В начале чьей-либо личной тренировочной карьеры термин «функциональный бодибилдинг» мог звучать как оксюморон.
Но по мере того, как мы становились более образованными и опытными, мы пришли к выводу, что термин «функциональный бодибилдинг» имеет (для нас) больше смысла, чем многие тенденции тренировок, которые мы наблюдаем в области фитнеса.
В этой статье я расскажу вам, почему спортсменам не нужно бояться концепций бодибилдинга; как добавление к своей структурной гипертрофии (посредством бодибилдинга) может быть очень функциональным для спортсменов.
Я также предоставлю образец программы гибридных тренировок, показывающий, как мы объединяем бодибилдинг с другими проверенными методами тренировок, чтобы улучшить ваши мышцы и вашу суету!
Что такое функциональная тренировка?
Мы не можем говорить о том, как бодибилдинг может быть функциональным для спортсменов, не определив сначала, что такое «функциональная тренировка».
Функциональная тренировка не имеет ничего общего ни с тем, как выглядит упражнение, ни с типом оборудования, которое вы используете – все, что нужно для функциональной тренировки – это переход к вашим тренировочным целям!
Проще говоря, если упражнение положительно влияет на целевой вид спорта, активность или физическую цель, ради которой вы тренируетесь, оно работает!
Теперь некоторые упражнения имеют очевидный и прямой функциональный перенос, в то время как другие упражнения предлагают менее очевидный, косвенный перенос. Как я упоминал в своей статье «Правда о жиме лежа», в Performance U мы классифицируем наши упражнения как специальные или общие в зависимости от того, как они (функционально) переносятся.
Специальные упражнения
Эти упражнения имеют прямой и очевидный перенос, потому что они основаны на принципе Специфических Адаптаций к Навязанным Требованиям (SAID). Принцип SAID также известен как принцип специфичности.
Согласно д-ру Эверетту Харману в справочнике NSCA «Essentials of Strength & Conditioning»: «Концепция специфичности, широко признанная в области тренировок с отягощениями, утверждает, что тренировка наиболее эффективна, когда упражнения с отягощениями аналогичны спортивной деятельности, в которой добиваются улучшения (целевой активности).
" Самый простой и прямой способ реализовать принцип специфичности – это подобрать упражнения, аналогичные целевой деятельности, в отношении суставов, относительно которых происходят движения, и направления движений. Кроме того, амплитуда движений суставов в тренировке должна быть как минимум такой же, как и в целевой деятельности."
По сути, адаптация к тренировкам будет зависеть от требований, которые тренировки предъявляют к телу. Теперь, не перекручивайте это, поскольку это НЕ означает, что мы работаем над навыками с нашими конкретными (функциональными) приложениями упражнений. Это означает, что мы работаем над улучшением конкретных моделей генерации силы, которые переходят в движения цели!
Хорошим примером того, что мы бы назвали конкретным упражнением, является выполнение вариаций приседаний для увеличения высоты вертикального (приседания) прыжка. Или выполняйте жим кабеля стоя или жим штанги под углом, чтобы улучшить силу толчка стоя. Даже сгибание рук на бицепс может быть особым упражнением, помогающим бегущим назад крепко держать мяч.
Общие упражнения
Наши общие упражнения в основном представляют собой упражнения для бодибилдинга – составные и изолированные движения с использованием свободных весов, тросов и тренажеров – косвенно улучшающие функциональные показатели за счет увеличения мышечной массы, рекрутирования двигательных единиц, плотности костей, здоровья соединительной ткани и т. д.
Поскольку эти приложения не обязательно отражают какие-либо конкретные модели формирования силы, их способность положительно влиять на потенциал повышения производительности менее очевидна и часто игнорируется или неправильно понимается, что мы и проясним в этой статье, начиная со списка ниже.
3 способа использования бодибилдинга для спортсменов
Поскольку уже хорошо известно, что увеличение силы может улучшить производительность, вот список из трех способов, которыми мы обнаружили, что также увеличение веса с использованием концепций бодибилдинга улучшило производительность спортсменов, которых мы тренировали в Performance U.
Примечание: мы не пытаемся увеличить вес наших спортсменов, таких как бойцы ММА, потому что это может помешать им набрать вес, если только они не поднимают весовую категорию или не переходят в супертяжелую весовую категорию.
1. Увеличение мышечной массы (веса) делает вас сильнее благодаря ногам
Если вы не гонщик, в спорте крайне важно быть сильным в положении стоя. Кроме того, исследование кинетического и электромиографического сравнения жима штанги стоя и жима лежа показало, что в положении стоя горизонтальное толкающее усилие ограничено примерно 40,8% веса вашего тела (1), а не в жиме лежа.
Другими словами, чем тяжелее вы, тем большую силу горизонтального и диагонального толчка вы можете произвести из положения стоя (независимо от ваших номеров в тренажерном зале), потому что у вас больше массы (в землю), от которой можно оттолкнуться.
Это не означает, что более сильный жим лежа не помогает выполнять толчки стоя. Эти результаты говорят нам о том, что рост (набор веса) также может помочь нам лучше использовать свою силу, предоставляя нам большую платформу для борьбы с противником, а также дает нам больше шансов избежать падения или потери равновесия.
Итак, набор 20 фунтов мышечной массы (мы редко хотим набрать вес за счет лишнего жира) с помощью тренировок на гипертрофию (т. е. бодибилдинга) может дать спортсменам, таким как футболисты, баскетболисты и игроки в регби, больше способности производить толчковую силу (силу) от их ног.
2. Бей сильнее и бросай быстрее
В дополнение к тому, что мы только что рассмотрели, по словам моего человека Эрика Кресси, «увеличение массы тела связано с увеличением скорости подачи.«И, поскольку броски и удары - это аналогичные действия всего тела, оба из которых суммируют силы снизу вверх, это коррелирует с тем, что мы видели на протяжении многих лет, когда тренировались бойцы.
Большие чуваки просто склонны бить сильнее (технические способности равны), потому что у них просто «больше задницы» (большое тело) за их ударами, и у них есть большая платформа (больше веса в землю), с которой можно генерировать силу.
Если вы спортсмен и боитесь набрать слишком много мышечной массы, у Кресси есть о чем подумать:
" Хотя прибавка в десять фунтов кажется большинству спортсменов огромной проблемой, правда в том, что на самом деле это тривиальное количество мышечной массы для всего тела. Взгляните на эту картинку: 5 фунтов мышц против 5 фунтов жира.
" Теперь представьте, что две красные массы справа расплываются по всему телу; вы едва заметите их, особенно если вы высокий."
Мудрый (не такой старый) Эрик предупреждает нас, что если мы сможем бить и бросать сильнее, мы также будем более предрасположены к травмам. Но это ничем не отличается от того, что если мы бежим быстрее, то с большей вероятностью потянем подколенное сухожилие; или если мы будем водить машину быстрее, то с большей вероятностью попадем в аварию.
3. Лучшая способность рассеивать силы удара (также известная как «Больше бронежилетов»)
Физика говорит нам, что большая площадь поверхности (т.е. большие мышцы) рассеивает силу удара и вибрации (вызванные падением, ударом кулаком, футбольным мячом и т. д.) лучше, чем меньшая площадь поверхности той же жесткости.
Другими словами, чтобы лучше рассеять силу, нужно распределить ее по большей площади, чтобы ни на одно место не пришлось нести основную тяжесть сосредоточенной силы. Арочный мост - хороший пример конструкции, предназначенной для эффективного рассеивания силы.
Имея это в виду, используя концепции бодибилдинга с нашими спортсменами, мы говорим им, что наши тренировки на гипертрофию направлены на создание реальной физиологической защиты их тела!
Кроме того, более крупная мышца не только помогает рассеивать внешние ударные силы, но и создает основу для увеличения производства силы (путем модернизации вашего оборудования), при условии, что ваша ЦНС (ваше программное обеспечение) может обеспечить нейронный заряд, чтобы максимизировать его!
Стать больше, не теряя атлетизма
Многие тренеры и коучи часто заявляют, что не используют концепции бодибилдинга, потому что не хотят, чтобы их спортсмены стали похожи на бодибилдеров. Нам кажется, что в этой точке зрения отсутствует здравый смысл, потому что любой человек в здравом уме чертовски хорошо знает, что сгибание рук на бицепс и разгибания ног не превратит вас в Ронни Коулмана больше, чем бег в гору и ношение спортивных бинтов 80-х годов не превратит вас в Уолтера Пэйтона!
Здравый смысл в сторону, мы считаем необоснованным думать, что включение некоторых занятий бодибилдингом приведет к потере подвижности и спортивных способностей по следующим причинам:
Бодибилдинг - это двигательная тренировка
Например, приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, тяга, жим лежа, отжимания и т. д. считаются функциональными двигательными упражнениями. Все эти движения также являются краеугольными упражнениями в бодибилдинге и спортивных силовых программах.
Тренер по силовым видам спорта может назвать приседания «тренировкой с преобладанием колена», в то время как энтузиаст бодибилдинга может назвать это «тренировкой ног или квадрицепсов», а пауэрлифтер может назвать приседания «основным подъемом», но на самом деле это одно и то же - приседания!
Это просто показывает, что, хотя мы можем называть упражнения по-разному, в основных упражнениях (то есть движениях), используемых во всех формах силовых тренировок, гораздо больше сходства, чем различий.
Спортсмены регулярно тренируются и занимаются спортом
Настоящая тренировка «функционального движения» достигается не упражнениями, а играми и занятиями спортом. Тем не менее, мы никогда не понимали, почему так много тренеров и тренеров сходят с ума, когда слышат о спортсменах, использующих концепции бодибилдинга в своих тренировках.
Они не могут думать, что ЦНС настолько хрупкая, что несколько подходов изолирующих упражнений или несколько подходов на силовых тренажерах в неделю каким-то образом компенсируют функциональные способности и двигательные навыки, приобретенные в результате многочасовых спортивных тренировок и соревнований, которые спортсмены набирают каждую неделю.
Проще говоря, вы не потеряете спортивные способности, если будете регулярно заниматься спортом!
Бодибилдинг - это всего лишь компонент гибридной тренировочной программы
Наши спортсмены не только участвуют в регулярных спортивных тренировках и соревнованиях, мы также используем силу, мощность, ловкость и кондиционирование наряду с бодибилдингом, чтобы помочь нашим спортсменам стать сильнее, быстрее и в отличной форме, а также стать больше. Это то, что мы называем "гибридным обучением", детка!
Один из первых известных примеров того, как бодибилдинг был успешно интегрирован в гибридную программу спортивных тренировок и тренировок, произошел в 90-х, когда Эвандер Холифилд готовился к бою с Бастером Дугласом, а затем с Майком Тайсоном.
Холифилд занимался боксом утром, плиосом и кондиционированием днем с доктором Фредом Хэтфилдом, а вечером занимался бодибилдингом и силовыми тренировками с многократным чемпионом Мистер Олимпия по бодибилдингу Ли Хейни.
После 12-недельного курса Эвандер быстро восстановился после интенсивной активности, его ловкость и предельная сила увеличились, а также он набрал 10 фунтов мышц, увеличившись с 208 до 218 фунтов.
Пример программы гибридной тренировки
Вот пример трехдневного плана тренировок, который мы использовали с некоторыми из наших элитных спортсменов и спортсменов-любителей, который помог им набрать скорость, силу и размер!
Примечание. Если вы работаете со спортсменом, участвующим в соревнованиях, подобная программа будет использоваться в межсезонье. В их предсезонной программе особое внимание будет уделено физической подготовке и силовой выносливости, что выходит за рамки этой статьи.
Понедельник
- Движение/тренировка скорости: рывок на 40 ярдов (спринт)
- Совет тренера: бег трусцой до старта помогает свести к минимуму риск растяжения подколенного сухожилия при старте с мертвой точки.
- Силовая тренировка: Становая тяга со штангой или трэп-грифом
- Выполните 5-6 подходов по 3-6 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Совет тренера: отрывайте штангу от земли при каждом подъеме.
- Мышечная масса/бодибилдинг: нижняя часть тела/ядро
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Обратный выпад | 3-4 | 8-12 |
| A2 | Серия грифа (на швейцарском мяче) | 3 | 10-12 |
| B1 | Сгибания бедра на тренажере | 3 | 10-12 |
| B2 | Разгибание ног | 3 | 10-12 |
| C1 | Подъем на носки (любой тип) | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Тяга бедра со штангой | 2-3 | 10-12 |
| D1 | Swiss Abs Ball Pike + Roll Back | 2 | 8-15 |
| D2 | Наклоны с гантелями в сторону | 2 | 8-12 |
каждую ногу каждое упражнение (как показано в видео ниже)каждую сторону
Отдыхайте как можно меньше между упражнениями/сетами, чтобы успешно выполнить указанное количество повторений.
Среда
-
Движение/тренировка скорости: 30-ярдовые челноки
Поставьте три конуса (или бутылки с водой) по прямой линии на расстоянии 5 ярдов друг от друга. Подбегите к первому конусу и бегите так быстро, как только сможете, к среднему конусу. Затем бегите обратно к первому конусу, а затем бегите к дальнему конусу. Снова развернитесь и бегите обратно к стартовому конусу. Обязательно коснитесь каждого конуса. Это упражнение требует, чтобы вы разрезали (изменили направление) в общей сложности 4 раза.
В итоге вы пробежали в общей сложности 30 ярдов: 5 ярдов вверх, 5 ярдов назад, 10 ярдов вверх, 10 ярдов назад. Выполните 4–8 подходов челночных спринтов с отдыхом между повторениями не менее 90 секунд.
- Совет тренера: Вы также можете выполнять это упражнение в обратном порядке: 10-10, 5-5.
- Силовая тренировка: жим штанги под углом или отжимание одной рукой
- Выполните 5-6 подходов по 3-6 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Совет тренера: врывайтесь в каждое повторение и делайте каждое повторение отдельным толчком с контролируемым эксцентрическим отрицанием!
- Размер мышц/бодибилдинг: толчки верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим лежа (гантели или штанга) | 3-4 | 8-12 |
| A2 | Борцы Шейный мостик на швейцарском мяче | 3-4 | 6-8 |
| B1 | Машинный сундук летать | 3 | 10-12 |
| B2 | Шраги (штанга или гантели) | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Подъем плеч с гантелями в стороны | 2 | 12-20 |
| C2 | Разгибание на трицепс со скакалкой | 3 | 10-12 |
| Д | Дип в баре | 2-3 |
максимальное количество повторений
Пятница
- Движение/тренировка скорости: спринт в гору или толкание саней Найдите довольно крутой холм. Бегите в гору не более 10 секунд. Делайте максимально длинные шаги. Спуститесь с холма и повторите. Выполните 6-12 спринтов в гору с отдыхом не менее 60 секунд между повторениями. Если вы используете Sled или Prowler, проедьте на санях 25–30 ярдов в 6–8 подходах как можно быстрее с 90-секундным отдыхом между подходами.
- Силовая тренировка: Подтягивания
- Выполните 5-6 подходов по 3-6 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Совет тренера: вы также можете заменить тягу верхнего блока узким или обратным хватом на подтягивания, если вы не можете подтягиваться.
- Размер мышц/бодибилдинг: подтягивания верхней части тела (спина, бицепс, кор)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Тяга гантелей на одной руке | 3-4 | 8-12 |
| A2 | Серия грифа (на швейцарском мяче) | 3 | 10-12 |
| B1 | Составной ряд | 2-3 | 10-14 |
| B2 | Скручивание тарелки на фитболе | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Тяга с гантелями | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Разведение задних дельт | 3 | 10-12 |
| Д | Подъем на бицепс 28 | 2 | |
| BP Выполняется путем взятия гантелей и выполнения 7 повторений сгибания рук наполовину вниз с пронированным (ладонями вниз) хватом; 7 повторений сгибания рук на полпути нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу); 7 повторений в полном объеме с супинированным хватом (ладонями вверх) и 7-секундным изометрическим удержанием на средней дистанции (любым хватом на ваше усмотрение). | |||
каждая рука каждое упражнениекак показано ниже
Примечание. Обычно мы корректируем дни в соответствии со спортивной практикой спортсмена или графиком спортивных занятий. Если спортсмен берет выходные, мы проводим день для нижней части тела в пятницу, чтобы дать ногам отдохнуть в течение недели.
Заключительные комментарии
Как видите, наша философия заключается в том, чтобы «тренировать движения И мышцы», потому что мышцы обеспечивают контроль и защиту. Кроме того, ЦНС координирует работу мышц для создания плавных эффективных движений.
Мы помогаем спортсменам достичь гипертрофии только тогда, когда они хотят стать больше. Если спортсмен уже достиг такого размера, каким он хочет быть, или такого размера, с которым ему комфортно, мы будем избегать тренировок в стиле бодибилдинга, чтобы не добавить еще больше гипертрофии тому, кто этого не хочет.
Наконец, основная цель программы, описанной выше, состоит в том, чтобы с каждым разом лучше выполнять двигательные упражнения (быстрее, плавнее, с меньшим утомлением и т. д.), а также продолжать поднимать больший вес в каждом из трех силовых упражнений.
Мы редко обнаруживали, что увеличение гипертрофии делает спортсменов медленнее или менее взрывными. Если в редких случаях мы обнаружим, что увеличение размера мешает скорости или силе, мы просто откажемся от тренировок на гипертрофию до тех пор, пока все не нормализуется, и соответствующим образом скорректируем будущие тренировочные программы.