Приседания со штангой на спине - отличное упражнение, но оно подходит не всем. Во многих случаях фронтальные приседания являются лучшим выбором для большинства высоких атлетов. Нагрузка на штангу спереди позволяет вам сохранять более вертикальное положение туловища и сидеть глубже в подъеме.
Приседания со штангой на спине - отличное упражнение, но оно подходит не всем. Во многих случаях фронтальные приседания являются лучшим выбором для большинства высоких атлетов. Нагрузка на штангу спереди позволяет вам сохранять более вертикальное положение туловища и сидеть глубже в подъеме.
К сожалению, приседания со штангой на спине могут легко стать уродливыми, когда высокие парни пытаются заставить себя достичь глубины. Сочетание неблагоприятных рычагов и плохой подвижности приводит к ломающему спину гибриду приседаний и доброго утра. Все это создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, снижает нагрузку на четырехглавую мышцу и подвергает вас повышенному риску получения травмы.
Эта проблема особенно распространена у атлетов с длинными конечностями по отношению к туловищу. Есть много высоких людей, которые могут прекрасно приседать, но если у вас короткий торс, вам придется много наклоняться вперед, чтобы достичь глубины. Просто посмотрите на стиль приседаний Лейна Нортона, чтобы увидеть это на практике.
Таким образом вы можете поднимать большие веса, но вы также можете получить травму. Если вы обнаружите, что вам приходится чрезмерно наклоняться вперед, чтобы завершить приседание, вам, вероятно, будет полезно переключиться на упражнение, которое лучше подходит для вашей структуры. Фронтальные приседания идеально подходят для высоких атлетов с длинными конечностями.
Фронтальные приседания означают, что вес приходится на переднюю часть (да!). Вес действует как противовес. Он немного смещает центр масс - это позволяет принять более вертикальное положение тела. Он также действует как мгновенная обратная связь по технике. Если вы наклонитесь вперед, вы сбросите планку.
Передняя загрузка - это почти автоматически корректирующий способ загрузки, потому что вы инстинктивно понимаете, что нет никакого способа восстановить ситуацию, если вы наклонитесь вперед. Однако приседания со спиной можно компенсировать, и именно эта компенсация вызывает так много травм спины.
Больше, чем сумма составляющих
Подобно тому, как позиция с загрузкой спереди является отличной техникой, повторения с паузами помогают повысить осознанность тела и укрепить то, где вам нужно находиться в пространстве для оптимального выполнения подъема. Высоким парням часто не хватает устойчивости в нижней точке приседа.
За неимением лучшего выражения, здесь слишком много движущихся частей, когда они погружаются в глубину. Поскольку их туловище постоянно смещается вперед, это дает им возможность многое контролировать. Низкорослым, более естественным скваттерам не приходится сталкиваться с этим в такой же степени. Их туловища почти выпрямлены и жестко контролируются.
Высокие атлеты, как правило, обнаруживают, что их вес смещается вперед или назад. Как вы понимаете, это ограничивает вес, который они могут поднять. Это также увеличивает риск пропущенного подъема и, что хуже всего, травмы.
Проведение тренировочного блока, посвященного повторениям с паузами, может значительно повысить стабильность, снизить количество пропущенных подъемов и риск травм. Фронтальные приседания с паузой - феноменальный инструмент для повышения устойчивости. Проведение нескольких секунд в нижней точке каждого повторения улучшает вашу способность сохранять напряжение на полной глубине Со временем это означает, что вы сможете передавать больше силы на штангу, поднимать больший вес, в большем диапазоне движений и с лучшей формой.
Я также обнаружил, что нагруженная растяжка, которую они предлагают в положении на полную глубину, является эффективным упражнением для подвижности. Как упоминалось ранее, одной из самых больших проблем при приседаниях для высоких парней является достижение глубины. Ни для кого не секрет, что высокие парни имеют проблемы с подвижностью.
Как и любые другие правила специфичности результатов обучения. Проблемы с подвижностью можно решить только путем обучения повышенной подвижности. Однако это не означает, что вы должны выполнять длинный список изматывающих физиотерапевтических упражнений.
Мне это кажется скучным! Я уверен, что ты такой же. У меня нет мотивации это делать, и что? Я делаю это наполовину (или пропускаю все сразу) и не добиваюсь прогресса. Вместо этого я предпочитаю использовать более эффективную стратегию, которая также помогает увеличить мою силу и мышечную массу. Вот почему я программирую повторения с паузой.
Включение их в ваши тренировки означает, что вы можете получить эффективный стимул для мышц, улучшить технику, увеличить подвижность, улучшить форму. Более того, это означает, что вам не нужно делать много (если вообще нужно) пушистых «предварительных» упражнений.
Приседания с паузой – мои любимыеЯ высокий, долговязый, от природы худой парень. Как и большинство моих клиентов. Приседания с паузой могут творить чудеса с людьми с таким телосложением, как мы. Чтобы проиллюстрировать это, я возьму пример долговязого парня, который приседает с пустым грифом или с весом около своего 10-повторного максимума.
Приседания с пустым грифом часто выглядят очень некрасиво для высоких парней. Однако по мере того, как они набирают вес, их форма имеет тенденцию улучшаться. Почему? Потому что вес на штанге вынуждает их выполнять растяжку с нагрузкой. Чтобы воспользоваться этим, я обнаружил, что пауза дает еще больше улучшения техники. Это фантастическая техника подвижности, стабильности и наращивания мышечной массы.
В свете всех этих факторов я считаю, что повторения с паузой - превосходный инструмент для высоких парней. В сочетании с преимуществами фронтальных приседаний, я думаю, не составит труда включить их в свои тренировки!
Подождите, есть еще
До сих пор я перечислил несколько различных преимуществ фронтальных приседаний с паузой. У меня есть еще один для вас. Пауза снижает темп. Меньший импульс означает, что мышцы должны работать усерднее Вот чего мы хотим. Чем сильнее тренируется мышца, тем больше величина реакции. Короче говоря, это дает организму больший сигнал роста.
В видео ниже мой клиент Ахмед демонстрирует, как фронтальные приседания с паузой могут помочь высоким парням.
Положение со стойкой спереди требует напряженной работы верхней части спины для стабилизации плечевого пояса. Дополнительное время под напряжением, создаваемое паузой, означает, что эти мышцы будут уставать в подходах с большим количеством повторений, и это означает, что ваша форма сломается.
Чтобы справиться с этим, я предлагаю вам держать количество повторений в диапазоне 4-8 для них и делать паузы на 1-4 секунды в лунке. Используйте это в качестве основного движения дня, а затем выполняйте упражнения с большим количеством повторений, такие как жим ногами или гакк-приседания, в дополнение к тяжелым приседаниям с паузой.
Высокий рост хорош в большинстве сфер жизни. Доставать вещи из шкафов, играть в баскетбол, ходить на вечеринки с любимой группой - ваш рост играет вам на руку.
Наращивание мышечной массы - это совсем другая история! Заполнить руки и ноги длины орангутана, которые больше подходят жирафу, непросто. Вот почему вам нужно оптимизировать свое время в тренажерном зале, тренируясь в соответствии с вашей структурой. Чтобы вымыть каждую унцию потенциала из своего тела, вы должны делать то, что эффективно для вас. Не то, что подходит для типичного братана из спортзала.
Вот почему я составил свою программу для тяжелоатлетов с длинными конечностями. Я даю вам точные упражнения, подходы и повторения, чтобы вы могли получить наилучшие результаты. Если вы хотите узнать больше, нажмите на эту ссылку.