Правильное силовое программирование - это и искусство, и наука. Художественная наука, если хотите. У нас есть доступ к огромному количеству проверенных временем методов, подкрепленных наукой. Но у нас также есть реалии индивидуальных предпочтений, временных ограничений и тренировочных реакций. Искусство балансирует между ними.
Нет ничего плохого в том, чтобы следовать программе, написанной кем-то другим, и иногда это именно то, что доктор прописал. Но иногда нам хочется отправиться в неизвестность и провести собственные научные тренировочные эксперименты. Научный подход бесценен для понимания того, как достичь своих целей и взять под контроль собственные тренировки.
Научный метод
Все хорошие научные эксперименты следуют научному методу. Хотя точные особенности метода могут немного различаться в зависимости от того, учитесь ли вы в начальной школе или в докторантуре, научный метод следует тому же основному процессу.
Вот как выглядит этот процесс:
- Развитие гипотезы
- Проверка гипотез
- Сбор и анализ данных
- Тест/Повторный тест
- Выводы и идеи для дальнейших экспериментов
Круто то, что эту же базовую модель можно применить к вашим тренировкам. В этой статье мы собираемся обсудить основные принципы, которые помогут вам в процессе разработки собственной программы, сохраняя при этом научный подход. Вот пошаговое руководство о том, как это работает в контексте обучения:
Шаг 1: Разработка гипотезы
Есть два принципиально важных аспекта разработки гипотез:
- Чего вы пытаетесь достичь.
- Какие методы вы собираетесь использовать, чтобы добраться туда.
Большая часть разработки гипотезы - это исследование, которое направлено на определение как вашей гипотезы, так и методов, которые вы собираетесь проверить. Мы пытаемся быть научными, помните?
Что вы пытаетесь сделать:
Вам нужно задать конкретный вопрос и использовать определенные методы, чтобы найти ответ. «Приседания помогут мне стать сильнее?» это не конкретный вопрос. Вам нужно больше думать в духе: «Улучшит ли добавление трех подходов приседаний с паузой к моему дню нижней части тела мою стабильность и силу на выходе?»
По-прежнему сложно получить действительно объективные количественные данные о «стабильности и мощности на выходе»,фокус вопроса сузился до одной проблемы и одного решения.
Какие методы вы собираетесь использовать, чтобы добраться туда:
Приседания с паузой - это хорошо известный способ улучшить силу в нижнем положении, поэтому они кажутся разумным решением этой конкретной проблемы. У вас должны быть прочные логические основания для всех решений. вы проводите собственные эксперименты Это не значит, что вы не можете раздвигать границы; просто убедитесь, что выбор, который вы делаете, имеет веские причины.«Я хотел попробовать», само по себе не является веской причиной.
Шаг 2: Проверка гипотез (методы)
Одним из наиболее важных аспектов научного подхода является его систематичность и повторяемость. Использование хорошо задокументированных и хорошо выполненных методов является обязательным. Для нас это означает несколько разных вещей.
Во-первых, вам не следует тестировать то, что вы не умеете делать достаточно хорошо. Вам не нужно быть экспертом, но если ваша техника в Упражнение шатко, потому что каждое повторение вашего сета из пяти было другим движением, это немного исказит данные. Какие бы методы вы ни выбрали, вы должны быть знакомы с ними и иметь опыт работы с ними, чтобы не было никаких шансов, что ваш эксперимент потерпит неудачу просто потому, что вы выполнили вмешательство неправильно.
«Одним из наиболее важных аспектов научного подхода является его систематичность и повторяемость. Крайне важно использовать хорошо задокументированные и хорошо выполненные методы»
Что касается повторяемости, организму требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к любому новому методу. Что бы вы ни тестировали,вам нужно продолжать использовать те же методы в течение времени, которое действительно может дать ответ (больше исследований, ура!). Тестировать программу наращивания мышечной массы и решить, что она не работает через две недели, так же глупо, как ждать шесть месяцев, чтобы увидеть, дали ли ваши усилия по кондиционированию положительный эффект.
Вам также необходимо знать сроки адаптации и использовать план, учитывающий их. Цель состоит в том, чтобы исключить любую возможность того, что общий эффект от программы был результат чего угодно, кроме самого обучения.
Шаг 3: Сбор и анализ данных
В некотором смысле это самая простая часть процесса. В большинстве случаев все, что вам нужно, - это дневник тренировок, особенно если вы тестируете что-то, что можно измерить количественно, например, увеличение веса в определенном упражнении или перерыв в выполнении определенной задачи. Отслеживайте все, что может оказать влияние: ваш сон, ваше питание, ваши методы восстановления, подходы, повторения, время, когда вы тренировались и т.д. Может быть даже полезно отслеживать некоторые субъективные показатели, такие как ваше настроение и общее самочувствие. Чем больше у вас данных, тем более точную картину вы сможете нарисовать и проанализировать позже.
Шаг 4: Проверка/повторная проверка
Простой способ установить разницу между началом и концом вашей программы - использовать какой-либо тип базового тестирования. Опять же, если все, на что вы смотрите, это улучшение показателей, базовое тестирование довольно простое. Проверьте задачу, измерьте, а затем повторите тестирование в тех же условиях после завершения программы.
Если вы смотрите на что-то, что не так просто количественно оценить (например, в нашем примере с приседаниями с паузой), попробуйте придумать базовый тест, который предлагает некоторую степень объективности. В этом случае съемка видео с определенной нагрузкой под разными углами может установить базовый уровень. Сняв еще одно видео после завершения под той же нагрузкой и с теми же углами, вы получите полезное и прямое сравнение.
Невозможно преуменьшить важность тестирования в одинаковых условиях. Если вы выполнили базовый тест, когда вы хорошо выспались и поели после недели отпуска, то это не имеет смысла провести повторный тест во время сна и голодания в середине чрезвычайно напряженной рабочей недели. Цель теста - оценить программу, а не влияние решений об образе жизни.
Шаг 5. Сформулируйте выводы и идеи для дальнейших экспериментов
Заключительная часть научного методаразмышления о том, что вы сделали, и помещение вашего эксперимента в контекст. Вы заметили эффект? Был ли эффект таким, как вы ожидали? Если нет, можно ли объяснить эту разницу где-то в собранных вами данных?
«Вы должны иметь возможность видеть то, что показывают данные, а не заставлять их принимать ту форму, которую вы хотите видеть»
Одним из наиболее важных аспектов научного подхода является систематичность. Как эта новая информация вписывается в ваше общее понимание? Сообщает ли это другим вашим идеям или заставляет вас подвергать сомнению сделанные вами предположения? Наконец, куда вы хотите пойти отсюда? Так строится научное понимание. Исследуйте, тестируйте, внедряйте и повторяйте.