Реальность генетических ограничений
Что важнее: продолжать наращивать мышечную массу или хорошо стареть? Это вопрос, который должны задать себе опытные лифтеры, когда станут старше. Я тоже должен был ответить на этот вопрос.
У всех нас есть генетический предел того, сколько мышц мы можем нести естественным образом. Это неприятно слышать, но это правда. Конечно, есть генетические отклонения, чьи естественные ограничения будут намного выше, чем у нас. Они могут нарастить больше мышечной массы и силы, чем средний человек. Но все мы - даже те изгои - ограничены. Может быть, это миостатин, уровень тестостерона, гены или структура скелета, но предел существует.
Это не значит, что вы не можете продолжать развиваться другими способами. Как только вы приблизитесь к этому пределу, вы все еще можете продолжать улучшать производительность, становиться стройнее или набирать меньшую общую массу. Но, в основном, вы можете изменить ТАКОЕ, ГДЕ вы держите свои мышцы, подчеркнув одни области больше, чем другие.
Восемнадцать лет мускулов
То, как выглядит ваше телосложение, может резко измениться в зависимости от того, как вы тренируетесь, но даже тогда оно останется в своих естественных пределах. Я проиллюстрирую, что имею в виду, на собственном примере.
Годы: с 1998 по 2002
Я тренировался и выступал как олимпийский тяжелоатлет. Моя нижняя часть тела была действительно сильной: приседания со штангой на груди 220 кг (485 фунтов), приседания со штангой на спине 270 кг (595 фунтов), приседания Зерхера со штифтами – начиная с 1 дюйма ниже колен – 250 кг (550 фунтов) и тяга штифтов с высоты 1 дюйм выше колен 1000 фунтов. Моя сила верхней части тела была не такой высокой. Я едва мог жать 315 фунтов. Я был сложен как дорожный конус: огромные ноги, толстая спина и трапеции, маленькие руки и грудь. Я весил 215-220 фунтов.
Затем я переключился на программу пауэрлифтинга, тренируясь так же, как команда Westside Barbell. Мои руки, особенно трицепсы, дельты и грудь, сильно выросли. Мой жим лежа увеличился до 398 фунтов. Мне было 215-220.
Годы: 2005-2006
Решил заняться бодибилдингом. Моя верхняя часть тела продолжала увеличиваться, мои ноги уменьшились в размере, но стали более сбалансированными с верхней частью тела. (Мне также надоело приседать 2-6 раз в неделю.) Хотя на сцене я весил 190 фунтов, мой «сухой, но не рельефный» вес был 215-220.
Год: 2011
Я занималась гимнастикой и следовала программе в течение 6 месяцев. Мои бицепсы, широчайшие и дельты были великолепны. Ноги были уменьшены, грудь, возможно, немного уменьшилась, но я был 215. Не позволяйте штанге на фотографии обмануть вас, это было во время моих тренировок с собственным весом и гимнастикой.
Год: 2012
Четыре года назад я занимался кроссфитом, в основном, чтобы разделить занятие с женой, но со временем это стало моей постоянной тренировкой в течение примерно 4-5 месяцев. Мои руки и грудные стали немного меньше, но все мое тело было хорошо сбалансированным и спортивным. Мне было 215. (Вы начинаете видеть закономерность?)
Ранее в 2016 году
Перенесемся в этот год. В начале года я снова сосредоточился на тяжелой атлетике. Мои тренировки представляли собой гибрид силовой и олимпийской тяжелой атлетики, почти никакой работы по бодибилдингу. Мое телосложение снова изменилось. Трапеции, ноги и пресс стали толще. Мне все еще было 215.
Позднее в 2016 году
Потом мне нужно было привести себя в форму для фотосессии. Так что я снова тренировался как бодибилдер около 5 месяцев и меньше тренировал ноги. Руки, грудь и плечи значительно улучшились. В итоге на фотографиях я весил 202 фунта, но до того, как я начал сидеть на диете, я был 215 «худым, но не мускулистым».
Сегодня
Я тренируюсь для повышения производительности, используя силовые схемы. Я также немного занимаюсь бодибилдингом. Сейчас у меня нет выделяющихся частей тела, но все пропорционально. А мне все еще 215.
Я буду вечно весить 215?
Итак, моя общая мышечная масса практически не изменилась (может быть, небольшое улучшение, так как в среднем я стал стройнее) в течение последних 10 лет или около того. И дело не в том, что я не знаю, как тренироваться. Я практически никогда не пропускаю тренировки и всегда тренируюсь усердно и разумно.
Итак, единственный вывод, который я могу сделать, заключается в том, что мое тело не предназначено для того, чтобы нести больше мышц, чем то, что дает мне достаточно худое тело весом 215 фунтов или очень худое тело весом 200 фунтов.
О, временами я был крупнее. Я дошел до 225-228. Чтобы добраться туда, мне пришлось есть как сумасшедшая и чувствовать себя некомфортно в своем теле. Но этот вес был вызван большой задержкой воды. К счастью, я склонен удерживать больше воды внутри мышц, чем под кожей, из-за чего мышцы выглядят больше и полнее. Но это не тот вес, который я могу выдержать долго.
Я также становился тяжелее, когда несколько раз пробовал стероиды. Но при нормальных обстоятельствах, независимо от моего тренировочного стиля, я, кажется, ограничен 215 худощавыми. И, как вы видели, то, как я тренируюсь, может полностью изменить внешний вид этого 215-го. То, как ВЫ тренируетесь, может изменить и ваш внешний вид.
Поверьте мне, я пытался ускорить рост, съев больше и больше. Я стал "тяжелее" - до 235 и даже достиг 245 в одно время, но был довольно толстым. В 235 я выглядел толстым и солидным. Отлично смотрится с футболкой, но без нее не очень. Затем, когда я решил сбросить жир, я сразу же вернулся к 215.
Теория миграции мышц
Каждое тело может нести Х количество мышц. Моя теория состоит в том, что, когда мы достигнем этой точки, единственный способ продолжить строительство в определенных местах - это потерять эквивалентную сумму в другом месте. Я называю это «феноменом миграции мышц».
Имея это в виду, у меня есть три варианта
- Продолжать делать все, что в моих силах, чтобы попытаться победить свою физиологию и стать больше в целом, но, вероятно, стать толще и нанести вред моему здоровью и долголетию, фактически не наращивая больше мышц.
- Принимать большие дозы стероидов и гормона роста, чтобы превысить свой естественный предел, а также подвергать опасности свое здоровье (особенно с учетом моих ранее существовавших проблем со здоровьем).
- Удовлетвориться общим количеством мышц, которые у меня есть, и сосредоточиться на небольших изменениях в моем общем внешнем виде, уделяя больше внимания производительности и благополучию.
Выбор прост. Производительность можно постоянно повышать; мышечная масса не может. Вы можете продолжать улучшать свою производительность, даже если вы достигли своего потенциала для набора мышечной массы. Как? Улучшая вашу нейронную эффективность, технику подъема и «мигрируя» мышцы в более важные области за счет менее полезных.
Вот что конкретно я делаю
- Не акцентируйте внимание на эксцентрике – много олимпийских упражнений, становая тяга, где я опускаю штангу при каждом повторении, толчки Праулера и фермерские прогулки. Эти методы сводят воспаление к минимуму.
- Держите мало повторений (2 или 3 в подходе), чтобы свести к минимуму зависимость от мышечного гликогена, который увеличивает выброс кортизола.
- Сосредоточьтесь на достаточно тяжелой, но не максимальной работе, чтобы избежать чрезмерного воспаления и стресса ЦНС. Я начинаю свой тренировочный цикл с 80% основных движений (2-3 повторения) и прогрессирую очень медленно. Я делаю много подходов - 8 подходов по 3 упражнения по кругу.
- Большую часть своей работы я выполняю в качестве контура, чтобы улучшить сердечный выброс, опять же, чтобы сосредоточиться на моем общем здоровье. Это не схема на выносливость; между упражнениями 60-90 секунд. Этого достаточно, чтобы поддерживать работоспособность, но достаточно короткого времени, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение.
- Прыжки и броски для поддержания или увеличения силы.
Это способ стать хьюууге? Нет. Но хорошо стареть, улучшать физическую работоспособность, поддерживать общую мышечную массу, становиться стройнее и лучше выглядеть - это важнее, чем быть самым большим в спортзале.
Хорошее старение под железом
Я вспомнил двух тяжелоатлетов-олимпийцев, с которыми я тренировался. В то время одному было 69 лет, а его партнеру - 67. Оба весили 170 фунтов, стройные, мускулистые и здоровые. Оба тренировались два раза в день. 69-летний спортсмен утром тренировался в тяжелой атлетике, а днем выполнял силовые упражнения. Его друг занимался тяжелой атлетикой утром и бегом на короткие дистанции днем.
69-летний тяжелоатлет стал чемпионом мира в своей возрастной группе. Он сделал толчок 125 кг (275 фунтов), рывок 92,5 кг (203,5 фунта) и полный присед 140 кг (308 фунтов) в 6 повторениях. Сила его партнёра убрала 100 кг (225 фунтов) за 5 повторений. Кстати, 67-летнему парню сейчас 81 год, и он до сих пор участвует в соревнованиях!
Еще один парень, с которым я познакомился, был артистом цирка. Он всю жизнь занимался с собственным весом, бодибилдингом не занимался. Он делал силовые упражнения с малым числом повторений. Каждую неделю он жал 405 фунтов в свои 60 лет.
Один из моих клиентов участвовал в соревнованиях по Firefit до 64 лет. Фактически, он установил личные рекорды в этом виде спорта (и в становой тяге) в 63 года. Я тренировал его исключительно ради результатов. Он весил около 175 фунтов при росте 5 футов 8 дюймов, с хорошими мышцами живота и большим количеством сосудов.
Ничто так не замедляет старение, как поддержание или улучшение работоспособности вашего тела, не вызывая системного воспаления и чрезмерного повышения уровня кортизола.
Но это не для всех. Ваше стремление стать самым большим парнем в комнате должно отойти на второй план. Но я соглашусь на это в любой день недели, если это гарантирует, что я буду очень худым в 185 фунтах в возрасте 60 с лишним лет, смогу поднять на грудь 275 фунтов, выполнить силовой рывок 205 фунтов, присед 405 фунтов и становую тягу 500 фунтов или больше.
Честно говоря
Так что, возможно, вы никогда не будете выглядеть как профессиональный бодибилдер. Не расстраивайтесь по этому поводу. Оцените, чего вы хотите, и будьте объективны в своих способностях достичь этого. Каждый раз, когда я пытался пойти против своей природы, я расплачивался за это. Если бы я оставался честным с самим собой, у меня, несомненно, было бы меньше травм. В результате сегодня я был бы здоров и выглядел бы лучше, чем сейчас.
Хорошие новости? У меня еще достаточно времени, чтобы выиграть конкурс «Мистер Дом престарелых 2037»!