Поверьте нам, когда мы говорим, что учителя пилатеса знают, как использовать небольшие движения, чтобы добиться большого эффекта!
Многие из лучших упражнений на ягодичные мышцы требуют использования тренажёра или штанги, что неудивительно, учитывая, что большая ягодичная мышца - самая большая мышца в вашем теле. Но вы все равно можете эффективно тренировать ягодицы дома, используя только собственный вес, и эта сессия из шести упражнений тому подтверждение.
Он был составлен Сабриной Овадья-Ленсон, учителем пилатеса, личным тренером 3-го уровня и основателем Urwell, клуба целостного здоровья на дому.
«Прелесть этих упражнений в том, что все они выполняются лежа», - говорит Овадья-Ленсон. Это благословение для всех, кто оказался не на той стороне, где их соседи выполняют домашние HIIT-тренировки.
«Новичкам, возможно, захочется сделать только один раунд, но я бы рекомендовал два-три подхода как отличную тренировку для упругих ягодиц».
Если вы хотите добавить сопротивление к этим упражнениям, чтобы сделать их немного сложнее, используйте утяжелители для лодыжек или поместите мини-ленту сопротивления на бедра над коленями. Этот тип ленты дешев и легко доступен. В нашем обзоре лучших полос сопротивления вы найдете множество вариантов; Как только у вас будет набор, вы можете добавить в свой распорядок домашнюю тренировку ягодиц от Крисси Села и тренировку ягодиц с эспандером.
Домашняя тренировка ягодиц
1 Удар осла
Встаньте на четвереньки, положив запястья под плечи и колени под бедра. Подогните таз под себя - сохраняя бедра неподвижными, а спину прямой, переместите копчик вниз и внутрь - и держите его поджатым; это ограничит ваш диапазон движений, но гарантирует, что вы действительно нацелитесь на намеченные ягодичные мышцы.
Поднимите правую ногу позади себя, сохраняя колено согнутым на 90°. Сделайте 10 небольших пульсирующих движений согнутой пяткой, затем 10 пульсирующих движений с согнутыми пальцами ног. Повторите с другой стороны.
2 Подъём ног и круговое вращение ног
Встаньте на четвереньки, положив запястья под плечи и колени под бедра. Вытяните одну ногу позади себя, постучите ступней по полу, затем поднимите ногу на высоту бедра, сохраняя при этом позвоночник нейтральным. Выполните 15 повторений.
Выполните еще 15 повторений движения, но дважды постучите ногой перед подъемом. Затем, держа ногу на одной линии с позвоночником, выполните 15 импульсов.
Наконец, удерживая ногу в том же положении, сделайте ногой 10 кругов размером с теннисный мяч. Убедитесь, что движение происходит от бедра, а не от колена или лодыжки.
Повторите все вышеперечисленное с другой стороны.
3 Удар осла на боку
Лягте на бок, поддерживая голову нижней рукой. Расслабьте верхнее плечо и согните колени. Переместите верхнее колено и постучите по полу перед собой, затем вытяните ногу по диагонали вверх. Снова согните колено и постучите по полу. Всего выполните прием 10 раз, затем поменяйтесь сторонами.
4 Раскладушка
Лягте на бок, поддерживая голову нижней рукой. Согните обе ноги и держите пятки на одной линии с позвоночником. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, а затем опустите его, сохраняя остальную часть тела неподвижной. Для более сложного варианта поднимите ноги от пола, а затем выполните движение. Просто следите за тем, чтобы пятки оставались на одной линии с позвоночником.
5 Похлопывания коленей на боку
Лягте на бок, поддерживая голову нижней рукой. Согните обе ноги и держите пятки на одной линии с позвоночником. Удерживая нижнюю ногу неподвижно, поднимите верхнюю и поверните ногу так, чтобы колено было обращено вниз. Верхняя нога должна быть выше колена. Постучите коленом по полу перед собой, затем поверните ногу наружу так, чтобы колено было направлено вверх, и вы могли постучать ногой по полу за нижней ногой. Выполните полное движение 10 раз, затем поменяйте сторону.
6 Ягодичный мостик с разгибанием ног
Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Упритесь руками в пол. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе подогните таз и медленно оторвите позвоночник от земли, поднимая бедра до тех пор, пока ваше тело не станет прямой линией от плеч до колен. Удерживая бедра прямо, поднимите правую ногу, выпрямите ее, затем выполните все движение в обратном направлении, сгибая правую ногу и возвращая ее на пол. Затем опустите бедра на пол, опуская позвоночник обратно на пол позвонками за раз, при этом таз будет последней частью вашего тела, которая касается коврика. Повторите то же самое с левой стороны и продолжайте чередовать стороны, чтобы выполнить по 10 повторений с каждой стороны.