Олимпийские производные тяжелой атлетики уже давно считаются высшими упражнениями для силовой тренировки силы и физической подготовки. Теперь есть доказательства, которые, вероятно, ошибочны. Для большинства людей, большую часть времени, простые махи гирями являются лучшим силовым движением, чем любой производный олимпийский подъем.
Олимпийские производные тяжелой атлетики уже давно считаются высшими упражнениями для силовой тренировки силы и физической подготовки. Теперь есть доказательства, которые, вероятно, ошибочны. Для большинства людей, большую часть времени, простые махи гирями являются лучшим силовым движением, чем любой производный олимпийский подъем.
Спорт происходит при полном разгибании бедра
Спринт, удары руками, броски и размахивания клюшкой или битой – все это осуществляется за счет ваших бедер с полным, мощным разгибанием бедра. Полное разгибание тазобедренного сустава - это часть движений нижней части тела, когда вы приближаетесь и тянетесь полностью стоя, полностью выпрямляясь.
Олимпийские производные тяжелой атлетики уже давно считаются высшими упражнениями для силовой тренировки силы и физической подготовки. Теперь есть доказательства, которые, вероятно, ошибочны. Для большинства людей, большую часть времени, простые махи гирями являются лучшим силовым движением, чем любой производный олимпийский подъем.
Если вы посмотрите на конечное положение каждого повторения в видео, вы увидите, что положение тела имитирует фазу толчка бревна или нагрузку камнями в стронгмене, где вы мощно толкаете таз вперед под снаряд..
В качании вы «ловите» вес подколенными сухожилиями
Одним из самых больших рисков получения травм в спорте является разрыв подколенного сухожилия. Недавние исследования показали, что развитие более сильных и длинных подколенных сухожилий - это способ минимизировать риск травм.
В приведенном выше видео вы видите, как гиря возвращается назад, и я замедляю ее, заканчивая фазу захвата в положении, когда подколенные сухожилия находятся в растянутом состоянии.
В олимпийских упражнениях вы должны поймать штангу. Новички и атлеты среднего уровня почти никогда не достигают полного разгибания бедер, потому что они уже готовятся снова опуститься, чтобы поймать штангу. В махах с гирей легко получить полное, быстрое и мощное растяжение даже у новичков.
Ни один из производных олимпийских упражнений не дает такого преимущества в растяжке подколенного сухожилия с отягощением, поэтому ни один вариант олимпийского подъема не помогает снизить риск травм подколенного сухожилия, а также тренирует силу, как махи гирями.
Горизонтальная работа
Качели имеют очевидный аспект горизонтального движения, чего нет в тяжелоатлетических упражнениях. В махе вы мощно толкаете гирю вперед, от себя так, как вы не можете сделать это со штангой в упражнениях Оли. Если бы вы это сделали, вы бы не смогли поймать перекладину и закончить упражнение.
Это нагружает подколенное сухожилие по мере его растяжения, одновременно укрепляя и удлиняя мышцу, что, как было показано, снижает риск разрыва подколенного сухожилия. Это также движение, которое укрепляет внутреннюю часть подколенного сухожилия в большей степени, чем внешнюю.
В этом исследовании сравнивались трастеры со штангой и приседания со штангой, и трастеры оказались более эффективными. Было высказано предположение, что горизонтальный характер и больший диапазон разгибания бедер подруливающих устройств могут быть причинами того, что подруливающие устройства были более эффективными.
Этот горизонтальный аспект важен для спорта, так как он работает точно так же, как бедра работают при беге на короткие дистанции, ударах кулаками, замахах, бросках и т. д. Имеются данные о том, что горизонтальные силовые движения вместо вертикальных силовых движений более эффективны для улучшения спринтерского бега. 4
Гири легче освоить
Каждый, кто когда-либо пытался обучать новичков тяжелой атлетике, сможет рассказать вам, насколько это сложно. Те из нас, кто пробовал тяжелую атлетику, могут подтвердить, насколько это технически сложно.
Это может быть очень весело и полезно как отдельный вид спорта, но, к сожалению, это значительно снижает ценность олимпийских упражнений для силы и физической подготовки. Махи гири довольно просты, и их легко освоить до уровня, когда вы разблокируете преимущества.
При прямом сравнении в исследовании с участием участников с более чем годовым опытом поднятия тяжестей махи гирями показали хорошие результаты по сравнению с силовым взятием на грудь и высокой тягой.5
Несмотря на то, что группа, тренировавшаяся с гирями, использовала гораздо более легкие веса, их вертикальный прыжок и толчок на грудь улучшились в конце исследования так же, как и у группы, которая тренировала силовой толчок!
Мало того, группа со штангой приседала со штангой, а группа с гирей приседала с кубком, поэтому группа со штангой стала сильнее за счет выполнения более тяжелого силового движения.
Смысл махов гирей, в отличие от олимпийских упражнений, заключается в том, что махи гирями имеют эти горизонтальные характеристики и большее разгибание бедер во взрывном подъеме, предполагая, что они лучше переносятся в спринтерские и горизонтальные спортивные движения, чем вертикальные. пауэрлифтинг, как в олимпийской тяжелой атлетике.
В связи с этим возникает вопрос: если группа со штангой приседала тяжелее и становилась сильнее, а группа с гирями по-прежнему улучшала вертикальные прыжки и толчки на грудь, несмотря на то, что они были слабее и не практиковали толчки на грудь, насколько эффективнее для них развитие силы было махом гири, чем взятием на грудь и высокой тягой?! Группа с гирями получила больше мощности при меньшей силе, так что это относительно большая мощность!
Общий вывод из исследования заключается в том, что силовые упражнения с тяжелой штангой в сочетании с силовыми движениями с гирями могут быть оптимальной комбинацией для целей силы и выносливости.
Сниженный риск травм
Если вы готовите себя или команду к лучшим результатам в спорте, то это ваша цель, а не сами инструменты, которые вы используете для силы и физической подготовки. Никому нет дела до того, насколько хорош твой толчок, если ты боксёр, которого нокаутируют в каждом бою.
Основным недостатком тяжелоатлетических упражнений является риск получения ими травм. Даже более простые силовые вариации расстраивают запястья многих спортсменов, если не что иное.
Иногда риски травм, которые мы получаем от работы в тренажерном зале, рискуются намеренно, чтобы подготовить спортсмена к травмам в спорте. К сожалению, некоторые риски, связанные с тяжелой атлетикой, не распространяются на что-то еще, поэтому они просто умаляют их ценность как силовых и физических инструментов.
С махами гири таких проблем нет. Как уже обсуждалось, нагруженное растяжение, которое они вызывают через подколенные сухожилия, полезно для большинства видов спорта, и они не создают чрезмерной нагрузки на запястья.
Меньший риск травм от самих подъемов, больший потенциал снижения травм и большая отдача от меньшего количества затраченного времени – все это в совокупности делает выбор махов гирями в качестве силового и кондиционирующего силового упражнения без проблем.
Программирование гири
Когда дело доходит до включения махов гирями в вашу тренировку, у меня есть несколько предпочтительных вариантов. Взрывные упражнения могут иметь эффект ПАП,6, что означает, что они «пробуждают» вашу нервную систему и облегчают задействование мышечных волокон.
Я думаю, что относительно большие преимущества в силе от группы с гирями были связаны с тем, насколько легче научиться и тренировать махи с гирей, чтобы получить физиологические преимущества, в то время как группа со штангой все еще пыталась освоить технические аспекты. производные Oly lift.
Еще один способ, который мне особенно нравится, это брать с собой гирю, куда бы вы ни выполняли основной подъем нижней части тела. Будь то приседания, становая тяга, трастеры или тяга с трэп-грифом, как только ваш подход будет выполнен, без отдыха сделайте серию махов с гирями.
Тяжесть не обязательно должна быть очень тяжелой, пока она достаточно тяжелая, вы чувствуете, что вам нужно работать, чтобы попытаться двигать ее быстро. Затем отдохните как обычно перед следующим подходом. Это контрастная тренировка.
Тем не менее, если вы включаете махи гирями, то из этой комбинации исследований должно быть ясно, что они не причуда. Простое и эффективное движение, которое может помочь вашей с трудом заработанной силе превратиться в мощные спортивные движения, нельзя игнорировать. Качайте, чтобы выиграть!