Контроль - ключ к увеличению силы корпуса в этом занятии в стиле пилатес
Безумные HIIT-тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают массу калорий, возможно, сейчас в моде, но когда дело доходит до наращивания силы корпуса, стоит замедлить тренировки.
Любой, кто занимался пилатесом, знает это. Более медленный темп практики позволяет вам долгое время удерживать позиции под напряжением, укрепляя мышцы-стабилизаторы и значительно улучшая силу корпуса.
Именно это и делает сеанс ниже. Его подготовила инструктор по пилатесу и основательница Pilates PT Холли Грант, которая также сняла видео, которое поможет вам выполнить упражнения. Помните, что контроль - это ключ к успеху, поэтому не спешите.
1 Провал для пальцев ног
Время 60сек
Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки вверх. Напрягите нижнюю часть спины - прижмите ее ближе к земле, используя мышцы живота - и поднимайте ноги по одной вверх в положение стола, согнув колени под углом 90 ° и голени параллельно полу. На вдохе двигайте бедрами, чтобы опустить одну ступню вниз к концу коврика, сохраняя колено согнутым на 90°, а затем с выдохом поднимайте ее обратно на стол. Повторите, чередуя ноги. Цель состоит в том, чтобы все время держать поясницу близко к земле. Чтобы бросить себе вызов, сведите ноги вместе и опустите их к полу.
2 Подготовка пресса
Время 60сек
Лягте на спину, положив пальцы на виски, локти широко расставлены, колени согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч. Вдохните и осторожно наклоните подбородок к груди. Выдохните и поднимите голову и плечи, сгибая верхнюю часть спины. Вдохните в верхней точке, а затем выдохните и подконтрольно опуститесь в исходное положение.
3 Сгибание с опусканием пальцев ног
Время 60сек
Начните с ног в положении стола, выпрямленного позвоночника, пальцев у висков и широко расставленных локтей. Вдохните и осторожно наклоните подбородок к груди. Выдохните и поднимите голову и плечи, сгибая верхнюю часть спины. Удерживайте это положение, вдыхая и опуская левую ногу к концу коврика. Выдохните и поднимитесь обратно. Повторите, каждый раз чередуя ноги. Чтобы усложнить задачу, сведите ноги вместе и опустите обе ступни на пол.
4 Косое вращение
Время 60 секунд с каждой стороны
Начните с ног в положении стола, левую руку за левым коленом, а правую руку за голову для поддержки. Вдохните при подготовке, затем на выдохе поднимите голову и плечи и поверните туловище к левому колену. Держите бедра ровно на полу и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать правые ребра к левому бедру. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 60 секунд на одну сторону, а затем поменяйтесь местами.
5 Поворот бедра
Время 60сек
Лягте на спину, опираясь на предплечья, локти под плечами. Подносите по одной ноге к столешнице, затем вытяните ноги так, чтобы они оказались по диагонали. Представьте себе часы на стене перед вами - вы будете рисовать ноги вокруг этих часов. Вдохните и начните вращать ногами вправо и вниз, затем с выдохом поднимите их влево, рисуя круг. Это одно повторение по часовой стрелке. Теперь повторите против часовой стрелки. Чередуйте каждый раз. Цель состоит в том, чтобы держать бедра неподвижно и не позволять спине выгибаться.
6 Свернуть
Время 60сек
Лягте на спину, ноги вытянуты, лодыжки согнуты, руки вытянуты за спиной как можно дальше, не поднимая грудную клетку. Вдохните и поднимите руки, затем выдохните и начните отрывать позвоночник от пола, полностью перекатываясь вверх и дотягиваясь до пальцев ног. Вдохните и начните перекатываться назад, а на выдохе разворачивайте позвоночник вниз к полу. Двигайтесь медленно и уверенно.