Важно изменить свой рацион, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.
Приближается ли у вас какое-то особое мероприятие или вы просто устали от того, что не можете влезть в свою любимую пару узких джинсов, сокращение жировых отложений может показаться чрезвычайной ситуацией. Хорошая новость в том, что есть способы изменить свою диету и программу упражнений, чтобы ускорить потерю жира. Плохая новость в том, что это не произойдет в одночасье.
Кончик
Самый быстрый способ снизить процентное содержание жира в организме - снизить потребление калорий и повысить уровень активности.
Как ускорить сжигание жира
Сжигание жира зависит от множества факторов, многие из которых находятся вне вашего контроля. Например, ваша генетика играют роль в том, насколько легко вы теряете жир, равно как и любые заболевания, которые у вас могут быть, или лекарства, которые вы принимаете. Однако потребление и расход калорий - это одна из областей, которую вы можете контролировать.
Уменьшая потребление калорий и повышая уровень физической активности, вы можете создать дефицит калорий, так что калории, которые вы потребляете каждый день, будут меньше, чем калорий, которые вы расходуете. Это заставляет ваше тело перестать накапливать жир и начать его сжигать.
Возможно, вы уже занимаетесь проблемой дефицита калорий, но не видите результатов так быстро, как вам хотелось бы. В этом случае вам может потребоваться еще больше снизить потребление калорий и повысить ставку в программе упражнений. Эти две модификации помогут вам создать более глубокий дефицит калорий и ускорить снижение процентного содержания жира в организме.
Скорость потери веса
Чем больше у вас дефицит калорий, тем больше веса вы потеряете за более короткий период времени. Сколько? Что ж, одна широко принятая теория гласит, что 1 фунт содержит 3 500 калорий, и на каждые 3 500 калорий, которые вы создаете, вы теряете 1 фунт.
У этой теории есть свои недостатки, потому что потеря веса не вписывается в красивое, изящное уравнение. На него влияет множество разных вещей, и у разных людей он движется с разной скоростью.
Но вы можете использовать эту концепцию, чтобы понять дефицит калорий, а затем установите соответствующие цели. По данным клиники Майо, если вы создаете ежедневный дефицит калорий от 500 до 1000, вы можете терять примерно от 1 до 2 фунтов жира в неделю, от 4 до 8 фунтов в месяц и так далее. Возможно, вы уже работаете с дефицитом в 500 калорий - чтобы ускорить процесс, стоит стремиться к дефициту в 1000 калорий.
Теперь вы можете подумать: «Я мог бы создать дефицит в 2000 калорий и сбросить вдвое больше жира за то же время!» Не ходи туда. Быстрая потеря веса - это вредно для здоровья и не приведет к длительной потере жира.
Быстрая потеря веса часто требует изменений в физических упражнениях и диете, которые нельзя поддерживать в долгосрочной перспективе. Кроме того, быстрое похудение не обязательно означает, что вы худеете. Клиника Майо предполагает, что трудно сжечь такое количество жировых калорий за такое короткое время, и вы можете быть потеря веса воды и мышечной массы вместо этого.
Сбалансируйте свой рацион
В зависимости от того, сколько калорий вы в настоящее время потребляете, вы можете добиться определенных успехов в своем рационе. Теоретически вы могли бы сократить свой рацион карате на 1000 калорий, и вам даже не пришлось бы тренироваться. Но это, вероятно, будет очень сложно - и упражнения вам полезны.
Вместо этого стремитесь к более реалистичному Дефицит от 500 до 600 калорий. Это не требует слишком большого подсчета калорий или лишений; часто это просто означает внесение нескольких небольших изменений, чтобы уменьшить потребление менее здоровой пищи и увеличить потребление более питательной пищи.
Первое, что нужно остановить, это сахар. Вы не можете потреблять много сладких продуктов и напитков и худеть. По данным Harvard Health Publishing, сахар не только вреден для вашего здоровья, не питает и не насыщает, но также влияет на аппетит и чувство сытости, что может привести к перееданию. Некоторые продукты являются очевидными источниками сахара:
- Конфеты
- Печенье, торты и выпечка
- Мороженое
- Сода и сладкий чай
Но сахар может быть добавлен в местах, о которых вы не ожидали, например:
- Хлопья
- Батончики из мюсли
- Ароматизированные йогурты
- Кетчуп, соус барбекю и заправки
По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, 74 процента упакованных продуктов содержат добавленный сахар. На этикетке ингредиентов у этих источников сахара есть как минимум 61 название, которые вы можете пропустить, если не присмотритесь. Сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ячменный солод, декстроза, мальтоза и рисовый сироп - это лишь некоторые из них.
По мере того, как вы уменьшаете потребление сахара, увеличивайте потребление нежирный белок и пищевые волокна. Оба эти вещества перевариваются медленно, дольше остаются в желудке, благодаря чему вы чувствуете сытость в течение нескольких часов.
Белок имеет дополнительное преимущество: временно увеличивая ваш метаболизм когда ваше тело переваривает это. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism в ноябре 2014 года, переваривание белка может повысить метаболизм на 30 процентов, тогда как углеводы превышают 10 процентов, а жиры - 3 процента.
Также, по словам Гарварда Т. Школа общественного здравоохранения Чана, употребление большего количества белка может вам помочь сохранить мышечную массу при похудении, которые могут благотворно повлиять на ваш метаболизм. Мышцы метаболически активны, и чем их больше, тем выше метаболизм в состоянии покоя. Если вы занимаетесь силовыми тренировками в рамках программы похудания, это будет вдвойне важно.
Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, рыба и бобы. Ешьте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, чтобы получить больше клетчатки.
Увеличьте ожог
Если ваша текущая программа упражнений состоит из 20-минутных прогулок с собакой каждое утро, вам придется сделать шаг вперед на ступеньку или две, если вы действительно хотите быстро похудеть. Упражнения - как аэробные, так и силовые - сжигают калории во время их выполнения, а добавленная мышечная масса ускоряет метаболизм. Как минимум, вы должны получать 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю, в соответствии с Руководством по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS).
Однако стремление к большему количеству упражнений может значительно улучшить ваши результаты. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья и похудания HHS предлагает цель - 300 минут упражнений средней интенсивности или 150 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Мероприятия средней интенсивности включать:
- Быстрая ходьба
- Водная аэробика
- Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час
- Игра в парный теннис
Активная деятельность высокой интенсивности включать:
- Бег трусцой и бег
- Круги для плавания
- Одиночный теннис
- Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час
Делайте все, что вам нравится, как можно больше. Это хорошая цель, к которой нужно стремиться От 30 до 60 минут аэробных упражнений каждый день недели или как можно чаще.
Вы также должны уделить время две силовые тренировки всего тела каждую неделю, нацеливаясь на все основные группы мышц, сообщает HHS. Это не только поможет вам быстрее сбросить жир, но и придаст вам нужное телосложение после того, как вы снизите процентное содержание жира в организме настолько, чтобы обнажить мышцы под ним.
Эффективная программа силовых тренировок не должна быть сложной или требовать много времени. Придерживаться комплексные упражнения которые задействуют более одной группы мышц одновременно, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вы можете получить тренировку для всего тела, выполнив три подхода по 8-12 повторений следующих упражнений:
- Приседания
- Подтягивания
- Отжимания
Если у вас есть больше времени, включите несколько дополнительных упражнений:
- Выпады
- Становая тяга
- Подъемы
- Рядов
- Жим лежа
- Тяга к груди
Старайтесь использовать достаточно тяжелый вес, чтобы утомить мышцы к последнему повторению. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы продолжать напрягать мышцы.