Это любезно предоставлено Хорхе Бланко, тренером легенды UFC Жоржа Сен-Пьера
Когда вы смотрите на почти комично рельефные телосложения бойцов ММА, вы должны предположить, что это результат многих, многих часов в тренажерном зале - намного превышающих время, доступное тем из нас, кто не сделал этот вид спорта своим с девяти до пяти. И вы будете правы, но это не значит, что вы не сможете за 15 минут почувствовать, что нужно, чтобы придать им такую форму.
Такова продолжительность тренировки, вдохновленной ММА, от Хорхе Бланко, одного из тренеров, которые работают в приложении Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centr, а также тренера таких бойцов, как Жорж Сен-Пьер, и таких знаменитостей, как Дрейк.
Главное в тренировке, в которой основное внимание уделяется ягодицам и корпусу, имеет очень мало времени на отдых, когда вы переходите от упражнения к упражнению без перерывов, чтобы ваши мышцы постоянно находились в напряжении. Наслаждайтесь!
15-минутная тренировка ММА
Выполните три круга следующих упражнений. Не отдыхайте между движениями и отдыхайте всего 30 секунд в конце каждого раунда, а затем сразу переходите к следующему.
1 Бой с тенью: джеб + уклон + левый хук + правый кросс
Время60сек
Встаньте в позицию бойца (левая нога впереди, если вы правша, колени слегка согнуты) с поднятой защитой (кулаки перед лицом). Чтобы нанести удар, ударьте левым кулаком прямо, пока рука не станет горизонтально, прежде чем отвести ее назад. Затем уклонитесь, слегка переместившись влево, как будто вы уклоняетесь от удара, направленного вам в голову. Завершите левый хук, повернув руку в сторону и нанеся удар горизонтально на уровне лица. Затем закончите правым кроссом, нанеся прямой удар по корпусу.
2 Приседания сумо
Время60сек
Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч и направив их наружу под углом 45°, руки по бокам. Опуститесь, как будто вы сидите на стуле, удерживая центр тяжести над пятками и коленями на одной линии с пальцами ног. Вы можете поднести руки к груди, чтобы стабилизировать себя. Затем вернитесь в исходное положение.
3 Боковая планка (правая)
Время45сек
Ложись на правый бок. Поставьте правый локоть и предплечье на землю так, чтобы локоть находился под плечом. Положив левую ногу на правую и напрягая корпус, поднимите тело так, чтобы вас поддерживали правое предплечье и правая ступня. Задержитесь в этом положении на некоторое время, удерживая тело прямой линией.
4 Боковая планка (левая)
Время45сек
Повторите то, что вы только что сделали, но с другой стороны.
5 Отжимания в шахматном порядке
Время60сек
Этот вариант отжимания можно выполнять как на коленях, так и на пальцах ног. Начните с обычного положения для отжиманий, но расположите левую руку рядом с телом чуть ниже грудной клетки, а правую руку на уровне плеча. Выполните одно отжимание, держа локти прижатыми друг к другу. Затем поменяйте положение рук так, чтобы левая была на одной линии с плечом, а правая - под грудной клеткой. Меняйте положение рук при каждом повторении.