Девочки с гантелями
Мышцы в моде. Беспризорное, суперхудое тело больше не является «идеальной фигурой». Все больше и больше девушек стремятся построить здоровые, подтянутые фигуры, сильные и мускулистые. Поскольку девочкам не хватает тестостерона, который есть у мальчиков, вы не сможете нарастить большие мужские мышцы, поднимая тяжести. Напротив, вы вылепите завидное тело, которое отлично выглядит и, что самое главное, будет здоровым.
Шаг 1
Составьте разделенный график тренировок с отягощениями. Определите, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться, а затем поделите на это части тела. Например, трехдневный тренировочный сплит может выглядеть примерно так: ноги и руки в один день, спина и пресс на следующий день и грудь и плечи на третий день.
Шаг 2
Тренируйте каждую часть тела в назначенный день. Используйте различные упражнения, включая свободные веса, тренажеры и тросы. По возможности включайте сложные сложные движения, такие как приседания, выпады и жим лежа. Всегда используйте достаточное сопротивление, чтобы последние пару повторений были трудными для выполнения.
Шаг 3
Меняйте количество повторений и подходов. Многие люди придерживаются рекомендуемого диапазона от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений, когда пытаются нарастить мышцы. Тем не менее, рекомендуется варьировать повторения и подходы, чтобы ваши мышцы угадывали и ускоряли ваши достижения. Держите большую часть своих тренировок в этом диапазоне, но периодически завершайте тренировки с разным количеством повторений и подходов, регулируя сопротивление так, чтобы последние повторения оставались тяжелыми.
Шаг 4
Потребляйте достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы. Ваша диета - самая важная часть успеха в наращивании мышц. Вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность, тренировки и рост мышц. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма с помощью онлайн-калькулятора и прибавьте к этому числу 500. Возможно, вам придется корректировать это число по мере выполнения вашей программы, но это хорошая отправная точка.
Шаг 5
Ешьте пять-шесть небольших порций каждый день. Постарайтесь распределять приемы пищи равномерно, чтобы вы ели каждые три-четыре часа. Каждый прием пищи должен включать нежирный белок, такой как курица, яичные белки, рыба или нежирные молочные продукты, а также полезные для здоровья источники жиров и углеводов. Здоровые жиры включают ненасыщенные источники, такие как оливковое масло и орехи. Углеводы должны поступать из свежих продуктов и цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис или овсянка.
ШАГ 6
Достаточно времени для отдыха. Сон играет жизненно важную роль во многих функциях организма, включая регулирование уровня глюкозы, режим питания, артериальное давление и гормональные процессы. Недосыпание может препятствовать синтезу белка, который является процессом наращивания мышечной массы. Недостаток сна также может замедлить восстановление мышц и вызвать потерю мышечной массы. Национальный фонд сна рекомендует подросткам спать не менее 8,5-9,25 часов в сутки.
Кончик
Ведите журнал своей диеты и тренировок. Это обеспечивает отличную форму подотчетности и поможет вам выяснить, где настроить вашу программу, если вы достигнете плато. Если возможно, найдите партнера для тренировок, с которым вы будете тренироваться - это не только поможет сделать ваши тренировки увлекательными, но также даст мотивацию и сделает атмосферу в тренажерном зале менее устрашающей. Обязательно выпивайте не менее восьми стаканов воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом новой программы тренировок. Обратитесь за помощью к тренеру, если вы не знаете, как выполнять движения или использовать тренажер. Важно всегда использовать правильную форму и следить за тем, чтобы машины были правильно подогнаны под ваш размер.