Один гигантский шаг назад для сильных бедер
Выпады - потрясающее функциональное упражнение. Вы прорабатываете целый ряд мышц нижней части тела, что напрямую приводит к улучшению спортивных результатов. А если вы не занимаетесь никаким спортом, то, по крайней мере, оцените, насколько лучше вы будете ходить. Честно говоря, не так уж много упражнений для нижней части тела лучше, чем выпад вперед, но одно из них - обратный выпад.
Хотя и выпад вперед, и обратный выпад отлично прорабатывают бедра, ягодицы и икры, последний имеет преимущество, потому что импульс вперед, возникающий, когда вы возвращаетесь в исходное положение, более точно имитирует движение бег. Также легко переступить порог и перенести вес тела в неправильное положение во время выпада вперед, тогда как, если вы перенесете его назад, движение естественным образом перенесет ваш вес на переднюю пятку, где он и должен быть.
Таким образом, обратный выпад - один из тех редких случаев, когда вариация может быть лучше исходного упражнения, такого как «Крестный отец, часть II». И если вы хотите поспорить об этом, давайте обратимся к неоспоримому примеру: «Эйс Вентура: Когда зовет природа» лучше, чем «Эйс Вентура: Розыск домашних животных» - по крайней мере, с этим мы все можем согласиться.
Как делать обратный выпад
Вы можете предположить, что обратный выпад - это то же самое, что и выпад вперед, выполняемый назад, и вы будете более или менее правы. Начните с того, что встаньте прямо и напрягите мышцы корпуса. Затем сделайте гигантский шаг назад левой ногой. Согните правое колено до угла 90° и опустите левое колено, пока оно также не будет согнуто под прямым углом. Затем снова оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что во время движения держите туловище вертикально. Вы можете чередовать повторения ног или выполнить все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Вариации обратных выпадов
Обратный выпад с гантелями
Как только вы освоитесь с версией обратного выпада с собственным весом, добавьте немного веса, чтобы сделать упражнение более сложным и более полезным. Во время выпада держите пару гантелей по бокам.
Обратный выпад на сгибание рук на бицепс
Не позволяйте нижней части тела получать все удовольствие. Держите пару гантелей рядом с собой, делая выпад назад. Затем, возвращаясь вперед в исходное положение, поднимите гантели к плечам.