Во время чемпионата мира Фернанда Брандао показывает на ARD свою специальную программу для пресса, боли и ягодиц, с помощью которой она поддерживает форму с помощью коротких, но эффективных упражнений.
Фернанда Брандао, эксперт ARD Brazil по ЧМ-2014, пишет о стране и ее людях. Кроме того, у Брандао, которую поклонники фитнеса также знают по ее собственной программе тренировок «Ginga», есть собственная серия видео с утренней гимнастикой. Здесь она объясняет в небольших видеороликах, снятых на Копакабане в Рио-де-Жанейро, как она поддерживает форму с помощью коротких, но эффективных упражнений каждое утро.
Тренировка для живота: Классические скручивания
Согласно девизу «Хороший желудок тоже делает это!», Фернанда объясняет нам, как она поддерживает свой хорошо тренированный живот в форме. Для этого сначала ложимся на спину, ноги на ширине плеч и согнуты. Пальцы ног расположены так, что мы стоим на цыпочках и держим пятки в воздухе. Важно, чтобы спина не была прогнутой, то есть между поясницей и полом не должно быть места. Теперь складываем руки за голову, локти смотрят наружу. Теперь тянем плечевой пояс к потолку или небу. Верхняя часть тела поднимается вверх, но не дальше, чем на 45 градусов. Выдохните, двигаясь вверх за счет мышц живота. Затем опускаем верхнюю часть тела обратно на пол и делаем вдох. А теперь снова вверх и вниз, снова вверх и вниз
Тренировка для красивых ног и фантастической попы
Упражнение 1)
Мы твердо стоим обеими ногами на земле. Вытягиваем руки вверх. Теперь сгибаем одну ногу и подтягиваем ее к груди, одновременно сгибаем руки перед грудью так, чтобы локти были на уровне согнутого колена. Теперь вытягиваем ногу прямо вперед под углом 90 градусов, как будто выполняем удар ногой, а руки вытягиваем по диагонали назад и вниз. Откидываем верхнюю часть туловища назад, чтобы получить противовес. Теперь снова сгибаем ногу и руки перед грудью и, наконец, отводим ногу по диагонали назад, вытянув руки в стороны. Мы делаем столько повторений, сколько возможно, а затем меняем сторону.
Упражнение 2)
Стоим в шахматном порядке, одна нога вперед, другая назад. Кладем руки на бедра. Теперь опускаемся на колени в своеобразном выпаде, верхняя часть туловища держится ровно посередине, чтобы переднее колено не выходило за носки. Задней ногой встаем на носок, пятка направлена вверх. Теперь снова почти поднимаемся, но полностью ноги не вытягиваем. Выполняем сгибательное движение несколько раз подряд. Это тренирует бедра, ягодицы, а также середину тела. Потом меняем стороны. Упражнение становится более интенсивным, если вы опускаетесь ниже во время приседания и снова поднимаетесь только наполовину во время движения вверх.
Тренировка ног и пресса
В переводе с португальского на английский упражнение называется «Полумесяц спереди», потому что мы рисуем ногой полукруг. Стоим чуть шире ширины плеч и слегка сгибаем колени. Правой ногой набираем обороты и совершаем полукруговое движение так, чтобы слегка согнутую ногу снаружи вывести на другую сторону над левой ногой. Мы не ставим его там, а останавливаемся в воздухе прямо перед землей, нога теперь полностью вытянута. В то же время верхняя часть тела немного отклоняется назад, и мы не напрягаем мышцы живота. Затем опускаем ногу обратно в исходное положение. После нескольких повторений меняем стороны.
Фернанда Брандао не рекомендует количество повторений в своей серии утренних упражнений. Мы рекомендуем делать 15-20 повторений в трех подходах.