Постепенно поднимайтесь по стойке.
Использование более тяжелых весов - один из ключей к наращиванию мышц и становлению сильнее. Однако если слишком быстро набрать вес, вы, несомненно, воспользуетесь плохой техникой и подвергнете себя риску травмы. Насколько быстро вы переходите от одного набора гантелей к другому, зависит от типа упражнения, которое вы выполняете, вашего текущего уровня подготовки и ряда различных факторов.
В начале
Когда вы начинаете поднимать тяжести, ваше тело адаптируется относительно быстро, и прогресс может быть довольно быстрым. Медицинский центр Университета Рочестера рекомендует начинать с легкого веса. Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 15 идеальных повторений без особых проблем, чтобы вес можно было классифицировать как легкий. Принятие этого метода означает, что прыжок на следующий уровень не должен быть слишком сложной задачей, и вам может потребоваться только одна пара гантелей для одной или двух тренировок, прежде чем переходить на более тяжелый уровень. Поднимайтесь вверх небольшими шагами, не более 5 фунтов за каждую тренировку, и следите за своей формой - плохая форма - верный признак того, что вы слишком быстро набрали вес.
Становиться сильнее
Чем дольше вы тренируетесь и становитесь более опытным, тем сложнее вам будет увеличивать вес гантелей. Большинство учеников среднего уровня будут следовать линейному микроциклу, который может состоять из трех подходов по 12 повторений в течение четырех недель, трех подходов по 10 повторений с чуть более тяжелым весом в пятую-восьмую недели и четырех подходов по восемь повторений с более тяжелым весом в девятую-двенадцатую недели. Затем вы вернетесь к первой неделе, но в первый раз будете использовать более тяжелый вес. Это означает, что вы будете увеличивать силу гантелей каждые 12 недель.
Фактор стабильности
В отличие от силовых тренажеров, вашим стабилизирующим мышцам предстоит много работы при поднятии гантелей. Во время упражнений с гантелями стабилизирующие мышцы часто утомляются раньше основных, пишет спортивный ученый Джим Стоппани в «Энциклопедии мышц и силы». Это означает, что часто бывает сложнее увеличить вес, который вы поднимаете, например, при жиме гантелей от груди, чем при жиме от груди на тренажере или даже при жиме штанги. Если вы обнаружите, что при использовании гантелей вам приходится прилагать больше усилий для балансировки веса, а целевые мышцы не прорабатываются должным образом, сбросьте вес и нарастите стабилизирующие мышцы, прежде чем приступить к работе с тяжелым весом. Тип упражнений тоже имеет значение. Вы быстрее станете сильнее в многосуставном движении - например, тяги гантелей или жима над головой - чем в односуставном движении, таком как сгибания рук или разгибание над головой.
Прилагая усилие
То, насколько быстро вы набираете силу и поднимаетесь вверх по стойке с гантелями, также зависит от прилагаемых вами усилий. Если вы подталкиваете себя и тренируетесь на грани мышечного отказа, вы сможете прогрессировать довольно быстро. Сосредоточьтесь на выполнении качественных повторений, работайте равномерно всем телом и переходите к следующему весу, когда вы чувствуете, что гантели, которые вы используете, не доставляют достаточно хлопот. Чтобы вес был сложным, вы должны достичь мышечного отказа в последнем повторении. Например, если вы выполняете подход из 10 повторений, повторения с первого по пять должны быть удовлетворительными, повторения с шести и седьмого должны быть тяжелыми, а повторения с восьми по девять должны быть чрезвычайно сложными. При 10 повторении ваша форма, вероятно, начнет нарушаться, что является хорошим показателем того, что вы поднимаете достаточно тяжелые веса и не должны пытаться делать больше повторений.