Спринт увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени.
Устали от одного и того же старого распорядка бега? Смешайте это с интервалами спринта. Интервальный бег не только избавляет от скуки, но и сжигает массу калорий, что делает его идеальной тренировкой для похудания. Это то, что вы называете беспроигрышным вариантом.
Кроме того, не требуется специального оборудования - только вы и открытая дорога. Зашнуруйте обувь, а ноги сделают все остальное.
Получите советы о том, как оставаться здоровым, безопасным и разумным во время пандемии нового коронавируса
Как интервалы между спринтами помогают сбросить вес?
Спринт увеличивает частоту сердечных сокращений и доводит энергетические системы вашего тела до максимума, что приводит к EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), - говорит Мег Такач, тренер в Performix House и создатель приложения #RunWithMeg и бесплатного 30-дневного карантина. Программа. «Это означает, что вы сжигаете много калорий и после тренировки».
И это также более эффективно во время тренировки. В то время как человек весом 155 фунтов сожжет около 500 калорий во время 60-минутной пробежки, они могут сжечь это количество с помощью 30-минутной спринтерской тренировки, чередуя спринт на полную мощность и восстановление.
Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
Затем есть преимущества для мышц. «Когда вы выполняете интервальные спринты, вы не только задействуете больше мышц (особенно подколенных сухожилий), что сжигает больше калорий, но и создаете больше микротрещин в мышечной ткани», - говорит Такач.
Это означает, что ваше тело продолжает использовать калории для восстановления этих микроразрывов и наращивания мышечной массы после тренировки, что является более хорошей новостью для будущего сжигания жира. Это потому, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя, чтобы поддерживать их.
Планирование интервалов спринта
Поскольку интервальные бега интенсивны и тяжелы для организма, не стоит делать их каждый день. Старайтесь работать через день и используйте разные интервалы для каждой тренировки. Например, по понедельникам можно бегать по холмам, а по средам можно выполнять интервальную тренировку по пирамиде на равнине.
Для бега на свежем воздухе у вас не будет возможности использовать беговую дорожку для отслеживания времени и скорости. Чтобы измерить вашу интенсивность, Такач рекомендует отрабатывать ваши предполагаемые усилия. Чем больше вы увеличиваете скорость и мощность с каждым интервалом, тем труднее становится. По шкале от 1 до 10, спринты должны быть от 7 до 9, а восстановление должно быть оценено как 3 или 4.
Вы также можете использовать часы, чтобы помочь вам в этом. Например, если ваш первый 200-метровый спринт длился 45 секунд, стремитесь к тому, чтобы каждый последующий спринт был быстрее.
20-минутная спринтерская тренировка на открытом воздухе с интервалом
Разработанный Такачом, этот быстрый и ровный интервальный спринт на открытом воздухе сжигает уйму калорий всего за 20 минут. Все, что вам нужно, - это гусеница или ровный участок земли для шлифования. Для настоящего испытания попробуйте увеличивать дистанцию с каждым последующим интервалом.
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь - у нас есть что-то для каждого
Часть 1: Разминка
5-минутная пробежка в среднем темпе
Часть 2: Интервалы спринтов
- 90-секундный спринт
- 60-секундная прогулка
- Повторить 6 раз
Часть 3: Восстановление
Бег трусцой на 1 милю в среднем темпе
Кончик
Убедитесь, что у вас есть поддерживающая обувь для бега, чтобы снизить риск растяжения лодыжки, особенно для интервальных тренировок.
Обеспокоены COVID-19?
Прочтите больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:
- Создайте идеальный спортзал на заднем дворе, а затем попробуйте эти упражнения
- 7-дневный план быстрого запуска, чтобы помочь вашей иммунной системе
- Подчеркнул? Попробуйте метод дыхания 4-7-8, чтобы найти свой дзен