«Человек богат пропорционально количеству вещей, которые он может себе позволить, не говоря уже о том».
– Генри Дэвид Торо
Школа снова в работе, и мы все придумываем наши лучшие планы на новый год. Тем не менее, тренеры средних школ и учителя физкультуры часто сталкиваются с нехваткой ресурсов.
Не хватает:
«Человек богат пропорционально количеству вещей, которые он может себе позволить, не говоря уже о том».
– Генри Дэвид Торо
Школа снова в работе, и мы все придумываем наши лучшие планы на новый год. Тем не менее, тренеры средних школ и учителя физкультуры часто сталкиваются с нехваткой ресурсов.
Не хватает:
- Тренеры: Соотношение спортсменов и игроков слишком непропорционально.
- Физическая грамотность: Их спортсмены не построили всестороннюю физическую базу.
- Оборудование: 80 детей, 2 тренера, тренажер для пресса, жим ногами, жим лежа и джаммер-экстензия – вперед!
- Время: Выделяя время на одевание, у них есть всего 25 минут на тренировку.
Для ясности, мы говорим о больших группах с низким и средним тренировочным возрастом Даже среди спортсменов старшего возраста большинство подпадает под эту классификацию. Сегодняшнее детство заменило беготню по окрестностям, лазание по деревьям и попытки избежать дома (где всегда ждал список дел по дому) на видеоигры, запои Netflix и родителей, которые все еще упаковывают обед для своих 22-летних детей.
Вместо того, чтобы чередовать широкий спектр видов спорта и активного образа жизни, которые способствуют сбалансированному физическому развитию, наши дети, скорее всего, будут сидеть без дела весь день и чрезмерно специализироваться на одном наборе навыков. Дисбаланс движений усугубляется, когда спортсмены крутятся и лязгают на хрупком основании.
По этой причине,даже наши лучшие спортсмены часто больше всего нуждаются в простой, последовательной базовой тренировке - точка зрения, вбитая в голову бывшим координатором по силовой и физической подготовке Лос-Анджелес Лейкерс, Тим ДиФранческо в недавней статье ESPN «Эти дети - бомбы замедленного действия».
Мне пришло в голову, что физическое развитие молодежи более всего необходимо для физического развития, так это простой ежедневный набор упражнений для укрепления фундамента, которые можно выполнять каждый день, не занимая слишком много времени и не требуя оборудования.
Мы часто упускаем из виду, что очистка шаблонов движений и построение прочной и надежной основы является первоочередной задачей тренировок. К счастью, этот приоритет достигается тем же способом, которым мы увеличиваем силу и мощь.
Наши цели полностью совпадают. И на широком уровне эти цели можно тренировать в больших группах без оборудования. Мы должны идти медленно, прежде чем мы сможем двигаться быстро. Часто слабые звенья в цепи покрываются импульсом. Они могут быть закреплены только медленной работой в этих диапазонах движения. Этот неврологический контроль является мощным для спортсменов всех уровней.
Схема упражнений Daily 6
«Если это важно, делай это каждый день».
– Дэн Гейбл
Правильно выполненные упражнения можно увеличивать или уменьшать, чтобы обеспечить необходимый ежедневный уход. Я бы рекомендовал начинать каждый день с приведенной ниже схемы. Важно отметить, что выполнения упражнений недостаточно – мы должны выполнять их правильно В этой схеме главное качество. Мы закрепляем хорошие модели движений.
Вот правила для каждого упражнения:
- Выполняйте упражнение с идеальной техникой. Если вы не можете этого сделать, нам нужно изменить упражнение, чтобы сделать его проще (как правило, ограничивая диапазон движения). Ничто другое не имеет значения, если техника плохая. Плохая форма только усиливает плохое движение.
- Соблюдайте темп. Двигаясь медленно и без импульса, спортсмен учится контролировать весь диапазон движений.
Темпы будут обозначаться тремя цифрами, например: (5-3-2).
Первое число – это опускание или эксцентрическая часть упражнения В приведенном примере спортсмен будет опускаться в нижний диапазон движения устойчивым контролируемым образом в течение пять секунд. Неизбежно, что некоторые ученики слишком быстро доберутся до сути.
Другие будут в основном стабильными, но затем они быстро преодолеют мертвую точку. Просто укажите на это и объясните, что это их тело скрывает слабость, которая будет ограничивать их в будущем, если они не исправят ее сейчас.
Вторая цифра – это пауза или изометрическая часть упражнения В приведенном примере спортсмен удерживает неподвижно нижнюю часть движения в течение трех секунд. Следите за тем, чтобы ваши более подвижные спортсмены свободно болтались за сухожилия и связки. Тело должно быть напряжено и удерживать идеальную модель конечного диапазона выбранного движения.
Третья цифра – это рывок или концентрическая часть упражнения В приведенном примере спортсмен едет в верхнюю часть движения. Как правило, именно здесь основные суставы полностью выпрямляются, например, когда вы встаете в верхней точке приседания, а ваши колени и бедра выпрямляются. Это может быть быстрее, но замедление фазы привода также имеет большое значение.
Теперь, без лишних слов, шесть упражнений:
- Приседания с противовесом (руки вытянуты прямо перед собой, как у Франкенштейна)
- Супермен
- Сплит-приседания
- Позиция отжимания Планка с очень легким сгибанием рук в локтях (упор на планку)
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Боковая планка
Вот структура вашего ежедневного цикла 6. Каждое упражнение выполняется по одному повторению в заданном темпе. Сделайте три раунда с отдыхом только для перехода или по мере необходимости.
- Приседания с противовесом (5-3-3)
- Супермен (1-15-1)
- Сплит-присед правой ногой вперед (2-10-1)
- Сплит-присед левой ногой вперед (2-10-1)
- Позиция отжимания Планка с легким сгибанием рук в локтях (2-10-1)
- Ягодичный мостик на одной ноге, правая нога (1-10-2)
- Ягодичный мостик на одной ноге, левая нога (1-10-2)
- Боковая планка справа (1-10-1)
- Боковая планка слева (1-10-1)
- Бонус: Медвежий полз-как можно больше медвежьего ползания. Я говорю спортсменам смотреть вперед, втягивать плечи, выпячивать грудь и, самое главное, следить за тем, чтобы правая рука двигалась одновременно с левой ногой и наоборот.
Просто заставь их двигаться
Конечно, для подготовки юных спортсменов можно сделать гораздо больше, но, по моему опыту, в жизни этих детей не так много хороших тренировок. Вообще нет основы.
Вместо того, чтобы усложнять, почему бы не сделать Daily 6? Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с моей программой обучения Block Zero для средней школы.