Вам понадобится мяч, скакалка, рюкзак с книгами и сердце чемпиона
Энтони Джошуа, вероятно, больше не занимается домашними тренировками. А если и делает, то в полностью оборудованном домашнем спортзале, который лучше, чем тот, в который мы ходим. Это справедливо, он профессионал, и в любом случае это не помешает Эй-Джею устроить домашнюю сессию, которая поможет вам почувствовать себя чемпионом.
Чемпион мира в супертяжелом весе является послом Lucozade Sport, и, помимо того, что он получил признание за эту сессию, он создал свой собственный вкус с помощью этого бренда - фруктовый пунш. Возьми? Ударить кулаком! Заниматься боксом! Хорошая штука.
В тренировках Джошуа используются самодельные гири, чтобы увеличить сложность. Вам также понадобится мяч (хотя сдутый футбольный мяч подойдет) и скакалка.
1 Взвешенный бросок мяча
Подходы3Повторения10Отдых 60сек
Выберите мяч, вес которого соответствует вашему уровню физической подготовки. Встаньте боком к стене на расстоянии 3 метров и сосредоточьтесь на скручивающем движении, когда вы бросаете мяч в стену. Выполните все повторения с одной стороны, затем меняйте направление скручивающих движений в каждом подходе.
2 Отжимания с весом
Подходы3Повторения8Отдых 1-2мин
Комплекс отжиманий, только посложнее! Используйте рюкзак, полный книг, чтобы увеличить сложность, выбрав вес, который позволит вам выполнить все три подхода без ущерба для формы. Все время держите локти по бокам.
3 Болгарский сплит-присед
Подходы3Повторенияпо 10 на каждую сторонуОтдых 60сек
Для этого движения вы можете использовать диван, подставку для ног или лестницу. Поставьте верхнюю часть одной стопы на приподнятую поверхность позади себя и опуститесь в присед на другой ноге. Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами. Чтобы увеличить интенсивность, держите перед собой рюкзак, который вы использовали для отжиманий с отягощениями (при необходимости убирайте или добавляйте книги).
4 Прыжок в сторону
Подходы3Время60секОтдых 30-45сек
Согните колени и опуститесь в положение четверти приседа. Резко прыгните в сторону. Повторите это в противоположном направлении и продолжайте прыгать вперед и назад. Чтобы повысить сложность, положите рядом с собой несколько подушек и перепрыгните через них.
5 Сидение на стене
Подходы3Время60секОтдых 30-45сек
Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Отведите ноги от стены, сгибая колени и опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте 60 секунд. Чтобы увеличить сложность, держите утяжеленный рюкзак на коленях.
6 Ползание по лестнице
Подходы3Повторенияпо 10 с каждой стороныОтдых 60сек
Начинайте внизу лестницы на четвереньках. Поднимитесь по ступенькам, одновременно перемещая противоположные руку и ногу вперед. Ускорьтесь, чтобы усложнить задачу.
7 Бой с тенью
Сеты3Время30секОтдых 30сек
Определите ведущую ногу, которая будет с той же стороны, что и ваша недоминантная рука, и шагните этой ногой вперед в раздельную стойку. Задняя нога должна быть направлена наружу под углом 70-80°. Слегка согните ноги в коленях и приведите локти в стороны, так, чтобы ведущий кулак находился прямо перед подбородком, а задний кулак - прямо под глазом.
Вытяните ведущую руку перед собой, чтобы нанести удар. Поднося ведущую руку обратно к подбородку, вытяните заднюю руку и поверните бедро, чтобы придать силу кресту. Поднесите руку обратно к глазу и повторите комбинацию как можно быстрее.
8 Дабл-андер
Сеты3Время30-60секОтдых 30сек
Это заставит ваше сердце колотиться. Начните прыгать со скакалкой, затем ускорьте повороты и увеличьте время отрыва от пола, чтобы скакалка совершила два полных взмаха под вашими пальцами ног, прежде чем вы приземлитесь.
9 Шаг вперед
Сеты4Время30секОтдых 45сек
Цель этого заключительного упражнения - двигаться быстро. Встаньте на расстоянии 15 см от ступеньки лицом к ней и поставьте на нее левую ногу. Затем поменяйте положение ног так, чтобы левая нога находилась на полу, а правая - на ступеньке. Продолжайте чередовать ноги на скорости, покачивая руками, чтобы уравновесить движение. На протяжении всего упражнения держите голову поднятой и спину прямой. Увеличьте сложность, используя более высокий уровень.