Тренировки звезды регби Англии помогут вам подготовиться к битве на поле для регби и улучшить общую физическую форму
Фланкер сборной Англии и Бата по регби Муди выполняет следующие упражнения, которые помогут ему стать быстрее, сильнее и взрывнее на поле для регби. Но вам не обязательно быть игроком, чтобы воспользоваться преимуществами этих эффективных тренировок. Дайте им шанс.
Разминка
Потратьте на это от десяти до 15 минут, чтобы подготовить свое тело к предстоящим более взрывным упражнениям.
- Пробегитесь трусцой 25 шагов, поднимая ноги как можно выше, затем развернитесь и повторите то же самое снова.
- Пробегитесь еще 25 шагов, но при этом двигайте ногами перед собой.
- Сделайте 25 выпадов при ходьбе.
- Выполните 50 переходов, при этом во время ходьбы вы поднимаете и отводите одну ногу в сторону, вращая ее, прежде чем опустить и повторить то же самое с другой стороны.
- Бегите вперед на носочках небольшими шагами 50 метров.
- Встаньте лицом к партнеру по тренировке, положив правые руки на правое плечо друг друга, и поверните внутреннюю ногу между собой, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
Упражнения на скорость и силу
Эти упражнения имитируют условия поля и развивают взрывную силу для бега и отбора мяча.
- Спринт начинается. Начните с того, что одной рукой держите мяч для регби на земле, затем подберите мяч и пробежите с ним 20 метров, а затем побежите обратно. Повторите дважды.
- Старт спринта с взвешиванием. Снова начните с того, что одной рукой держите мяч для регби на земле, но на этот раз с веревкой, обвязанной вокруг вашей талии и прикрепленной к шине, а затем бегите прочь, протаскивая шину 20 метров, прежде чем бежать обратно. Повторите дважды.
- Отметьте две линии на расстоянии десяти метров друг от друга и попросите двух товарищей по команде встать лицом друг к другу на отметках, каждый держит площадку для отбора мяча, а вы стоите между ними. Когда один из товарищей по команде движется к вам, вы должны бежать к нему и оттолкнуть его за линию, прежде чем развернуться и немедленно сделать то же самое с другим товарищем по команде. Повторите десять раз с каждой стороны.
- Отметьте на площадке две точки на расстоянии десяти метров друг от друга. Поставьте большую площадку посередине и подбегите к ней, схватив ее и повалив на землю. Встаньте и бегите на следующую линию. Повернитесь и повторите десять раз.
- Растягивайте все мышцы и сухожилия, особенно бедра, пах и плечи.
Силовые приемы
Как только вы достаточно оправитесь от тренировки на поле, приступайте к этой силовой тренировке. В течение сезона Муди делает от четырех до шести повторений, чтобы сохранить силу. Он увеличивает это число до восьми или десяти в межсезонье, когда наращивает мышцы.
Жим троса одной рукой
Встаньте лицом к высокому шкиву и возьмите рукоятку в правую руку. Поставьте левую ногу вперед и вытяните правую руку наружу ладонью вниз.
Стоящий однорукий трос
Встаньте лицом к низкому блоку троса, согните колени и возьмите трос в правую руку. Затем потяните ручку на себя, вращая туловище на ходу.
Подтягивания
Держите штангу хватом сверху, расставив руки на ширине плеч, и подтягивайтесь так, чтобы подбородок был на одном уровне со штангой. Прежде чем повторить, снова опустите полностью вниз.
Приседания со штангой
Держите штангу на плечах и, держа спину прямо, сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу.
Становая тяга
Согните колени и возьмите штангу на полу. Держите спину в нейтральном положении, а затем поднимите штангу так, чтобы она касалась ваших ног и бедер, пока вы не встанете. Опустите его снова вниз.
Дрова
Встаньте левой стороной на высокий тросовый блок и возьмитесь за D-образную рукоятку обеими руками. Потяните трос вниз и через свое тело, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми. Повторите с другой стороны.