Мои легкие стонали, мышцы горели, а перед глазами плясали черные точки. Я взглянул на часы. Ни за что. Прошло уже девяносто секунд? Пришло время для другого сета.
Я схватился за гриф четвертого сета, глубоко зарылся и пробил еще один раунд. Примерно через минуту мое «выходное» кардио было сделано. В общей сложности это заняло всего около девяти минут, но я был уничтожен.
Я взглянул на кардиозону. Я видел, как на беговых дорожках бегали трое мужчин с пивными животами. Я практически слышал, как их колени и лодыжки лают от оскорблений. За ними на эллиптических тренажерах шли две женщины. Они разговаривали и смеялись и, вероятно, сожгли больше жира, когда выходили из своих минивэнов, чем когда бездельничали на хомячьих машинах.
А теперь давайте сравним это с моими недавними "кардио" тренировками, если технически их вообще можно так назвать. В зависимости от нагрузки минут за десять я мог
- Перемещение 12 000 фунтов. (О-образный гриф с 55 фунтами: 100 фунтов; 5 движений по 6 повторений каждое, повторение в течение 4 циклов=12 000 фунтов)
- Увеличить объем тренировок
- Повышение силовой выносливости
- Увеличение расхода калорий и сжигание жира
- Используйте эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)
- Увеличить работоспособность и общее состояние.
Все без риска мышц.
Так что же я делал? Что-то, что существовало долгое время и ушло под многими именами в прошлом. Сегодня мы называем их просто комплексами.
Комплексы: не такие сложные
Краткий обзор: Комплекс - это когда вы берете штангу, выполняете с ней несколько повторений упражнения, затем сразу переходите к другому упражнению, затем к другому, и еще, и, может быть, еще к одному или двум. Затем вы видите черные пятна, все разорваны и дерьмо, и трахаются с моделями в купальниках.
Ладно, ладно, у тренера Дэна Джона есть более точное определение: «Комплекс - это серия упражнений, выполняемых подряд, когда вы заканчиваете повторения одного движения, прежде чем переходить к следующему. Штанга покидает ваши руки или касается пола только после того, как все движения выполнены».
Элвин Косгроув выразился еще более лаконично: «Комплекс - это цепь, использующая одну единицу оборудования, одну нагрузку и одно пространство».
Итак, может быть, вы выполняете приседания со штангой на груди 8 повторений, затем жимовые швунги 8 повторений, затем тяги в наклоне 8 повторений и, наконец, приседания со штангой на спине 8 повторений – и все это без опускания чертового грифа.
Это жестоко. Более того, он чрезвычайно эффективен для сжигания жира и улучшения всех физических качеств, которые я перечислил в своем шикарном вступлении.
Но самое лучшее? Вы не можете делать это во время разговора по гребаному сотовому телефону или как-то иначе «выполняя движения». Это требует сосредоточенности, дисциплины, тяжелой работы и, возможно, доли безумия.
Не заблуждайтесь, если кто-то говорит, что это легко, можете поспорить, что они никогда не пробовали.
Итак, когда вы используете комплексы?
- В качестве замены утомительному кардио во время фаз жиросжигания
- В качестве спортивного тренажера
- В качестве «бонусной» тренировки в выходной день, если вам просто хочется пойти в спортзал, когда у вас нет расписания (кому-нибудь ОКР?)
- В рамках недели разгрузки/разгрузки.
Вот мой любимый сплит с использованием комплексов:
- Понедельник: Тренировка верхней части тела
- Вторник: Тренировка нижней части тела и пресса
- Среда: Сложный день, плюс катание на пене, дополнительное NEPA и т. д.
- Четверг: Тренировка верхней части тела
- Пятница: Тренировка нижней части тела и пресса
- Суббота: Сложный день
- Воскресенье: выходной
Комплексная тренировка звучит почти как один из тех рекламных роликов, которые показывают в 3 часа ночи: «Всего за 10 минут два раза в неделю вы можете построить то подтянутое тело, о котором всегда мечтали! Но подождите, это еще не все!»
Но, конечно, требуется более двадцати минут в неделю, чтобы привести себя в тонус, а комплексы не складываются и не хранятся аккуратно под кроватью или не продаются всего за три простых платежа по 19,95 долларов. Но при добавлении к вашей любимой программе бодибилдинга они действительно могут вывести вас на новый уровень развития телосложения.
Итак, давайте узнаем кое-что, не так ли?
Комплексы Четырех Убийц
Готовы добавить комплексы в свою программу? Вот четыре хороших, чтобы вы начали. И под "хорошим" я подразумеваю, что ты будешь плакать из-за мамы. Я также поделился некоторыми мудрыми советами от наших тренеров, которые успешно использовали комплексы со своими клиентами и атлетами.
Зло Косгроува 8
«Комплексы повышают метаболизм так, как вы никогда раньше не испытывали», - говорит Алвин Косгроув.
Звучит хорошо для нас, но какой вес вы используете? «Просто помните, - говорит Косгроув, - что это метаболический стимул, а не стимул силы или гипертрофии, так что будьте осторожны. Профи ММА Дэвид Луазо использует только 85-95 фунтов, выполняя комплексы, которые я ему прописываю».
Тем не менее, не слишком легкомысленно. Хорошее «эмпирическое правило Косгроува» заключается в том, что если вы не задаетесь вопросом, какого черта вы делаете эти упражнения, или не убеждаете себя, что двух кругов достаточно, значит, вы недостаточно тяжелы.
Основное правило – используйте максимально возможный вес в самом слабом движении в комплексе. Например, если комплекс включает в себя жим над головой и приседания со штангой на спине, вы должны использовать тот вес, с которым можете работать в жиме над головой, а не в приседаниях. Иначе тебя раздавят, а девчонки посмеются.
Но, честно говоря, загрузка не имеет большого значения. Если вы не в форме или попадаете в эту ужасную категорию «большой и сильный, но не в форме», тогда вас будут пытать голым олимпийским грифом и, возможно, даже метлой. Вы все равно разберетесь с нагрузкой во время своей первой комплексной тренировки, так что не думайте об этом так чертовски, а просто сделайте это.
Безумная идея, я знаю.
Вот один из самых эффективных Косгровианских комплексов:
- Тяга
- Румынская становая тяга
- Бентовер Роу
- Энергетическая очистка
- Приседания со штангой на груди
- Пуш-пресс
- Приседания на спине
- Доброе утро
В первом раунде выполните по 6 повторений каждого упражнения, переходя от одного упражнения к другому, никогда не отпуская штангу и никогда не отдыхая. Помните, что вы закончите все шесть повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Отдохните 90 секунд после первого круга, затем выполните по 5 повторений каждого в следующем круге; отдых 90 секунд, по 4 повторения каждого; отдых 90 секунд, по 3 повторения каждого; отдых 90 секунд, по 2 повторения каждого; отдохните 90 секунд, а затем сделайте по 1 повторению каждого.
Косгроув говорит, что вся тренировка должна занимать около 12 минут, не считая времени, которое вы рыдаете, как маленькая девочка в нежно-розовом платье.
Метаболический контур весового диска Тумминелло
Я узнал об этом от тренера Ника Тумминелло. Мне это нравится, потому что в нем используется один олимпийский блин. Купите ржавый на гаражной распродаже, бросьте его на задний двор, и вы сможете устроить убийственную тренировку в любое время.
Тумминелло использует этот комплекс, когда тренирует B altimore Ravens TE, Quinn Sypniewski. Думаешь, сможешь потусить с большим Куинном? Затем выполните приведенный ниже комплекс пять раз с интервалом всего 90 секунд между раундами.
- Приседания над головой: x 6-8
- Махи (как махи гирями): x 6-8
- Ряд в Бентовере: x 8-10
- Обратный выпад и скручивание: x 8-10 всего
- Удары по диагонали: x 6-8 с каждой стороны
Комплекс подчинения Уотербери
В прошлый раз, когда я ездил в Калифорнию, чтобы навестить Чеда Уотербери, я видел, как он победил чемпиона ММА в рекордно короткие сроки. Нет, это был не подлокотник; это был комплекс, из-за которого этот хорошо подготовленный спортсмен выбился из сил.
Уотербери любит комплексы. Он отмечает: «Если у вас всегда мало времени, используйте комплексы. Если вы когда-нибудь хотите сжечь немного лишнего жира, увеличив избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), используйте комплексы. Или, если вы хотите повысить свою анаэробную выносливость, используйте комплексы. Их также можно использовать в качестве усилителей общей физической подготовленности (ОФГ) после тренировок или для дополнительных тренировок каждую неделю. Я большой сторонник комплексов, и вы должны быть такими же!"
Вот одно из любимых произведений Чада. Мне нравится этот, потому что, в отличие от большинства комплексов, в нем используются гантели вместо штанги, что добавляет классного разнообразия.
- Обратные выпады: 6 повторений на каждую ногу
- Румынская становая тяга: 12 повторений
- Доброе утро: 12 повторений
- Приседания со штангой на груди: 6 повторений
- Военный жим: 6 повторений
- Тяга в наклоне: 6 повторений
- Жим на полу: 12 повторений
Отдохните 60 секунд и повторите еще 2-4 раза в зависимости от вашей стойкости яичек.
Комплекс времени Ферруджа
" Для тех из вас, кто никогда не занимался комплексами, приготовьтесь к совершенно новому опыту в тренажерном зале!" - говорит Джейсон Ферруджиа.
Цель этого комплекса – скорость. Запустите таймер и выполните его один раз, 6 повторений для каждого движения. В следующий раз, когда будете исполнять его, постарайтесь превзойти это время.
Начните с 45-фунтовой штанги. После нескольких тренировок и улучшения времени добавьте нагрузку.
- Тяга
- Уборка в подвешенном состоянии
- Приседания со штангой на груди
- Рывок в висе
- Приседания над головой
- Фронтальный пресс
- Бентовер Роу
- Румынская становая тяга
Как только вы освоите пустой олимпийский гриф, сколько веса вы должны добавить? Ферруджиа говорит: «95 гребаных фунтов будут настоящим адом даже для самых сильных и хорошо подготовленных гребаных воинов!»
Заключительные советы и подведение итогов
Хороший совет от Дэна Джона: распечатайте комплексы крупным шрифтом, затем приклейте на стену перед собой или положите на пол. Таким образом, вы не забудете движение в более длинной сложной серии.
И под «забудьте» я подразумеваю пропустить это, потому что вы ведете себя как сосиска и/или ваше сердце вот-вот вырвется из груди, скачет по полу и напугает до чертиков геев в классе зумбы.
Теперь можешь составить свои комплексы? Вы держите пари. Просто постарайтесь подобрать упражнения, которые плавно перетекают одно в другое. Но, по правде говоря, практически любая комбинация работает. Как отмечает Уотербери, вы ограничены только своим воображением.
Попробуйте два таких комплекса на этой неделе. Просто добавьте их в свои «выходные» дни или дни, посвященные только кардиотренировкам. Хомячки на беговых дорожках ускорят свой метаболизм, просто наблюдая, как вы это делаете!
Модели: Тим Смит, Эндрю Баркер Место: Gold's Gym, Абилин, Техас