Снаружи бежит мужчина.
Когда дело доходит до спринта, ваша скорость во многом определяется вашей техникой. Другие факторы включают длину вашей ноги, ширину таза, мышечную массу и объем легких. Есть несколько биологических факторов, которые вы можете улучшить за неделю, а некоторые зависят от генетики, но вы можете поработать над своей техникой, например осанкой и ударами ступней. Независимо от того, бегаете ли вы для легкой атлетики или хотите улучшить свои результаты в других видах спорта, изменение техники может помочь вам полностью раскрыть свой потенциал.
Шаг 1
Не пожимайте плечами и держите голову неподвижно. Пожатие плечами заблокирует ваши бедра, а покачивание или скручивание головы нарушит правильную форму. Во время спринта держите плечи, шею и челюсть расслабленными.
Шаг 2
Махи руками в направлении, противоположном ногам. Вы уравновешиваете движение ног, перемещая руки в противоположном направлении. Во время спринта держите локти под углом от 65 до 90 градусов. Не раскачивайте руки поперек тела, качайте их вперед. Сертифицированный тренер по легкой атлетике Рэймонд Такер рекомендует качать руками вперед и назад под углом 135 градусов. Держите руки расслабленными, а пальцы открытыми - сжатый кулак мешает движению руки.
Шаг 3
Сохраняйте вертикальное положение во время спринта и слегка наклонитесь вперед. Может показаться, что наклон вперед поможет вам двигаться быстрее, но он уменьшает диапазон движений бедра и может вызвать растяжение мышц подколенных сухожилий.
Шаг 4
Увеличивайте частоту шагов с помощью более коротких шагов. При низкой частоте шагов ваши ноги дольше находятся в воздухе, что не помогает вам двигаться быстрее. Чем больше шагов вы делаете, тем больше вы продвигаетесь вперед, что увеличивает вашу общую скорость.
Шаг 5
Оттолкнитесь и приземлитесь на подушечки стоп. Олимпийский чемпион Усэйн Болт приземляется и отталкивается от подушек ног. Во время спринта вы хотите на короткое время коснуться земли и быстро возобновить движение вперед. Удары пяткой перекатывают ступни от пятки к подушечкам стоп, а затем от пальцев ног. Это идеальный вариант для ходьбы, но он слишком долго удерживает ногу на земле для бега. Другой вариант - удар пальцем ноги, который заставляет вас двигаться быстро, но может вызвать травмы икры или дискомфорт.
Кончик
Чтобы увеличить скорость в долгосрочной перспективе, Human Kinetics рекомендует бегать по крайней мере два раза в неделю и рассчитывать время.
Выполняйте комплексные упражнения, такие как параллельные приседания, становая тяга с прямыми ногами и силовые чистки, три раза в неделю в разные дни.