Исследование, проведенное в августе 2019 года, выявило шесть конкретных тренировок, которые могут помочь снизить генетические факторы риска ожирения.
Ваши гены говорят вам о многом: цвет ваших глаз, ваш рост, какая еда вам может нравиться и, конечно же, с какими заболеваниями вы можете столкнуться. Но только потому, что ваши гены подвергают вас риску определенной проблемы со здоровьем - скажем, ожирения - не означает, что вся надежда потеряна.
Согласно исследованию, опубликованному в августе 2019 года в журнале PLOS Genetics, шесть различных форм физических упражнений могут помочь в борьбе с генетическими факторами риска ожирения. И ходьба вошла в список!
Исследователи оценили влияние 18 различных видов упражнений (включая Dance Dance Revolution!) На более чем 18000 взрослых китайцев хань в возрасте от 30 до 70 лет и отслеживали пять различных показателей ожирения: индекс массы тела (ИМТ), окружность талии (WC).), окружность бедер (HC), процентное содержание жира в организме (BFP) и соотношение талии к бедрам (WHR). Ходьба, силовая ходьба, бег трусцой, альпинизм, танцы и йога длинных форм уменьшили влияние генетической предрасположенности к ожирению. И эти тренировки имели самое большое значение, когда дело дошло до ИМТ, который считается показателем высокого содержания жира в организме (хотя и несовершенного).
Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.
Читать далее: Откройте для себя свой идеальный план тренировки для похудания
Любопытно, почему упражнения с более высокой интенсивностью, такие как езда на велосипеде, не вошли в список? «Эти упражнения требуют меньших затрат энергии, чем шесть упражнений, которые демонстрируют снижение предрасположенности к ожирению», - говорит LIVESTRONG.com ведущий исследователь Линь Ван-Ю, доктор философии, доцент Национального университета Тайваня.
Генетика ожирения
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ожирением страдают 93,3 миллиона американцев. Генетические, социальные факторы и факторы образа жизни, такие как место проживания, активность, доход и питание, увеличивают риск ожирения. А это состояние, в свою очередь, может повысить вероятность диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
«Хотя шесть типов тренировок, выявленных в исследовании PLOS Genetics, могут иметь значение на генетическом уровне, любой тип физической активности направит вас на путь к более здоровому весу, телу и мышлению», - говорит Мэтью Форзаглиа, профессионал в области фитнеса и создатель In Time Fitness. «Что бы вы ни делали, вы просто хотите медленно развиваться», - говорит он. «Тело хрупкое, особенно когда оно несет большой вес, а суставы нестабильны и не защищены».
Согласно новому исследованию, эти упражнения могут помочь вам снизить вероятность ожирения. Вот почему и как начать.
1. Ходьба
Согласно новому исследованию, ходьба помогла снизить генетическое влияние на ИМТ у лиц, предрасположенных к ожирению. И лучшая новость заключается в том, что начать больше ходить так же просто, как кажется!
Тем не менее, ключ к успеху - это иметь план игры: попробуйте установить ежедневную цель, например, делать 10 000 шагов в день, чтобы держать вас в курсе своей рутины. Вы можете гулять где угодно - на работу, по офисному зданию, к поезду или автобусу или по парку.
По словам Иана Крейтона, сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка, ходьба - это упражнение с низкой нагрузкой, которое может минимизировать нагрузку на суставы для людей с избыточным весом или ожирением. «Начните с легкой прогулки в течение пяти минут пять дней в неделю», - предлагает он. «Каждую неделю добавляйте пять минут, пока не наберете от 35 до 40 минут на прогулку». Когда вы освоите эту стратегию, вы можете использовать ее, чтобы перейти к силовой ходьбе, а затем и к бегу трусцой, - говорит он.
Читать далее:10 творческих советов, которые помогут сократить время сидения
2. Мощная ходьба
Следующий шаг от ходьбы - это силовая ходьба, более активная версия вашей типичной прогулки по кварталу, которая также, как было обнаружено, изменяет генетическое влияние на ИМТ.
Поскольку силовая ходьба является более сложным и чрезмерным движением, особенно для голеностопных суставов, оно может повысить нагрузку на тех, кто страдает ожирением, Форцалья рекомендует переключаться на нее только тогда, когда вы чувствуете себя в полной безопасности при ходьбе.
«Для силовой ходьбы подумайте о том, чтобы махать руками в локтях, чтобы создать движение вперед и назад, а не махать руками по телу», - говорит Форцалья. «Что касается ног, нам нужен естественный шаг, при котором мы не выставляем ноги вперед. Мы можем просто поставить одну ногу впереди другой, что позволит нам создать импульс».
3. Бег трусцой
После того, как вы освоите силовую ходьбу, на очереди будет бег трусцой. Новое исследование показало, что наибольшая польза от него заключается в снижении риска ожирения, особенно в уменьшении влияния генов на ИМТ, BFP и HC.
Увеличение темпа делает бег трусцой более тяжелым, чем ходьба, а это значит, что он требует немного дополнительной осторожности. «Чтобы сохранить здоровье суставов, я предлагаю носить обувь с большей поддержкой и амортизацией в пятке», - говорит Форцалья.
Читать далее: Правда о беге для похудения
4. Альпинизм
Как говорит Майли Сайрус: «Это подъем». Согласно исследованию, альпинизм помог бороться с генетическим влиянием на ИМТ у участников исследования. Нет причин бояться холма - можно весело провести время с наклоном! Если вы знаете о парковой дорожке или небольшом походе рядом с вами, это отличное место для начала, а затем постепенно добавляйте более холмистые уклоны, - говорит Крейтон.
«Если рядом нет гор, поднимайтесь по беговой дорожке во время ходьбы», - советует Форцалья. «Это помогает привыкнуть к движению и понять, что чувствует тело при нагрузке», - говорит он. «Со временем наклон увеличит частоту сердечных сокращений, даже если вы не двигаетесь быстро, но он все равно даст вам стимул, который мы хотим познакомить с более высокой интенсивностью».
5. Танцы
Технически новое исследование определило, что международные стандартные танцы, вид бальных танцев, помогли снизить влияние генов на ИМТ. Но если вы увлекаетесь хип-хопом, джазом или предпочитаете хорошую песню Арианы Гранде, хореография очень полезна для вашего здоровья.
Вращения, прыжки или шаркающие движения могут вызвать нагрузку на ваши колени и лодыжки, если вы несете небольшой лишний вес, поэтому обязательно носите обувь, которая помогает стабилизировать, - советует Форцалья. «Некоторые танцевальные классы включают приседания и выпады или другие движения с собственным весом, что очень полезно», - говорит он. «Но я думаю, что танец отлично подходит для стабилизации суставов и кора, одновременно побуждая людей двигаться».
Читать далее: Лучшие видео с танцевальными упражнениями для начинающих
6. Йога
Хорошие новости для йогов: согласно новому исследованию, длительная практика йоги (предположим, около часа) оказала более сильное влияние на снижение генетического воздействия на ИМТ у участников исследования, чем ходьба.
Да, йога может казаться более медленной, чем тренировка по бегу или альпинизму. Но это не значит, что вы не получите пользы от фитнеса. «Йога помогает наращивать силу», - говорит Форцалья. «Занятие разных должностей поможет вам укрепить ядро и повысить мобильность».