Гантели – с ними большие мальчики получают именно то, что хотят: максимальную силу бицепсов! И даже лучше - всего 10 минут 3 раза в неделю сделают свое дело!
Тренировка с гантелями
Кто не мечтает о сильных руках в мгновение ока? Чудес мы не обещаем, но мы создали трудоемкий план тренировок с гантелями - это действительно бросает вызов бицепсам. Итак, ребята, надевайте спортивную одежду и берите гантели! Мы собрали семь упражнений для суперсильной тренировки бицепса с гантелями или утяжеляющим мячом. Упражнения перечислены с инструкциями в нашей фотогалерее. Отныне у тебя свидание с железной решеткой 3 раза в неделю! А вот и тест с гантелями.
5 советов по тренировке сильных рук
1. Цель: нарастить мышечную массу
Выбирайте сопротивление так сильно, чтобы вы могли сделать максимум от 6 до 10 повторений в каждом раунде. Последнее в каждом предложении должно быть трудным для вас. Эффективны 3-4 подхода в каждом упражнении. После каждого подхода отдыхайте от 60 до 90 секунд. Еженедельная нагрузка: от 3 до 4 тренировок.
2. Цель: Затянуть
Также полезно для большей выносливости: выбирайте такое сопротивление, чтобы вы могли делать от 12 до 15 повторений за раунд. Достаточно 2-3 подходов в упражнении. Делайте 30-секундный перерыв после каждого подхода. Еженедельная нагрузка: от 2 до 3 тренировок.
3. Упражнений за тренировку
Применяется для наращивания мышечной массы, а также тонуса и силовой выносливости: выберите от 2 до 3 упражнений из наших двух тренировок на каждую тренировочную единицу. Больше упражнений большего не приносят, максимум приводят к перетренированности мышц рук.
4. Делайте перерывы
Мышцам нужны перерывы, чтобы адаптироваться к тренировочным стимулам: напряженная ткань восстанавливается, строятся новые клетки. Делайте хотя бы один выходной после каждой тренировки.
5. Разнообразие
Меняйте упражнения каждые две недели. Таким образом, мышцы не привыкают к стрессовым раздражителям - тренировка становится более эффективной и приносит больше удовольствия.