К сожалению, не существует универсального ответа на вопрос, как быстро вы можете привести себя в форму для бега на 10 миль.
Независимо от того, рассматриваете ли вы 10-мильный бег как цель в фитнесе или веху в похудании - или как на вызов - сколько времени потребуется, чтобы прийти в форму, будет зависеть от того, с чего вы начинаете.
Если вы не привыкли бегать на длинные дистанции, уловка состоит в том, чтобы начать с того, на что вы способны сейчас, а затем постепенно увеличивать дистанцию или уровень нагрузки, пока ваше тело не будет готово к полным 10 милям.
Кончик
К сожалению, не существует универсального ответа на вопрос, как быстро вы можете привести себя в форму для бега на 10 миль; все зависит от вашего уровня физической подготовки и выносливости, когда вы начинаете. Однако вы должны начать видеть реальный прогресс в течение месяца после начала целенаправленного тренировочного плана.
Подготовка к 10-мильному бегу
Если вы никогда раньше не бегали, вашим первым тренировочным «бегом» может быть прогулка - и в этом нет ничего плохого. Каждый должен с чего-то начинать, и идея состоит в том, чтобы создать прогрессивную программу тренировок, которая постепенно подготавливает ваше тело к нагрузке и напряжению 10-мильного бега.
Вы можете добиться больших успехов, просто отправившись на прогулку или пробежку, отслеживая расстояние и скорость. Затем поставьте себе цель постепенно увеличивать скорость, продолжительность или частоту этих прогулок / пробежек. Это положит начало развитию сердечно-сосудистой выносливости и мышечной формы, необходимых для быстрого бега на более длинные дистанции.
Однако, как только вы будете действительно готовы к достижению этой цели в 10 миль, вы будете прогрессировать намного быстрее, если будете использовать план тренировок с учетом дистанции. Многие тренеры по бегу предлагают их бесплатно или по очень низкой цене, но вы также можете получить доступ к различным настраиваемым планам в Интернете. Лучшие планы позволяют указать текущий темп пробега на милю вместе с целевым расстоянием, а затем указать точную скорость и дистанцию, к которой нужно стремиться в каждом тренировочном забеге.
Типичная программа для новичков сочетает в себе один длительный бег со скоростным бегом (чтобы сделать вас быстрее) и темповым бегом (чтобы помочь вам поддерживать более быстрый темп в день соревнований) в течение недели. Пик длинного бега обычно составляет чуть меньше фактической дистанции, поэтому для бега на 10 миль вы можете постепенно увеличивать дистанцию до 8 миль.
Независимо от того, с чего вы начинаете, важно постепенное продвижение. В интервью UC Davis Health врач и эксперт по спортивной медицине Брэнди Уэйт рекомендует не увеличивать пробег более чем на 10-15 процентов за раз, чтобы снизить риск травм. Она также отмечает, что если вы новичок в беге, может помочь постановка промежуточных целей перед первой длинной гонкой. Если вы готовитесь к забегу на 10 миль, это может означать выполнение пары гонок на 5 км или 5 км, а затем 10 км. (5 км эквивалентны 3,1 мили, а 10 км эквивалентны 6,2 мили.)
Кончик
Если вы хотите подготовиться к пробегу на 10 миль, вам действительно нужно сосредоточиться на беге - это единственный способ для вашего тела подготовиться к определенному уровню воздействия и нагрузки. Однако не забывайте оставлять себе время для кросс-тренировок, таких как езда на велосипеде или водный бег трусцой, которые помогут вам развить аэробную форму и мышечную выносливость, в которых вы нуждаетесь, при одновременном снижении общего воздействия на ваше тело.
Предупреждение
Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую интенсивную программу упражнений.
Питание для бегунов
Как только вы перейдете на настоящую территорию бега на длинные дистанции - подумайте о 10 км (6,2 мили) и более - пора подумать о еде, которая будет питать ваши бега. Когда вы только начинаете, трудно ошибиться, если вы будете следовать основным рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб по здоровому питанию. Они включают в себя употребление в пищу большого количества ярких фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и высококачественных источников белка, таких как морепродукты, нежирное мясо и птица, а также орехов и семян.
То, что вы упускаете, не менее важно: ограничьте потребление добавленного сахара, насыщенных жиров и добавленного натрия, потому что это не поможет вам в ваших поисках мирового господства путем бега.
По мере того, как вы постепенно переходите к более серьезной диете бегуна, Американский совет по упражнениям отмечает, что получение достаточного количества углеводов имеет решающее значение для поддержания адекватных запасов гликогена в ваших мышцах. Это дает вам наиболее доступный источник энергии для упражнений. Если вы регулярно занимаетесь длительными пробежками или другими напряженными тренировками, ACE рекомендует увеличить содержание углеводов в вашем рационе до 55-65 процентов от дневной нормы калорий, при этом делая упор на фрукты, овощи и достаточное количество жидкости.
Кстати о калориях: если потеря веса - одна из ваших целей в фитнесе, у вас может возникнуть соблазн морить себя голодом. Но ваше тело нуждается в достаточном количестве калорий (и питательных веществ), чтобы подпитывать себя во время этих длительных пробежек и восстанавливать свои силы после. Поэтому следите за своими упражнениями и потреблением калорий и стремитесь к дефициту не более 500-750 калорий, рекомендованному Национальным институтом сердца, легких и крови. При прочих равных, это настраивает вас на здоровую и устойчивую скорость потери веса от 1 до 1,5 фунтов в неделю.
Гидратация для бегунов
Также критически важно оставаться гидратированным. Система здоровья клиники Мэйо предоставляет набор рекомендаций для бегунов, которые также могут быть полезны во время длительных тренировок. Они предлагают выпивать 8 унций жидкости каждые 20 минут во время бега, а также пить до и после бега, потому что гидратация - это занятие в течение всего дня, а не то, что вы делаете только прямо перед тем, как начать бег.
Наблюдение за своим самочувствием и цветом мочи как во время, так и после длительных пробежек может помочь вам измерить уровень гидратации. Питьевая вода с добавлением электролитов или добавление порошка электролита в воду гарантирует, что в вашем организме есть минералы, необходимые для фактического использования этой воды, вместо того, чтобы просто промывать ее через почки и снова.
Остерегайтесь спортивных напитков, производимых в промышленных масштабах. Хотя некоторые из них превосходны, многие из них содержат много добавленного сахара и могут содержать 150 или более «скрытых» калорий, которые вы не думаете искать - оба настоящие криптониты, если вы бежите для похудения.
Тем не менее, вы можете обнаружить, что вам нужно дополнительное количество калорий, чтобы поддерживать себя во время длительных пробежек. Одно из многих преимуществ постепенного подхода к гоночной тренировке заключается в том, что у вас есть время, чтобы понять, как ваше тело реагирует на нагрузку и что ему нужно, чтобы оставаться энергичным. Лучше всего начать с рекомендаций экспертов, но если вы прислушаетесь к реакции своего тела, это поможет вам отточить свой подход.
Самопомощь для бегунов
Нельзя отрицать, что для подготовки к пробегу на 10 миль нужно приложить немало усилий. Все, что вы можете сделать, чтобы сделать это постоянное усилие увлекательным - будь то прослушивание любимой музыки во время бега, вербовка друга или использование мобильного приложения, которое «геймифицирует» бег, делая вид, что вас преследуют зомби, - также сделает это легче придерживаться плана тренировок.
Но есть несколько менее очевидных вещей, которые вы должны делать, чтобы облегчить бег вашему телу и, в конечном итоге, получить больше удовольствия. Во-первых, не забывайте учитывать время восстановления в своем плане тренировок, потому что именно тогда ваше тело восстанавливается для следующего усилия.
Убедитесь, что вы много спите. Как отмечается в систематическом обзоре, опубликованном в выпуске журнала Advances in Preventive Medicine за 2017 год, достаточное количество сна, по-видимому, оказывает очень реальное влияние на ваши спортивные результаты, даже если механизм, лежащий в основе этих отношений, не совсем понят.
Наконец, не забывайте всегда разминаться перед пробежкой, а затем остывать и растягиваться. Выполняйте силовую тренировку всего тела, которая включает в себя много основной работы, и подумайте о практике миофасциального расслабления. Все эти упражнения помогут сохранить гибкость и силу вашего тела, что, в свою очередь, поможет вам в беге.