Используйте сыр пармезан отдельно или с другими ингредиентами, чтобы покрыть белки низкоуглеводной диетой.
Если вы любите жареную рыбу с хрустящей корочкой или куриные котлеты в панировке, вы можете подумать, что не сможете насытиться низкоуглеводной диетой. Это правда, что традиционные ингредиенты для панировки, такие как мука, панировочные сухари и пивное тесто, содержат много углеводов, но есть много вкусных альтернатив.
Вкус и текстура панировки с низким содержанием углеводов могут не совпадать с традиционной панировкой, но вы почувствуете некоторую хрусткость, которую вы почувствуете после использования некоторых из этих нетрадиционных ингредиентов. Все приведенные ниже описания относятся к чистым углеводам, которые являются мерой общего количества углеводов за вычетом пищевых волокон и алкогольных сахаров.
Используйте миндаль для орехового вкуса
Франциска Шпритцлер, доктор медицинских наук, автор «Руководства по здоровью и красоте для низкоуглеводных диетологов», говорит, что миндальная мука - это ее основная панировка, когда она настроена на жареную пищу. По данным Министерства сельского хозяйства США, четверть стакана миндальной муки содержит всего 4 грамма чистых углеводов по сравнению с 14 граммами чистых углеводов на четверть стакана панировочных сухарей, приготовленных из пшеничной муки. (И имейте в виду, что только часть этих граммов действительно останется в панировке.)
Вы можете купить миндальную муку в большинстве продуктовых магазинов или измельчить бланшированный миндаль в кухонном комбайне, чтобы приготовить ее самостоятельно. (Будьте осторожны, не переборщите их, иначе они превратятся в миндальное масло!) Вы также можете увидеть «миндальную муку» в магазинах; эти два термина иногда используются как синонимы, но по словам производителя зерна Bob's Red Mill, миндальная мука обычно грубее, чем миндальная мука.
Для хрустящей панировки, которая отлично подходит для курицы или овощей - например, колец лука или жареных кабачков - Spritzler рекомендует смешивать миндальную муку или миндальную муку с солью, перцем, луком и чесночным порошком. «Тогда вы будете использовать его точно так же, как и обычную панировку», - говорит она. «Когда я делаю это, это всегда большой успех, и люди должны знать, что это действительно простая и вкусная альтернатива».
Окуните панировку в миску со взбитым яйцом или яйцом, которое само по себе очень мало углеводов, и дайте стечь излишкам. Затем обваляйте его в миндальной смеси, пока еда не покроется. Обжарить на сковороде с маслом или сливочным маслом или, чтобы сэкономить калории, выложить на противень, сбрызнуть растительным маслом и запечь в горячей духовке.
Сырно с пармезаном
Вы, наверное, слышали о курице и баклажане - рецептах, которые обычно включают панировку, одноименный сыр и изрядную порцию красного соуса. Но сам по себе пармезан может также образовывать хрустящую внешность для куриных котлет или рыбного филе, добавляя при этом почти ноль граммов чистых углеводов.
Просто обмакните полоски продуктов в мытье для яиц, а затем обваляйте их в тертом сыре пармезан. Чтобы добавить еще один аромат, сначала приправьте сыр сушеной итальянской приправой или порошком чили. Не используйте мелко натертый или измельченный пармезан, потому что он плохо прилипает и не тает до корочки.
Поместите кусочки в очень горячую сковороду - чаще всего лучше всего на чугунной сковороде - смочите немного сливочного или растительного масла. Готовьте всего одну-две минуты с каждой стороны, чтобы сыр получился хрустящим, но без подгорания.
Попробуйте семена льна и кокос
«Мое любимое предложение для панировки с низким содержанием углеводов или без глютена - использовать семена», - говорит Сюзанна Райман-Паркер, доктор медицинских наук, основательница безглютеновой пекарни Powerhouse Bakery в Nutrition Matters, Inc. в Сан-Антонио, штат Техас. «Это легкая замена, потому что они обеспечивают естественную текстуру и хрусткость».
Комбинация льняного семени и неподслащенного кокоса идеальна: по данным Министерства сельского хозяйства США, оба содержат 1 грамм или меньше чистых углеводов на четверть чашки. Поместите их в кофемолку, чтобы получился порошок - но не слишком мелкий, иначе вы потеряете приятный хруст. Затем окуните в смесь залитую яйцом курицу, рыбу или тонко нарезанные овощи. «Это отличный вариант для жарки на сковороде», - говорит Райман-Паркер.
Вы также можете использовать кокосовую муку, в которой содержится всего 4 грамма чистых углеводов на порцию из 2 столовых ложек, в качестве варианта панировки. По словам диетологов Real Food, этот универсальный ингредиент можно сочетать с миндальной мукой или использовать отдельно.
Свиные шкурки для низкоуглеводного (но с высоким содержанием жира) хруста
Коллекции рецептов с низким содержанием углеводов часто рекламируют свиные шкурки как отличную низкоуглеводную «панировку» для курицы или рыбы, полосок цукини или грибов. Согласно Министерству сельского хозяйства США, в свиной шкуре нет углеводов; это просто полоски свиного жира, обычно обжаренные на сале и приправленные солью.
Вы можете купить свиные шкурки практически в любом продуктовом магазине. Измельчите их и добавьте тертый сыр пармезан, а также специи, такие как измельченный чеснок, сушеный тимьян, кайенский перец, черный перец и паприку. Обмакните блюдо, которое хотите панировать, в мытье для яиц, дайте стечь излишкам, затем окуните его в смесь для мякиша из свиной шкурки и обжарьте в масле на среднем или сильном огне.
Текстура этих крошек похожа на легкие хрустящие японские крошки, известные как панко, но у них действительно отчетливый вкус свинины, который нравится далеко не всем. По словам Райланд-Паркера, свинина также богата натрием и насыщенными жирами, и ее следует употреблять в умеренных количествах, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания или семейная история этих состояний.
Замечание о панировке и жарке
Рецепты, включающие панировку, часто включают жарку в масле - метод, который значительно увеличивает количество калорий и насыщенных жиров. Райланд-Паркер считает, что даже если вы не соблюдаете диету, которая ограничивает эти продукты, разумно контролировать их и по возможности выбирать более здоровые методы приготовления.
Во-первых, как отмечает клиника Мэйо, употребление жареной пищи связано с повышенным риском диабета 2 типа, проблем с сердцем и преждевременной смерти. По данным Кливлендской клиники, при жарке продуктов в жире или масле также образуются химические вещества, называемые свободными радикалами, которые повреждают клетки и могут увеличить риск рака.
Если вы все же решили жарить продукты, используйте масла с низким содержанием насыщенных жиров, такие как оливковое, подсолнечное или рапсовое масло, по сравнению с маслами с более высоким содержанием насыщенных жиров, такими как кокосовое и пальмовое масло. Обратите внимание на температуру дыма используемого масла, поскольку не все масла следует использовать при высоких температурах. И откажитесь от жарки во фритюре, которая заключается в том, чтобы полностью погрузить пищу в масло, и вместо этого выберите жарение на сковороде, используя как можно меньше масла.
Вы также можете запекать пищу на противне в духовке после панировки, просто нанеся небольшое количество масла. По словам Райланда-Паркера, это сэкономит много калорий и насыщенных жиров, и при этом будет получена приятная (и да, хрустящая) текстура.