Вопрос
Опыт в окопах часто превосходит исследования. Какие еще не доказанные теории тренировок или питания у вас есть?
Ник Тамминелло – тренер по силовой подготовке и писатель
У меня два:
1. Людям, которые тренируются два-три раза в неделю, не обязательно делать регулярную «разгрузку» или «неделю отдыха» каждые несколько месяцев, если они этого не хотят.
Даже если они усердно тренируются, они отдыхают больше половины недели. Даже если они занимаются менее интенсивными развлекательными мероприятиями в «выходные дни», у них и так достаточно времени на восстановление. Единственным препятствием для их выздоровления будет неправильное питание или сон. Но регулярная разгрузка или недельный отдых вряд ли это изменят.
2. Спортсмены-женщины и бодибилдеры-мужчины хорошо реагируют на высокообъемные комплексы мощности и выносливости, которые обычно используются для подготовки спортсменов к преодолению дистанции.
Вы не можете заметить уменьшение с помощью упражнений, но вы можете заметить улучшение. И каждый участник соревнований по фигурному катанию или фитнесу, которого я тренировал, говорил, что фаза большого объема, когда мы выполняли комплексы для ног, подобные этим, «прокачивала» их ноги лучше, чем любой другой тренировочный протокол.
Для мужчин, соревнующихся по бодибилдингу, это были высокообъемные комплексы для верхней части тела, в основном комплексы с отжиманиями, подобные тому, что в конце этой статьи, которые, по их словам, подчеркивали их грудь и плечи лучше, чем любой тренировочный протокол.
Мы знаем, что высокообъемные тренировки работают на гипертрофию. Тем не менее, эти комплексы уникальны, так как они не только очень объемные, но и включают в себя взрывные упражнения, такие как плио-отжимания или прыжок в приседе.
Какова громкость? Например, 70-80 повторений в подходе из нескольких разных упражнений, выполняемых подряд для одной и той же группы мышц. Но подумайте об этом: взрывная тренировка с использованием импульса обычно не рекомендуется для физических целей, потому что она не поддерживает постоянное механическое напряжение в работающих мышцах.
Может быть, это просто новый вызов для тела, и тот факт, что они склонны выполнять повторения быстро, так как в комплексах используются легкие нагрузки, дает им сумасшедший пампинг.
Все, что я знаю, это то, что эти типы комплексов были наиболее востребованы как мужчинами, так и женщинами для использования на заключительном 4-8-недельном тренировочном этапе, предшествующем их выходу на сцену. Ник Тамминелло
Крис Шугарт – коммерческий директор T Nation
Ешьте немного больше в выходные дни или столько же, сколько вы едите в дни тренировок.
" Ешьте за то, что собираетесь сделать", гласит старая пословица о правильном питании. Вот похожее: «Ешьте меньше углеводов в дни, когда вы не посещаете тренажерный зал, потому что вы не тратите столько энергии, и вам не нужно дополнительное топливо для тренировок».
Ну, я подозреваю, что это не относится к тяжелоатлетам и бодибилдерам. Я начал подозревать это, просто будучи тем, что я называю «осознающим тело». Это просто означает, что вы действительно настроены на свое тело и сообщения, которые оно вам посылает.
Сообщение, которое мое тело посылает мне в мой первый выходной день после четырех дней тренировок: «Эй, тебе действительно не помешала бы большая миску овсянки с углеводами».
Это противоречит правилам, которых мы всегда придерживались, но так ли это на самом деле?
Ешь за то, что собираешься делать? Что ж, если вы постоянно усердно тренируетесь, то то, что вы «собираетесь делать» в выходные дни, - это восстанавливаться и расти. И вашему телу для этого нужно топливо. Да, даже углеводы.
И хотя это еще не доказано, я думаю, что идея есть меньше в выходные дни пойдет по пути швейцарских приседаний с мячом в будущем.
Несколько предостережений:
- Если вы находитесь на стадии похудения, то да, вы будете немного голодны. Но не снижайте количество калорий еще больше в выходные дни только потому, что вы не тренируетесь.
- Не используйте это как предлог, чтобы есть как толстый ребенок в доме бабушки. Есть больше (или столько же) в выходные дни не означает купаться в мягком мороженом. Это просто означает слушать свое тело и давать ему то, что ему нужно для восстановления. Крис Шугарт
Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Для атлетов среднего и продвинутого уровня изменение нагрузки от сета к сету помогает стать сильнее, чем выполнение всех рабочих сетов с одинаковым весом и повторениями.
Приведу три примера:
Волны
Волна обычно состоит из трех подходов, и в большинстве случаев вы делаете две волны на тренировке. Первая волна более консервативна, около 8/10 по шкале RPE (оставляя 1-2 повторения в запасе), а вторая волна - тотальная или близкая к ней.
Внутри волны также меняются повторения и нагрузка. От сета к сету количество повторений уменьшается, а нагрузка увеличивается. Например:
Волна 1
- Рабочий сет 1: 3 повторения с весом 200 фунтов
- Рабочий сет 2: 2 повторения с весом 210 фунтов
- Рабочий сет 3: 1 повторение с весом 220 фунтов
Волна 2
- Рабочий сет 4: 3 повторения с весом 210 фунтов
- Рабочий сет 5: 2 повторения с весом 220 фунтов
- Рабочий сет 6: 1 повторение с весом 230 фунтов
Три мои любимые схемы волновой нагрузки: волны 3/2/1, волны 5/3/1 и волны 6/4/2.
Пирамида низкой репутации
Для силы, это один из моих любимых. Это краеугольный камень моих программ «Build for Bad» и «Built for Battle». Вы выполняете 4-6 рабочих подходов. С каждым подходом вы уменьшаете количество повторений и увеличиваете нагрузку.
Например:
- Рабочий сет 1: 5 повторений с весом 200 фунтов
- Рабочий сет 2: 4 повторения с весом 210 фунтов
- Рабочий сет 3: 3 повторения с весом 220 фунтов
- Рабочий сет 4: 2 повторения с весом 230 фунтов
- Рабочий сет 5: 1 повторение с весом 240 фунтов
Двойная пирамида
Я недавно начал использовать его со спортсменами международного уровня, которых я тренирую, и добился отличных результатов. Мне нравится подход к волнам, когда цель состоит в том, чтобы увеличить размер и силу (волны превосходят их по силе).
Это очень похоже на волны в том, что у вас есть две группы по три подхода, которые меняют вес и количество повторений. Первая группа похожа на волну: вес увеличивается, а количество повторений уменьшается. А вот вторая группа делает наоборот.
Выглядит так:
- Рабочий сет 1: 6 повторений с весом 160 фунтов
- Рабочий сет 2: 4 повторения с весом 180 фунтов
- Рабочий сет 3: 2 повторения с весом 200 фунтов
- Рабочий сет 4: 2 повторения с весом 210 фунтов
- Рабочий сет 5: 4 повторения с весом 190 фунтов
- Рабочий сет 6: 6 повторений с весом 170 фунтов
Подобно волнам, вторая группа должна быть немного тяжелее.
Мои любимые двойные пирамиды:
- Для максимальной мышечной массы: 10-8-6-6-8-10
- Для силы и размера: 8-6-4-4-6-8 и 6-4-2-2-4-6
- Для максимальной силы: 5-3-1-1-3-5 и 3-2-1-1-2-3
Почему это работает? Я мог бы попытаться убедить вас, используя аргумент посттетанического потенцирования: когда вы должны производить почти максимальную силу (или максимальную), вы возбуждаете свою нервную систему, увеличивая свой потенциал для производства силы еще больше. Вы становитесь сильнее от сета к сету при условии, что вы не создавали слишком много усталости.
Проблема в том, что это не ограничивается упомянутыми выше схемами. И если я сделаю 5 подходов по 3 повторения подряд, я получу тот же эффект потенцирования, что и любая волна, пирамида или двойная пирамида.
Конечно, физиологически и неврологически, скорее всего, нет реальной разницы между прямыми подходами, волнами, пирамидами и двойными пирамидами.
Но самым большим преимуществом схем с неравномерной загрузкой является то, что они более увлекательны, мотивируют и приносят удовлетворение. Использование разной нагрузки от сета к сету и выполнение разного количества повторений менее утомительно, чем выполнение одной и той же работы в течение 3-6 сетов подряд.
Конечно, не у всех так. Некоторым нравится, когда все повторяется и просто. Но большинство людей, с которыми я работал, добились лучших результатов при «неравномерных» схемах загрузки. Кристиан Тибодо
Доктор. Джейд Тета – интегративный врач, натуропат, тренер
Циклическая диета может работать лучше, чем постоянное ограничение калорий.
В далеком 2002 году я заканчивал медицинскую школу, и у меня была процветающая книга клиентов по персональным тренировкам. Я углублялся в исследования по снижению веса, и это было удручающе. Девяносто пять процентов отказов. Шестьдесят шесть процентов становятся толще. Это было до того, как у нас появились еще более убедительные и наглядные примеры, такие как исследование «Самый большой неудачник».
Я стал уделять гораздо больше внимания цикличности диеты – периодически урезая калории на короткий период времени, а затем давая период времени от дефицита калорий. Это сработало очень хорошо. Не идеально, но лучше, чем все, что я видел. Со временем я немного усовершенствовал вещи и ввел по существу пять различных метаболических переключателей:
- Тягать и за еду, и за физические упражнения Ешьте меньше, тренируйтесь больше (ELEM): модель сидящего на диете.
- Тянет еду и упражнения в противоположном направлении (EMEL): модель лежебоки.
- Использование только пищи для создания дефицита калорий, меньше есть, меньше двигаться (ELEL): модель охотника-собирателя.
- Использование упражнений для снижения дефицита калорий ешьте больше, больше тренируйтесь (EMEM): модель спортсмена.
- Изокалорическое состояние. Поешь немного, потренируйся.
Сегодня мы знаем, что метаболизм НЕ является статичной, линейной, предсказуемой системой, которая реагирует на энергию в простой модели калькулятора. Скорее, он адаптивный и реактивный, регулирует и ограничивает потребление энергии в зависимости от интенсивности дефицита калорий.
Поэтому я думаю, что использование циклического подхода будет более эффективным, чем постоянное ограничение калорий. Мы уже начинаем видеть исследования, подобные исследованию MATADOR, доказывающие некоторые аспекты этого. Доктор Джейд Тета
Гарет Сапстед – тренер, писатель, педагог
Возьмите более расслабляющий подход в стиле дзен с массажными роликами.
Потратить первые или последние 20 минут тренировки, возясь с пенопластовым валиком, не очень полезно, но быстрых пяти минут должно быть достаточно, чтобы выполнить работу. Нечетное исследование n=10 может не согласиться с этим, но многочисленные тренеры с тысячами часов практического опыта согласятся.
При использовании в начале дает вам буфер между машиной и полом спортзала. Прокат пены дает вам возможность за несколько минут спланировать и установить цели тренировки. Вы находитесь в гораздо лучшем настроении, и в результате у вас будет более продуктивная тренировка.
При использовании в конце тренировки, вы не сможете взять с собой проводной «режим зверя». Всего несколько минут, чтобы переключить переключатель в более парасимпатическое состояние, помогут вам провести остаток дня с лучшим настроем. Для тех, кто всегда на взводе, это будет творить чудеса.
Сейчас мы мало что знаем о прокатке пены с точки зрения исследований. Но мы знаем, что любые эффекты, вероятно, связаны со стимуляцией определенных рецепторов в мышцах и/или фасциях. Из-за того, как работают эти рецепторы, прокатка пены не должна причинять вреда!
Подход «нет боли – нет пользы», скорее всего, приведет к чрезмерной стимуляции нервной системы, в результате чего вы станете более чувствительными и напряжёнными. Есть тонкая грань между легким покачиванием и ударом пенопластового валика. Гарет Сэпстед
Эндрю Коутс – тренер по силовой подготовке, ведущий подкастов
Нам НЕ НУЖНЫ дни отдыха.
Нам нужен отдых. Это так же важно, как обучение. Нам просто не нужен целый день, когда мы не делаем ничего физического. Насколько мы хрупки и неспособны целый день без каких-либо усилий? Скажи это фермеру.
Ежедневные тренировки с отягощениями безопасны и эффективны. Вы можете тренироваться каждый день, если будете спать по 7-9 часов каждую ночь, что вам нужно. Не многие люди делают это. Вы также должны удовлетворять свои потребности в белке и калориях каждый день.
Нет, семь дней в неделю не для любителей; это для серьезных атлетов, которые хотят выжать из своих тренировок каждую каплю. Нам сказали, что мы должны отдыхать один день в неделю. Откуда именно это взялось? Это переданная догма. Если вы не можете выдержать один тяжелый физический час каждый день, значит, что-то не так, хотя требуется некоторое время, чтобы набраться сил и адаптироваться к этому.
Конечно, говорить, что всем нужно тренироваться семь дней в неделю, тоже глупость. Большинство не может найти для этого время, и у них нет всех необходимых стратегий восстановления.
Но если вы хотите, чтобы это произошло, просто убедитесь, что вы правильно отдыхаете мышечным группам и суставам, чередуете тренировки, принимаете разгрузки и проводите легкие тренировочные дни, когда ваше тело в этом нуждается.
Тренировки каждый день отнимают больше времени, которого у многих нет. Многие изо всех сил пытаются ходить три или четыре дня в неделю. Мы говорим об особой породе преданных атлетов, которые хотят быть в спортзале каждый день. Это принесет пользу подготовленным, целеустремленным и продвинутым.
Если вам нравится тренироваться каждый день, вы можете добиться при этом отличных результатов. Если есть стратегии восстановления, а они должны быть у каждого серьезного атлета, мы не подвергаемся повышенному риску травм, усталости или ухудшению результатов.
Дело не в максимальной эффективности. Речь идет о направлении всех ваших ресурсов на силовые тренировки и восстановление. Соедините вместе недели или месяцы без пропущенных дней и увидите большой прогресс.
Иногда важно планировать тренировки каждый день, зная, что жизненные и социальные обязательства будут мешать некоторым из этих тренировок. Если вы планируете четыре тренировки в неделю и всегда теряете одну, ожидайте прогресса на трех тренировках. Планируйте семь и в среднем шесть, и вы все равно будете впереди всех и увидите реальный прогресс в телосложении.
Тебе не нужно брать выходной. Если вам хочется потренироваться, идите в спортзал. Эндрю Коутс