Построение силы и физической формы всего тела, необходимых для занятий балетом, требует усилий
Балет, возможно, прекрасен, но он также жесток в плане требований, предъявляемых к телу, как с точки зрения общей физической подготовки, так и с точки зрения силы всего тела. Это означает, что между регулярными репетициями и выступлениями танцовщица Королевского балета Рис Кларк стремится тренироваться несколько раз в неделю.
«То, что я делаю в спортзале, - это необходимость для моей карьеры», - говорит Кларк, который является послом картофеля Альберта Бартлетта. «Это позволяет мне не только выступать на более высоком уровне, но также защищать свое тело от травм, которых, к сожалению, в моей профессии трудно избежать.”
“Тренировки, которые я делаю, зависят от моих выступлений и графика репетиций на эту неделю. Так что, если бы у меня был день, когда на репетициях было много прыжков, а я выступал вечером, я бы в тот день тренировал верхнюю часть тела и пресс в тренажерном зале. Если бы это был день, когда я много работал в партнерстве и поднимал тяжести, я бы проводил день ног в тренажерном зале».
Мы попросили Кларка привести пример тренировки, которую он выполняет, чтобы поддержать свои танцы, и он поделился этой тренировкой для всего тела, которая также включает в себя кардио-раздел после блоков, ориентированных на верхнюю и нижнюю часть тела. Вы можете попытаться сделать все за один раз или разделить это на неделю.
Тренировка верхней части тела
1 Жим лежа
Сеты5Повторения 5
Лягте на скамью и возьмите штангу, расставив руки чуть шире ширины плеч. Поднимите штангу из стоек и опустите ее к груди, затем толкните штангу прямо вверх.
2 Подтягивания
Сеты5Повторения 8
Кларк во время подходов выполняет сочетание подтягиваний с широким и узким хватом. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Ниже под контролем.
3 Тяга широчайших вниз
Сеты5Повторения 8
Установите подушечки на тренажере так, чтобы он плотно прилегал к бедрам, и возьмитесь за перекладину широким хватом. Потяните штангу к груди перед собой, напрягите широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.
4 Тяга гири одной рукой
Подходы5Повторения 8 с каждой стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю между ног в одной руке. Резко подтяните гирю к плечу, затем контролируйте спуск.
5 Жим гири одной рукой над головой
Подходы5Повторения 8 с каждой стороны
Начните с гири в стойке, прижав локоть к груди. Выжмите гирю прямо над головой, затем медленно опустите ее.
6 Вращение троса на одном плече
Подходы5Повторения 8 с каждой стороны
Установите тросовую машину с D-образной рукояткой на среднем шкиве. Встаньте лицом к кабельному тренажеру, прижав локоть к телу и согнув руку под углом 90°. Прижав локоть к телу, поверните предплечье как можно дальше от тренажера, сохраняя запястье прямым. Это должно быть контролируемое движение вперед и назад с легким весом.
7 Сгибание рук на бицепс
Сеты5Повторения 10
Держите гантели за бедра ладонями вперед. Прижав плечи к телу, поднимите гирю к плечам. Напрягите бицепсы, а затем контролируйте сгибание рук.
8 Разгибание трицепса над головой на тросе
Сеты5Повторения 10
Установите тросовую машину с веревочной ручкой на нижнем шкиве. Встаньте лицом к тренажеру в шпагате, удерживая рукоятку над головой обеими руками, ладони обращены друг к другу. Держа локти близко к голове, вытяните руки так, чтобы они оказались прямо над головой.
Тренировка нижней части тела
1 Приседание
Сеты5Повторения 5
Вы можете делать любые приседания, которые позволяет ваше оборудование, но предпочтительнее приседать со штангой на спине. Положите штангу на плечи и опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь вверх.
2 Становая тяга
Сеты5Повторения 5
Встаньте, ноги на ширине плеч, голени касаются штанги, лежащей на земле. Наклонитесь вниз и возьмитесь руками за пределы ног. Сохраняя ровную спину, поднимите штангу, вытянув ноги и выдвинув бедра вперед, затем контролируемо опустите ее.
3 Жим одной ногой
Подходы5Повторения 5 с каждой стороны
Сядьте на тренажер для жима ногами и оттолкните блин от себя, вытягивая ногу и останавливаясь непосредственно перед тем, как зафиксировать колено. Опустите пластину под контролем.
4 Подъем на носки с весом
Сеты3Повторения 15
Вы можете держать гантели или гири по бокам или положить штангу на плечи. Встаньте прямо, затем оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы оторвать пятки от земли.
5 Боковые ступеньки
Подходы3Повторения 20 с каждой стороны
Наденьте мини-петлю на колени и делайте небольшие шаги в сторону. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
6 Прыжок в ящик
Сеты3Повторения 10
Встаньте лицом к плиобоксу. Опуститесь в неглубокий присед, затем резко поднимитесь и запрыгните на ящик, приземляясь обеими ногами одновременно. Затем прыгайте или отступайте назад.
Кардио
В межсезонье Кларк любит плавать, а во время напряженного графика тренировок он проводит либо 20-минутную регулярную тренировку, либо быструю HIIT-тренировку, чтобы поддерживать свою кардио-тренировку. Вот несколько вариантов на ваш выбор.
Велотренажер
Либо занимайтесь 20 минут со средней нагрузкой, либо завершите следующую интервальную тренировку.
4 x 30 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности
4 x 40 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности
4 x 30 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности
Вы также можете заниматься на гребном тренажере.
Пропуск
Выполните два следующих пятиминутных раунда, отдыхая между раундами две-три минуты.
Работа20секОтдых 10сек