Укрепите силу рук, плеч, груди и корпуса с помощью этого мощного упражнения с собственным весом
Если вы готовы серьезно заняться тренировкой верхней части тела, но у вас нет доступа к тренажерному залу, отжимания со щукой - это мощное упражнение с собственным весом, которое может дать хорошие результаты. Хотя это выглядит просто, не стоит недооценивать, насколько сложной может быть эта тренировка. Это одно из лучших упражнений на плечи для устойчивости и подвижности, но в нем легко ошибиться.
«Отжимания на щуке имеют больше общего с отжиманиями в стойке на руках, чем с обычными отжиманиями», - говорит Коди Муни, бывший спортсмен CrossFit Games и директор по гибкости приложения для мобильности и восстановления..«Это потому, что это сделано в перевернутом положении. Вы поднимаете бедра, образуя треугольник. Это смещает нагрузку с мышц груди и трицепсов на передние дельты. С помощью отжиманий со щукой вы можете укрепить плечевой сустав, но при этом подвергаете его риску травмы».
Отжимания на щуке - дело непростое, но при правильном подходе оно может стать отличным инструментом для наращивания массы и силы верхней части тела. Вот все, что вам нужно знать о том, как безопасно и эффективно выполнять это упражнение.
Какие мышцы работают при отжимании щуки?
Отжимания со щукой задействуют несколько групп мышц верхней части тела, включая трицепсы и мышцы верхней части груди, но они особенно эффективны для формирования впечатляющих плеч по двум причинам. Он задействует головки передних и средних дельтовидных мышц и, в зависимости от вашего положения, может воздействовать на них индивидуально.
«Отжимания со щукой, как правило, больше ориентированы на переднюю часть дельт, но это зависит от того, насколько высоки ваши бедра», - говорит Митч Рейнсфорд, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке на цифровой тренерской платформе по фитнесу P3RFORM..«Если у вас большая подвижность и длинные подколенные сухожилия, вы сможете поднять бедра выше. Таким образом, вы сможете больше сосредоточиться на средних дельтах».
Кроме того, отжимания со щукой задействуют ряд стабилизирующих мышц, в том числе бицепсы, широчайшие мышцы и переднюю зубчатую мышцу, небольшую мышцу, которая находится над грудной клеткой и под подмышками. Вы также можете рассчитывать на значительную работу корпуса, особенно косых и глубоких мышц корпуса, таких как поперечная мышца живота.
Преимущества отжиманий на щуке
При отжимании со щукой ваши плечи, руки и грудь управляют движением, но ваша спина и корпус должны надежно удерживать вас на месте. В результате это упражнение является отличным выбором для развития осознанности тела, координации и устойчивости. Его особенно предпочитают спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, поскольку он помогает развивать функциональные модели движений, необходимые в более сложных упражнениях. «Практика отжиманий со щукой позволяет вам перейти к отжиманиям в стойке на руках. Это идеальное промежуточное упражнение, которое научит вас принимать вертикальное положение и удерживать вес тела над головой», - говорит Рейнсфорд.
Отжимания на щуке также помогают предотвратить боли в спине и постуральный дисбаланс. Перевернутое положение создает значительную нагрузку на позвоночник, что заставляет тело активировать различные стабилизирующие мышцы туловища. Это, в свою очередь, приводит к более сильному и функциональному ядру.
Риски отжимания щуки
Отжимание щуки не для новичков. Даже если вы опытный спортсмен, освоивший обычные отжимания, это упражнение может показаться вам сложным. Прежде чем пытаться выполнить отжимание на щуке, убедитесь, что у вас достаточная сила и подвижность верхней части тела, иначе вы окажетесь в положении, когда риск перевесит пользу. «Вы можете легко найти движения, которые задействуют те же мышцы, но они гораздо безопаснее», - говорит Дон Саладино, личный тренер знаменитостей и посол Lumen.
«Если я войду в класс, где пытаются продемонстрировать отжимание щуки, держу пари, что 80% участников не смогут правильно выполнить это упражнение», - говорит Саладино.«Вы должны обладать определенным уровнем подвижности плеч, гибкости подколенных сухожилий и силы корпуса, чтобы иметь возможность принять это перевернутое положение и перемещать свое тело во всем диапазоне движений. В противном случае сок не стоит выжимать.»
Итак, какая альтернатива лучшая? «Если кто-то не может выполнить отжимания со щукой, я бы посоветовал ему хорошо освоить планку и обычные отжимания. Фермерский керри - еще один хороший вариант», - говорит Саладино.
Кроме того, людям, склонным к головокружениям, вертиго или людям с очень низким кровяным давлением, это упражнение может показаться трудным. «Когда вы перевернетесь, опустив голову на пол и подняв бедра выше, к голове будет прилив крови. Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, всегда сначала обратитесь к врачу. Возможно, вам придется вообще избегать этого перевернутого положения или попытаться войти в него медленно и постепенно, например, сначала выполняя наклонные отжимания», - говорит Рейнсфорд.
Понятно, что отжимания со щукой также не подходят для тех, кто борется с травмами запястий, локтей и плеч.«Если у вас уже есть какие-либо травмы, сначала поговорите с физиотерапевтом или спортивным терапевтом. Как только вы выйдете из системы, вы сможете начать включать более сложные упражнения, такие как отжимания щуки», - говорит Рейнсфорд.
Как делать отжимания с щукой
Отжимание щуки можно выполнять дома без какого-либо оборудования, но вам поможет удобный коврик для занятий. Чтобы выполнить отжимание со щукой, начните на четвереньках. Расположив туловище параллельно коврику, плотно прижмите руки и пальцы ног к полу. Напрягите мышцы корпуса, поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. «Задействование корпуса имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому убедитесь, что вы напряжены на протяжении всего движения», - говорит Рейнсфорд.
Выпрямите ноги и поднимите бедра, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Согните локти, следя за тем, чтобы они оставались близко к телу на протяжении всего движения, и медленно опустите голову к полу. Как только ваша голова окажется чуть выше пола, сделайте паузу на секунду, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
«Помните, что отжимания со щукой становятся сложнее, чем больше вы поднимаете бедра», - говорит Муни. «Если вам сложно достичь полного диапазона движений, вы можете либо опустить бедра немного ниже, либо положить на пол подушку или коробку, чтобы вам не пришлось заходить так далеко».
Советы по отжиманию щуки
1. Не округляйте спину
ЧтоСледите за тем, чтобы ваша спина была прямой во время движения.
Почему Округленная спина увеличивает давление на плечи и трапеции, что подвергает вас риску перенапряжения и травм.
Как Держите мышцы корпуса задействованными на протяжении всего упражнения. Для этого представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот. Если ваш корпус задействован, но спина все еще округлена, это может означать, что ваш корпус слишком слаб или пояснице не хватает подвижности. Чтобы освоить стойку для отжиманий щуки, вам, возможно, придется начать с укрепления глубоких мышц корпуса (например, с помощью планки) и увеличения диапазона движений в поясничном отделе позвоночника (в этом могут помочь йога и пилатес).
2. Контролируйте свое падение
Что Не полагайтесь на инерцию, опуская верхнюю часть тела к полу.
Почему Если вы не контролируете инерцию, вам не удастся задействовать мышцы рук и верхней части спины. Это не активирует нужные мышцы и лишит плечевых и локтевых суставов большей устойчивости. Это, в свою очередь, создает идеальные условия для болезненной травмы.
Как Не торопись! Каждое повторение выполняйте медленно и подконтрольно, опуская тело на счет пять.
3. Не раздвигайте локти
Что Держите локти прижатыми к бокам под углом 45°.
Почему «Согнув локти, вы сможете втянуть лопатки и уменьшить давление на трапеции. Это позволит вам лучше задействовать мышцы плеч», - говорит Рейнсфорд.
How Попробуйте одну из любимых реплик Муни: «Представь, что твои руки лежат на листе бумаги, и, опускаясь вниз, попытайся разорвать его на части. Это позволит вам вводить локти внутрь», - говорит Муни.
4. Измените свою позицию
Что Изменение стойки может помочь вам улучшить работу мышц.
Почему и как «Если вы поставите ноги слишком близко друг к другу, вам придется много работать над балансом», - говорит Рейнсфорд. «Итак, узкая позиция может быть более выгодной, если вы хотите бросить вызов своему ядру. Если вы хотите увеличить силу плеч, лучше подойдет более широкая стойка».
Отжимания от щуки против отжиманий
Теоретически, отжимание на щуке - это разновидность обычного отжимания. Однако между этими двумя движениями больше различий, чем сходств.
Начнем с того, что отжимания на щуке требуют гораздо большей силы и подвижности верхней части тела, чем стандартные отжимания, особенно при выполнении подходов с большим объемом. Они также нацелены на несколько разные группы мышц. «В обычных отжиманиях гораздо больше доминирует грудь, чем в отжиманиях со щукой, и они также могут потребовать большего задействования трицепсов», - говорит Муни. «С другой стороны, отжимания со щукой больше концентрируются на плечах».
Кроме того, обычные отжимания часто рассматриваются как ступенька к жиму лежа и другим упражнениям на грудь с отягощением. С другой стороны, отжимания на щуке часто используются как переходное упражнение к более сложным движениям с собственным весом, таким как отжимания в стойке на руках. «Перевернутое положение создает гораздо большую нагрузку на плечи, чем положение планки. Это имитирует вертикальное положение, типичное для многих упражнений продвинутой художественной гимнастики», - говорит Муни.