Ударом, который оглушит слона, мастер боевых искусств и актер Майкл Джей Уайт знает все о том, как привести себя в боевую форму
Бруклин 1970-х годов не был местом для слабых. Если жесткость не пришла вам от природы, вы скоро этому научитесь. Майкл Джей Уайт узнал об этом из первых рук. «Я был неуверенным в себе ребенком, выросшим в суровых условиях. Боевые искусства были моей броней», - говорит Уайт. И хотя он начал тренироваться в семь лет, родители не подталкивали его к этому - фактически, Уайту приходилось посещать эти занятия тайно, без ведома матери, потому что она даже не хотела, чтобы он изучал боевые искусства.
«Она думала, что я воспользуюсь этим, чтобы драться и попасть в беду, поэтому не отпускала меня», - говорит Уайт. Поскольку он говорит, что был ребенком, который «ради развлечения заходил в заброшенные здания и проделывал дыры в стенах», вы можете понять, откуда она взялась. Сначала он ходил с друзьями и смотрел со стороны. После нескольких месяцев обучения исключительно путем наблюдения инструктор разрешил ему тренироваться бесплатно. К 13 годам он нокаутировал взрослых мужчин и получил первый из семи различных черных поясов. Так был задуман поистине грозный боец с чутьем.
Майкл Джей Уайт, которого вы видите на экране, - настоящий монстр. С его 106 кг чистых мышц нетренированный глаз мог бы принять его за бодибилдера. Хотя Уайту действительно нужна такая масса, чтобы хорошо выглядеть на экране, ему также необходимо иметь возможность динамично двигаться, а это означает, что каждый килограмм мышц должен способствовать функциональной силе. Он рассказывает МФ об упражнениях, которые использует для достижения правильного баланса между огромной массой и взрывной функциональностью.
У тебя массивное телосложение, о котором мечтает большинство мужчин, но ты по-прежнему двигаешься как легковес. В чем секрет?
Я всегда работал над взрывной силой. Я никогда не хотел жертвовать скоростью во время повторений.
Значит, вы сосредоточены на том, чтобы медленно опускаться в повторении, а затем как можно быстрее выходить из него?
Абсолютно. Я буквально бросаю гири так сильно и быстро, как только могу, чтобы развить максимальную силу. Итак, в жиме лежа или в тренажере Смита я бросаю вес в верхней точке повторения, ловлю его, затем опускаю - по сути, я наношу удары с весом. То же самое я делаю и с подъемами штанги: бросаю штангу и ловлю ее в конце каждого повторения. Я тренируюсь как спринтер - у них огромные, четкие тела, но это полезные, мощные мышцы.
Сколько повторений и скольких подходов мы говорим и о каком весе?
Обычно я делаю от 12 до 15 повторений в трех-четырех подходах с 65% от моего одноповторного максимума - хотя на самом деле дело в качестве. По мере того, как повторения продолжаются, вы не можете так сильно бросать веса, поэтому вам нужно сжимать и сокращать мышцы как можно сильнее в верхней части повторения, чтобы добиться рельефного рельефа. Даже если вы больше не можете бросать тяжести, все равно старайтесь взорваться как можно сильнее.
А как насчет ног?
Жим ногами стоя идеален. Я справляюсь с этим и буквально подпрыгиваю в конце каждого повторения. В противном случае вы можете делать обычные приседания, но взорваться, выпрыгнув из повторения.
Где большинство парней в спортзале ошибаются, когда дело касается хорошего внешнего вида?
Все хотят большие руки и большую грудь, но 80% парней, которых я вижу в спортзале, делают это совершенно неправильно. Они не осознают, что форма всей вашей руки и груди зависит от ваших трицепсов и спины. Итак, вы видите, как люди годами упорно работают над тяжелыми сгибаниями рук и жимом лежа, думая, что это их укрепит, но вместо того, чтобы развивать красивые руки и грудь, все, что происходит, - это то, что их плечи и грудь вытягиваются вперед, и они выглядят сгорбленными - полная противоположность тому, чего они хотят. Это может даже повредить поясницу, потому что ей приходится компенсировать вес ваших рук и груди, вынося вес за пределы центральной линии вашего тела.
Что же нам тогда делать?
Подтягивания с широкими руками. Люди должны понимать, что укрепление мышц спины сделает вашу грудь и руки более выраженными, если вы отведете плечи назад и откроете грудь. Подтягивания - мое любимое упражнение, потому что они являются одним из лучших средств для укрепления спины, что сохраняет ваш внешний вид сбалансированным и позволяет вам хорошо выглядеть без рубашки. Это также выпрямляет позвоночник.
Кроме того, тренируйте отжимания на трицепс, чтобы сосредоточиться на создании более толстых рук, потому что трицепсы - это мышцы, которые действительно делают ваши руки красивыми. Если вы действительно хотите поработать над своей взрывной силой, попробуйте перейти к подъемам силой, когда станете достаточно сильными.
Сколько повторений и подходов?
15 повторений подтягиваний с широкими руками действительно разовьют сильную спину и раскроют грудь. Они хорошо сочетаются с жимом лежа, поэтому используйте их, если хотите хорошо сбалансированную тренировку груди. Когда упражнения станут слишком легкими, начните утяжелять подтягивания. Начните с маленьких тарелок и постепенно добавляйте больше по мере прогресса. Обычно я использую 115 фунтов [52 кг], что составляет половину моего веса.
Хотите увидеть, как Уайт серьезно тренирует свою физическую силу? Ждите наполненного боями фильма «Восхождение Сокола» на DVD и в потоковых сервисах (включая Amazon и iTunes) с 18 мая.