех, кто хочет улучшить свои навыки в становой тяге. Это особенно актуально, если вы используете скамью для разгибания спины и добавляете немного веса.
Есть несколько способов выполнения разгибания спины, но два наиболее распространенных - лежа на полу и с помощью скамьи для разгибания спины. И то, и другое укрепит мышцы нижней части спины, что улучшит вашу осанку и поможет решить любые проблемы в этой области, возникающие у вас из-за долгого рабочего времени, проведенного за столом. Если вы почувствуете боль в пояснице во время разгибания спины, немедленно остановитесь и проверьте свою технику, потому что вы можете усугубить проблемы, превозмогая боль.
Как делать разгибание спины
Для разгибания лежа на спине лягте на грудь и поднимите руки к вискам, локти разведите в стороны. Затем задействуйте ягодицы и корпус и поднимите плечи и грудь от пола. Сведите лопатки вместе, затем опуститесь обратно в исходное положение.
Если вы используете скамью для разгибания спины, первое, что нужно сделать, - это настроить подушечки так, чтобы вы могли лежать вперед и свободно сгибаться в талии. Скамья должна быть установлена под углом 45° - это обеспечит больший диапазон движений, чем плоская скамья. Убедитесь, что ваши ступни надежно закреплены на подушечках, затем наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем медленно поднимите туловище обратно.